São Paulo - Até os corredores mais devotados podem ficar longe da corrida por um tempo, seja por causa das férias, seja por excesso de trabalho ou uma lesão. "Você não deve se sentir culpado", afirma Marissa Tiamfook, treinadora de corrida de Los Angeles (EUA). "Concentre-se no fato de que quer retornar e não se preocupe com a velocidade no início." Se, por algum motivo, seus tênis juntaram poeira, veja a seguir como espanar a preguiça e retomar o ritmo.

Mesmo os treinos mais curtos são vantajosos, já que seu metabolismo continua acelerado por muitas horas após atividades mais intensas. Inspire-se com as dicas de treinos de velocidade a seguir e pé na pista!

Motivo de pausa: A agenda atribulada

Você cabulou seus treinos para ganhar mais tempo para ficar no escritório, com a família ou até mesmo no sofá. O tempo longe do exercício deixou você cansado e mal-humorado. "A ciência provou que correr é uma poderosa arma contra o estresse", diz Marissa.

PLANO DE VOLTA: Inscreva-se numa prova de 5 km. Elas são muito populares no Brasil, acontece uma quase todo fim de semana. "Escolha uma e vá. Estar entre outros corredores e gente alegre vai animá-lo", explica Luis Manzo, psicólogo do esporte de Nova York (EUA). Ou tente uma "terapia de compra": investir em um par de tênis bacana ou baixar novas músicas podem deixá-lo entusiasmado para voltar a treinar.

Motivo de pausa: Cansaço pós-prova

Não importa se foi sua estreia nos 5 km ou sua enésima maratona, completar uma prova é um feito e tanto — você merece uma pausa. "Uma pequena folga depois de uma prova é uma atitude inteligente", diz Janet Hamilton, fisiologista do exercício e treinadora em Atlanta (EUA). "Isso dá tempo para seu corpo recuperar os tecidos desgastados pelo esforço da corrida. O importante é saber a hora de retomar o ritmo."

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PLANO DE VOLTA: Estabeleça uma nova meta. Pense na última prova de que participou e anote as coisas de que gostou — e não gostou — em relação ao evento. Se você mantém um diário, releia. "Suas respostas vão ajudá-lo a ver o que o motiva e planejar e definir o próximo passo", diz Joann Dahlkoetter, psicóloga do esporte na Califórnia (EUA). 

Se sua experiência geral foi positiva, talvez possa desafiar a si mesmo inscrevendo-se em uma corrida em trilha (ou de aventura) ou buscando um novo recorde pessoal. Se não gostou do clima de prova, pode ter como meta ajudar um iniciante ou simplesmente baixar seu tempo em uma distância.

Motivo de pausa: Férias

Você se divertiu, mas seu tênis não chegou a sair da mala. "Tirar uma folga de uma ou duas semanas não vai destruir seu nível de condicionamento", afirma Marissa Tiamfook. "Você pode se sentir fora de forma, mas provavelmente é mais uma questão psicológica, culpa por não estar fazendo exercícios."

PLANO DE VOLTA: Vista-se para correr. "Não fique só olhando para seus tênis de corrida, coloque-os nos pés", diz JoAnn. "Ainda que você só os calce para ir ao supermercado, é o primeiro passo de volta à sua rotina." Planeje corridas que sejam como aventuras, para trazer a "vibe" das férias para casa. Encontre um percurso próximo a um lago, por exemplo, ou vá a lugares vibrantes da sua cidade e olhe as pessoas enquanto corre. "Quando você se lembrar do prazer que tem com a corrida, vai ficar mais fácil encarar treinos mais puxados", explica JoAnn.

Motivo de pausa: Um novo relacionamento

Você trocou os 5 km matinais de sábado por um café da manhã na cama. "Correr geralmente deixa de ser prioridade quando você se envolve em uma nova relação", diz Marissa. "O segredo é pensar que uma das razões por que sua parceira (ou parceiro) ficou interessada em você é que, como corredor, você é determinado e focado em metas."

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PLANO DE VOLTA: Corram juntos. Estudos mostram que casais que se exercitam juntos têm mais chances de ficarem firmes em suas metas. Se surgir o interesse, leve a parceira para um percurso curto, sugere Janet Hamilton. Programe o trajeto para terminar em um dos seus lugares preferidos para um café.

Se correr não for o negócio dela, vocês podem ir juntos ao parque, mas cada um fica na sua: você na corrida e ela na bike, por exemplo. Além disso, convide-a para provas. Ela vai sentir o clima positivo da turma e ver o que o esporte significa para você.

Motivo de pausa: Uma lesão

Não importa se uma canelite atrapalhou você durante duas semanas ou uma fratura por estresse o manteve afastado por três meses; corredores voltando depois de uma lesão precisam controlar o entusiasmo para que o corpo tenha tempo de se recuperar completamente.

"Corredores que se machucaram geralmente estavam em um ritmo bom", afirma Janet. "E é compreensível que a pausa forçada na rotina seja frustrante. Ansiosos para retomar o hábito, muitos tentam retornar exatamente do ponto onde pararam."

PLANO DE VOLTA: Recomece devagar. "Depois de ter sido liberado pelo médico para correr de novo, é comum voltar com entusiasmo", diz Janet. Mesmo que esteja se sentindo bem, reajuste suas expectativas e vá com calma. Caso contrário, diz ela, "você pode estar se preparando para sua próxima lesão, o que acaba com a motivação".

Nesse retorno, focar em corridas mais curtas e lentas em superfícies planas vai ajudar seu corpo a reconquistar força e resistência – que é do que ele precisa, explica a treinadora. Incorpore intervalos de caminhada e use a regra dos 10% (não mais que 10% de acréscimo por semana) para aumentar seu volume de corrida.