5 dicas para evitar os tropeços na corrida

São Paulo - Todo fim de semana, milhares de corredores vão para a largada com um misto de emoções no peito. Alguns ansiosos com a primeira prova, outros com a perspectiva de um recorde. Alguns pensando se não exageraram nos treinos, outros, se não poderiam ter treinado um pouquinho mais... Antes de encarar seu próximo desafio, confira abaixo cinco erros comuns cometidos por atletas amadores e profissionais e evite que um deles sabote seu grande dia.

Falta de descanso

Como evitar - Faça um bom polimento: reduza o volume de treino em 60% na semana da prova

Você está no auge do condicionamento. Então, por que não dar o máximo de si nos treinos, chegar ao limite do corpo?

"Resista a essa tentação", afirma Christine Hinton, instrutora em Crofton, Maryland (EUA). "Treinos são desgastantes. O repouso restabelece sua força." Reduzir o volume e a intensidade permite que seus músculos se recuperem e que seus estoques de energia atinjam níveis altos novamente. Faça seu último longão três semanas antes da prova e reduza a distância semanalmente, até chegar a cerca de 60% do seu percurso máximo na semana anterior à corrida.

Descansar demais

Como evitar - Trabalhe a velocidade no período de polimento

Você deve relaxar, mas isso não significa ficar jogado no sofá. "Ficar inativo durante o período de polimento pode deixá-lo mental e fisicamente destreinado", afirma Hinton. Se você costuma correr cinco dias por semana, mantenha esse padrão, reduzindo somente a duração de cada treino. Hinton sugere temperar suas corridas pré-prova com quatro a oito tiros (acelerações rápidas de 10 a 30 segundos). Recupere-se totalmente entre um e outro.

Falta de planejamento

Como evitar - Faça uma lista do que vai usar na prova e um cronograma para o fim de semana

"Se for viajar, uma semana antes da corrida, comece a separar as coisas que vai levar", explica Kristen Dieffenbach, professora assistente de preparação atlética na Universidade de West Virginia. "Assim, você não deixa tudo para o último minuto e reduz as chances de deixar algo para trás.” A falta de planejamento adiou a estreia da paulistana Larissa Godinho, de 17 anos, no mundo das provas de corrida. “Eu me esqueci de organizar os equipamentos necessários um dia antes. No dia dos 5 km da Meia Maratona de SP, demorei para reunir tudo, me atrasei e infelizmente perdi a corrida", conta.

Para levar o processo de preparação a sério, Kristen sugere fingir que quem vai correr é seu chefe e que você está encarregado de cuidar de tudo. Você despacharia os tênis dele com a bagagem ou insistiria para ele viajar com eles nos pés? Verifique cada detalhe.

Ocupar-se demais

Como evitar - Assista a um filme na televisão

Viajou para outra cidade e pessoas queridas estão por lá para torcer por você? Deixe a festa e os passeios para depois que você cruzar a linha de chegada. Afinal, você não quer acordar na manhã da prova com pernas doloridas, pés inchados ou cansado. Estabeleça um limite: por exemplo, estar em casa ou no hotel às 21h e ir para a cama às 22h. E nada de ficar batendo perna pela feira da prova.

Ficar muito ansioso

Como evitar - Aprenda a respirar e relaxar

"A ansiedade de largar bem e fazer um tempo melhor que o anterior já fizeram com que eu me esquecesse do ritmo que havia proposto para mim durante a fase de treinos", afirma Luciano Vieira, 34 anos, de Campo Grande (MT). Uma boa maneira de lidar com esse nervosismo pré-prova é meditar durante seu treino, ensina Lucinda Seares-Monica, psicóloga clínica em New Jersey (EUA). Feche seus olhos e respire profundamente por 5 minutos todas as manhãs. Mesmo se você não meditou durante sua preparação, respirar profundamente antes do início da prova vai ajudar a lidar com suas emoções.

São Paulo - Todo fim de semana, milhares de corredores vão para a largada com um misto de emoções no peito. Alguns ansiosos com a primeira prova, outros com a perspectiva de um recorde. Alguns pensando se não exageraram nos treinos, outros, se não poderiam ter treinado um pouquinho mais... Antes de encarar seu próximo desafio, confira abaixo cinco erros comuns cometidos por atletas amadores e profissionais e evite que um deles sabote seu grande dia.

Falta de descanso

Como evitar - Faça um bom polimento: reduza o volume de treino em 60% na semana da prova

Você está no auge do condicionamento. Então, por que não dar o máximo de si nos treinos, chegar ao limite do corpo?

"Resista a essa tentação", afirma Christine Hinton, instrutora em Crofton, Maryland (EUA). "Treinos são desgastantes. O repouso restabelece sua força." Reduzir o volume e a intensidade permite que seus músculos se recuperem e que seus estoques de energia atinjam níveis altos novamente. Faça seu último longão três semanas antes da prova e reduza a distância semanalmente, até chegar a cerca de 60% do seu percurso máximo na semana anterior à corrida.

Descansar demais

Como evitar - Trabalhe a velocidade no período de polimento

Você deve relaxar, mas isso não significa ficar jogado no sofá. "Ficar inativo durante o período de polimento pode deixá-lo mental e fisicamente destreinado", afirma Hinton. Se você costuma correr cinco dias por semana, mantenha esse padrão, reduzindo somente a duração de cada treino. Hinton sugere temperar suas corridas pré-prova com quatro a oito tiros (acelerações rápidas de 10 a 30 segundos). Recupere-se totalmente entre um e outro.

Falta de planejamento

Como evitar - Faça uma lista do que vai usar na prova e um cronograma para o fim de semana

"Se for viajar, uma semana antes da corrida, comece a separar as coisas que vai levar", explica Kristen Dieffenbach, professora assistente de preparação atlética na Universidade de West Virginia. "Assim, você não deixa tudo para o último minuto e reduz as chances de deixar algo para trás.” A falta de planejamento adiou a estreia da paulistana Larissa Godinho, de 17 anos, no mundo das provas de corrida. “Eu me esqueci de organizar os equipamentos necessários um dia antes. No dia dos 5 km da Meia Maratona de SP, demorei para reunir tudo, me atrasei e infelizmente perdi a corrida", conta.

Para levar o processo de preparação a sério, Kristen sugere fingir que quem vai correr é seu chefe e que você está encarregado de cuidar de tudo. Você despacharia os tênis dele com a bagagem ou insistiria para ele viajar com eles nos pés? Verifique cada detalhe.

Ocupar-se demais

Como evitar - Assista a um filme na televisão

Viajou para outra cidade e pessoas queridas estão por lá para torcer por você? Deixe a festa e os passeios para depois que você cruzar a linha de chegada. Afinal, você não quer acordar na manhã da prova com pernas doloridas, pés inchados ou cansado. Estabeleça um limite: por exemplo, estar em casa ou no hotel às 21h e ir para a cama às 22h. E nada de ficar batendo perna pela feira da prova.

Ficar muito ansioso

Como evitar - Aprenda a respirar e relaxar

"A ansiedade de largar bem e fazer um tempo melhor que o anterior já fizeram com que eu me esquecesse do ritmo que havia proposto para mim durante a fase de treinos", afirma Luciano Vieira, 34 anos, de Campo Grande (MT). Uma boa maneira de lidar com esse nervosismo pré-prova é meditar durante seu treino, ensina Lucinda Seares-Monica, psicóloga clínica em New Jersey (EUA). Feche seus olhos e respire profundamente por 5 minutos todas as manhãs. Mesmo se você não meditou durante sua preparação, respirar profundamente antes do início da prova vai ajudar a lidar com suas emoções.