1 Não pule refeições.

Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.

2 Evite os refinados.

Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.

3 De grão em grão...

Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.

4 Invista em frutas.

Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.

5 Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora

são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.

6 Inclua na dieta peixes de água salgada,

como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.

7 Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,

como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.

8 Cuidado com o excesso de doces

e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.

9 Atenção ao tamanho das porções.

Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.

10 Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.

As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.

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11 Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras

ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.

12 Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.

Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.

13 Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais

e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.

14 Troque sucos de fruta por chá verde gelado,

sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.

15 Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,

como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).

16 Apimente suas refeições.

Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.

17 Mastigue bem e coma devagar

Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.

18 Pouse os talheres entre cada garfada.

Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.

19 Beba bastante água ao longo do dia

Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.

20 Evite ter guloseimas em casa.

E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.

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21 Na hora da refeição, pare tudo.

Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.

22 Nunca faça compras de estômago vazio.

Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.

23 Não deixe de consumir carboidratos no almoço.

Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.

24 Não resiste a uma happy hour?

Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.

25 Tenha foco.

Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.

26 Abandone o radicalismo.

Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.

27 Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.

Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.

28 Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.

Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.

29 Bateu vontade de tomar um sorvete?

No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.

30 Inclua alimentos diuréticos na alimentação,

como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.

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31 Tenha frutas secas à mão.

Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.

32 Se vai comer um chocolate,

escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.

33 Dê uma chance ao cottage.

Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.

34 Troque o creme de leite e a maionese

de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.

35 Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.

Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.

36 Vai comer um lanche no jantar?

Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.

37 Não faça atividades física em jejum.

Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.

38 Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.

Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.

*Suzana Bonumá e Juliana Tamashiro, da consultoria nutricional Food Coach e Beatriz Moraes e Cynthia Antonnacio, da Equilibrium Consultoria, ambas de São Paulo.