Respire fundo e lentamente. Sério, isso vai te ajudar.

A ideia de que os exercícios de respiração são capazes, de alguma forma, de gerar tranquilidade é antiga -- yoga não foi desenvolvida recentemente, como você sabe. Mas poucas pessoas compreendem exatamente como a respiração é capaz de aliviar o estresse em um nível fisiológico e pode até ser usada para melhorar a produtividade no ambiente de trabalho.

A resposta recai sobre o sistema nervoso autônomo, que é responsável pelas funções automáticas que mantêm nosso corpo em funcionamento. A maioria das funções autônomas -- como ritmo cardíaco e digestão -- estão fora do nosso controle consciente e a respiração é a única que podemos assumir, se desejarmos. Além disso, a invocação de padrões diferentes de respiração pode provocar uma espécie de efeito cascata, mudando todo o nosso sistema nervoso autônomo entre um estado de descanso e relaxamento (os cientistas chamam essa zona de estado “parassimpático”) e o estado de prontidão para luta ou fuga (o chamado estado “simpático”).

Em termos leigos, os vários padrões de respiração podem servir como uma forma rápida e muitas vezes fácil de manipular seu estado emocional e fisiológico de uma forma que te permita ficar mais calmo, menos estressado e mais produtivo.

Nossos pulmões estão cheios de receptores que dizem ao nosso cérebro se estamos inalando ou exalando, explicou a doutora Patricia Gerbarg, professora assistente clínica de Psiquiatria da New York Medical College e coautora de "The Healing Power of the Breath“ (O Poder de Cura da Respiração”). Quando inalamos, ativamos o estado simpático (o sistema de luta ou fuga). Quando exalamos, ativamos o estado parassimpático (o sistema de calma e controle). É por isso que exercícios de respiração como os de yoga muitas vezes envolvem exalações longas.

“Para ter produtividade máxima você deve respirar de uma forma que te mantenha na zona parassimpática, para estar calmo e livre de estresse, mas não ir longe demais, para não chegar ao ponto em que sua mente desliga”, disse Gerbarg.

Para quem quer ficar zen no escritório, Gerbarg sugere um exercício chamado Respiração Coerente, que consiste em inalações e exalações de durações iguais a um ritmo bastante lento, sem prender a respiração. Para a maioria dos adultos, a taxa de respiração ideal é de 4,5 a 6 respirações completas por minuto. Segundo Gerbarg, essa técnica é a ideal, porque atinge um equilíbrio entre os benefícios dos estados parassimpático e simpático e pode ser feita com pouco esforço após um pouco de treinamento. Além disso, estudos a ligaram à redução do estresse e ao aumento do desempenho cognitivo.

“Inicie esse tipo de respiração cinco minutos antes de um momento particularmente estressante do dia, como uma apresentação ou uma grande reunião”, disse Gerbarg. “E embora algumas pessoas o utilizem apenas quando estão ansiosas, o benefício é maior quando se faz regularmente por cerca de 20 minutos ao dia”.