São Paulo — Comparado a outra nacionalidades, o brasileiro não costuma ser pontual. Por aqui, é aceitável chegar um pouco depois do horário combinado para um encontro pessoal ou até profissional. Mas tudo tem limite. Ainda mais quando a má administração do tempo está provocando atrasos quase diários na rotina de um profissional que não conta com horários flexíveis. Além de atrapalhar a produtividade, chegar tarde demais ao escritório pode virar motivo de culpa e até vergonha para muita gente. Mas como sair desse ciclo vicioso? Nesta galeria, você verá algumas táticas simples que podem ser surpreendentemente eficazes para melhorar a qualidade do seu sono, acelerar a sua preparação matinal e garantir a sua pontualidade. Navegue pelas imagens para ver as dicas.

Uma boa noite de sono é fundamental para acordar mais facilmente pela manhã e, assim, evitar atrasos. Por isso, é importante eliminar qualquer elemento que prejudique o seu descanso. Se para algumas pessoas a ingestão de cafeína quase não afeta o funcionamento do organismo, para outras o impacto de uma xícara de café é forte e duradouro. Se você faz parte do segundo grupo, é melhor evitar bebidas que contêm a substância no fim do dia. Segundo um estudo publicado no "Journal of Clinical Sleep Medicine" , consumir 400mg de cafeína até 6 horas antes de dormir traz malefícios comprovados para o sono. Os participantes do experimento que ingeriram o estimulante no fim da tarde dormiram uma hora a menos do que aqueles que se abstiveram do cafezinho.

Outro hábito noturno que precisa ser eliminado — ainda que pareça quase impossível nos dias atuais— é a exposição a dispositivos tecnológicos como celulares, tablets e computadores antes de se deitar. O problema é que a luz artificial das telas, especialmente nas cores azul e branca, atrapalha a produção de melatonina, um hormônio que prepara o seu organismo para o sono. Para dormir mais rápido e acordar disposto no dia seguinte, é melhor se dedicar a atividades "offline", como ouvir música ou ler um bom livro.

Se você se distrai facilmente à noite e acaba indo para a cama muito tarde, pode ser interessante contar com um alarme noturno para a sua hora de dormir. O som não será tão poderoso quanto um estridente despertador matinal — já que você estará acordado —, mas pode servir como um lembrete de que você já deveria estar deitado.  A vantagem é mexer com o seu psicológico: você passa a ter consciência de que todo o tempo que passar acordado depois do alarme está sendo subtraído do seu descanso.

Muita gente se atrasa para o trabalho porque dormiu pouco e não resiste ao botão "soneca" do despertador. O que poucos sabem é que exagerar nas horas de sono também pode ser prejudicial. Especialistas da escola de saúde de Harvard dizem que quem dorme mais do que 8 horas por noite, a quantidade ideal de repouso para a maioria das pessoas, tem mais chances de sentir fatiga quando acorda e pelo resto do dia. O ideal é descansar o suficiente: nem a mais, nem a menos do que o seu corpo precisa. Isso vale inclusive para fins de semana, quando muita gente dorme até tarde na ilusão de estar compensando o déficit de sono acumulado.

Seres humanos são procrastinadores natos: adiam até a hora de dormir, como pesquisadores holandeses já comprovaram. Mas como evitar que outras atividades sempre pareçam mais interessantes do que vestir o pijama e apagar a luz? Uma boa tática é estabelecer uma rotina de atividades divertidas e estimulantes que você desempenhará como uma espécie de preparação para o sono. Em vez de escovar os dentes, a sua última atividade antes de dormir pode ser ouvir uma música relaxante ou ler algumas páginas de um bom livro. O estímulo para se deitar se torna, assim, muito maior.

Apertar o botão que interrompe o ruído estridente do alarme e reestabelece a paz do quarto é quase um instinto natural. A ação se torna muito fácil se o relógio está perto de você. Para evitar a tentação, um truque velho, mas infalível, é posicionar o despertador do outro lado do quarto. Isso obrigará você a levantar da cama para interromper o barulho, o que por si só pode ajudar a despertá-lo. Só não vale dar meia volta: assim que se levantar, passe longe da cama e comece imediatamente a sua rotina de preparação.

Alguns modelos de cafeteira podem ser programados para funcionar num horário determinado. Uma boa ideia é que a máquina comece a preparar a bebida na hora em que você precisa despertar. Isso fará com que a casa seja invadida pelo aroma inconfundível do café, um estímulo bastante eficaz para tirar da cama os amantes do grão.  Além de delicioso, o cheiro do café tem propriedades que ajudam o cérebro a despertar, diz um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. 

Algumas pessoas são motivadas por obrigações. Estabelecer o compromisso de acordar alguém, como um filho ou qualquer outra pessoa da casa, pode ser uma ótima tática para quem tem esse perfil. Se você ceder à tentação de ficar alguns minutos a mais na cama, não estará prejudicando apenas a si mesmo — mas também alguém querido para você.  O apelo da responsabilidade será irresistível: além de evitar o seu próprio atraso, você estará ajudando o outro a cumprir os seus compromissos.

Assumir compromissos matinais é uma estratégia inteligente para acordar com mais facilidade. A ideia é ter uma obrigação diária antes do expediente, como uma aula de ioga ou uma sessão de exercícios na academia. É preciso que a atividade tenha regularidade e não admita faltas. Outro ponto fundamental é que ela seja interessante para você. Se não trouxer nenhum tipo de prazer ou recompensa, ela não funcionará como um reforço psicológico para sair da cama. Você apenas terá mais um compromisso para o qual se atrasar.

Você já percebeu que sair da cama é muito mais fácil quando há algum evento especial programado para aquele dia? Esse é o poder da ansiedade em ação. Como a rotina não é feita de grandes acontecimentos, o segredo está em descobrir pequenos prazeres. Vale pensar, na noite anterior, quais são as recompensas que o dia seguinte reserva a você. Do início de um novo projeto na empresa a um almoço com um velho amigo, qualquer expectativa pode servir como incentivo para se levantar da cama e começar um novo dia.