São Paulo — Comparado a outra nacionalidades, o brasileiro não costuma ser pontual. Por aqui, é aceitável chegar um pouco depois do horário combinado para um encontro pessoal ou até profissional. Mas tudo tem limite. Ainda mais quando a má administração do tempo está provocando atrasos quase diários na rotina de um profissional que não conta com horários flexíveis. Além de atrapalhar a produtividade, chegar tarde demais ao escritório pode virar motivo de culpa e até vergonha para muita gente. Mas como sair desse ciclo vicioso? Nesta galeria, você verá algumas táticas simples que podem ser surpreendentemente eficazes para melhorar a qualidade do seu sono, acelerar a sua preparação matinal e garantir a sua pontualidade. Navegue pelas imagens para ver as dicas.

Uma boa noite de sono é fundamental para acordar mais facilmente pela manhã e, assim, evitar atrasos. Por isso, é importante eliminar qualquer elemento que prejudique o seu descanso. Se para algumas pessoas a ingestão de cafeína quase não afeta o funcionamento do organismo, para outras o impacto de uma xícara de café é forte e duradouro. Se você faz parte do segundo grupo, é melhor evitar bebidas que contêm a substância no fim do dia. Segundo um estudo publicado no "Journal of Clinical Sleep Medicine" , consumir 400mg de cafeína até 6 horas antes de dormir traz malefícios comprovados para o sono. Os participantes do experimento que ingeriram o estimulante no fim da tarde dormiram uma hora a menos do que aqueles que se abstiveram do cafezinho.

Outro hábito noturno que precisa ser eliminado — ainda que pareça quase impossível nos dias atuais— é a exposição a dispositivos tecnológicos como celulares, tablets e computadores antes de se deitar. O problema é que a luz artificial das telas, especialmente nas cores azul e branca, atrapalha a produção de melatonina, um hormônio que prepara o seu organismo para o sono. Para dormir mais rápido e acordar disposto no dia seguinte, é melhor se dedicar a atividades "offline", como ouvir música ou ler um bom livro.

Se você se distrai facilmente à noite e acaba indo para a cama muito tarde, pode ser interessante contar com um alarme noturno para a sua hora de dormir. O som não será tão poderoso quanto um estridente despertador matinal — já que você estará acordado —, mas pode servir como um lembrete de que você já deveria estar deitado.  A vantagem é mexer com o seu psicológico: você passa a ter consciência de que todo o tempo que passar acordado depois do alarme está sendo subtraído do seu descanso.

Muita gente se atrasa para o trabalho porque dormiu pouco e não resiste ao botão "soneca" do despertador. O que poucos sabem é que exagerar nas horas de sono também pode ser prejudicial. Especialistas da escola de saúde de Harvard dizem que quem dorme mais do que 8 horas por noite, a quantidade ideal de repouso para a maioria das pessoas, tem mais chances de sentir fatiga quando acorda e pelo resto do dia. O ideal é descansar o suficiente: nem a mais, nem a menos do que o seu corpo precisa. Isso vale inclusive para fins de semana, quando muita gente dorme até tarde na ilusão de estar compensando o déficit de sono acumulado.

Seres humanos são procrastinadores natos: adiam até a hora de dormir, como pesquisadores holandeses já comprovaram. Mas como evitar que outras atividades sempre pareçam mais interessantes do que vestir o pijama e apagar a luz? Uma boa tática é estabelecer uma rotina de atividades divertidas e estimulantes que você desempenhará como uma espécie de preparação para o sono. Em vez de escovar os dentes, a sua última atividade antes de dormir pode ser ouvir uma música relaxante ou ler algumas páginas de um bom livro. O estímulo para se deitar se torna, assim, muito maior.

Apertar o botão que interrompe o ruído estridente do alarme e reestabelece a paz do quarto é quase um instinto natural. A ação se torna muito fácil se o relógio está perto de você. Para evitar a tentação, um truque velho, mas infalível, é posicionar o despertador do outro lado do quarto. Isso obrigará você a levantar da cama para interromper o barulho, o que por si só pode ajudar a despertá-lo. Só não vale dar meia volta: assim que se levantar, passe longe da cama e comece imediatamente a sua rotina de preparação.

Alguns modelos de cafeteira podem ser programados para funcionar num horário determinado. Uma boa ideia é que a máquina comece a preparar a bebida na hora em que você precisa despertar. Isso fará com que a casa seja invadida pelo aroma inconfundível do café, um estímulo bastante eficaz para tirar da cama os amantes do grão.  Além de delicioso, o cheiro do café tem propriedades que ajudam o cérebro a despertar, diz um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. 

Algumas pessoas são motivadas por obrigações. Estabelecer o compromisso de acordar alguém, como um filho ou qualquer outra pessoa da casa, pode ser uma ótima tática para quem tem esse perfil. Se você ceder à tentação de ficar alguns minutos a mais na cama, não estará prejudicando apenas a si mesmo — mas também alguém querido para você.  O apelo da responsabilidade será irresistível: além de evitar o seu próprio atraso, você estará ajudando o outro a cumprir os seus compromissos.

Você já percebeu que sair da cama é muito mais fácil quando há algum evento especial programado para aquele dia? Esse é o poder da ansiedade em ação. Como a rotina não é feita de grandes acontecimentos, o segredo está em descobrir pequenos prazeres. Vale pensar, na noite anterior, quais são as recompensas que o dia seguinte reserva a você. Do início de um novo projeto na empresa a um almoço com um velho amigo, qualquer expectativa pode servir como incentivo para se levantar da cama e começar um novo dia.