Por Cecilia Ivanisk, fundadora da Learn to Fly.

Quantas vezes você já começou um ano dizendo que seria diferente? Mais paciente, melhor ouvinte, menos ansioso, mais confiante.

A lista varia, mas o padrão se repete: em pouco tempo, as promessas já viraram uma lembrança distante.

Não é falta de vontade, é que confundimos intenção com método. Repetimos frases motivacionais, colamos post-its inspiradores na tela do computador, consumimos conteúdo de autoajuda, e nos frustramos quando nada muda de verdade.

Pesquisas em psicologia mostram que repetir afirmações motivadoras genéricas pode ter o efeito oposto do esperado. A frase pode entrar em conflito com aquilo que você realmente acredita sobre si mesmo, reforçando a crença negativa em vez de substituí-la.

Lisa Legault, professora de psicologia da Universidade Clarkson, explica que a autoafirmação só pode ser eficaz se ela reconhecer valores e características que genuinamente fazem parte de quem você é.

Dizer “sou uma pessoa calma e paciente” quando você sabe que não é soa falso para o seu cérebro. Mas reconhecer “valorizo resolver conflitos através do diálogo, mesmo quando é difícil” é verdadeiro, e essa verdade pode ser o ponto de partida para mudança real. Mas como exatamente acontece essa mudança no cérebro?

Como seu cérebro realmente muda

Toda vez que você repete um comportamento, seu cérebro reforça as conexões neurais envolvidas nele.

É por isso que dirigir fica automático ou que você reage do mesmo jeito em situações de conflito mesmo quando isso não funciona.

Essas conexões se formam através da neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de criar novos caminhos. Quando você pratica intencionalmente uma nova resposta, está criando novos circuitos neurais.

No começo é desconfortável e exige esforço consciente, mas com repetição consistente, aquele novo padrão vai se tornando natural até se tornar sua resposta automática.

O problema é que isso não acontece com frases motivacionais ou boa intenção, mas sim com prática repetida ao longo de meses.

Metas de ano novo que realmente funcionam

A maioria das pessoas se frustra porque faz uma lista com dez mudanças de uma vez, querendo fazer uma verdadeira revolução na própria vida quando o ano começa.

Ser mais produtivo, fazer exercícios, melhorar relacionamentos, aprender algo novo. Mas como disse, mudança comportamental exige recursos cognitivos intensos.

Quando você tenta mudar dez coisas ao mesmo tempo, divide recursos limitados entre objetivos demais, avança pouco e desiste de quase tudo.

Ao invés disso, escolha uma coisa para transformar em 2026. Uma só. Aquela que, se você realmente mudasse, faria a maior diferença na sua vida.

Pode ser aprender a lidar com a ansiedade em situações de pressão. Ou conseguir comunicar o que pensa sem travar. Ou estabelecer limites sem se sentir culpado. Não escolha três, escolha uma, e se comprometa com ela de verdade.

Os 3 passos para qualquer mudança

1. Saiba o que está tentando transformar. Ao invés de algo vago como “Quero ser melhor em relacionamentos”, experimente “Quero conseguir ouvir críticas sem me defender imediatamente”. Fica tangível para praticar e avaliar.
2. Pratique o novo comportamento em situações reais de forma repetida. Se o seu alvo é ouvir críticas sem se defender, você precisa se expor a momentos onde recebe feedback e conscientemente treina uma resposta diferente da automática.

É assim que seu cérebro constrói as conexões necessárias para que aquela nova resposta se torne cada vez mais natural.

1. Busque retorno honesto de outras pessoas para saber se suas respostas automáticas estão mesmo mudando ou se você apenas ficou mais consciente do problema sem mudar de fato.

Nenhum desses passos é tão simples de dar sozinho, e é por isso que processos como mentoria ou programas estruturados fazem tanta diferença. Eles criam as condições e o apoio que aumentam muito suas chances de chegar lá.

Mais um começo de ano chegou e com ele a oportunidade de rever a rota e fazer diferente. Que tal aproveitar as energias renovadas e focar em algo que possa realmente fazer a diferença? Qual mudança você escolhe para 2026?