O hábito de jantar mais tarde, sobretudo após as 21h ou próximo do horário de dormir, pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e piora da qualidade do sono, segundo estudos científicos.

Embora a qualidade da alimentação seja um fator central para a saúde, evidências indicam que o horário da última refeição também influencia o funcionamento do organismo. Comer tarde da noite tem sido associado a alterações metabólicas, pior controle da glicose e aumento do risco cardiometabólico.

Um estudo publicado na revista Clinical Nutrition acompanhou mais de 34 mil adultos nos Estados Unidos ao longo de 15 anos e mostrou que quase 60% consideram normal comer depois das 21h, apesar das recomendações médicas para antecipar o jantar.

Jantar tarde e o aumento do risco de doenças

Pesquisas observacionais apontam associação entre refeições noturnas e maior risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Um estudo da revista Nature realizado com 872 adultos norte-americanos de meia-idade e idosos mostrou que quem jantava próximo da hora de dormir tinha maior probabilidade de sobrepeso e obesidade em comparação com aqueles que comiam mais cedo.

Outra pesquisa, conduzida na França com 103.389 participantes, indicou que o risco cardiovascular aumenta cerca de 6% a cada hora de atraso na primeira refeição do dia, sugerindo que a desregulação dos horários alimentares pode afetar o sistema cardiometabólico.

Em relação ao diabetes tipo 2, um estudo publicado em 2023 no European Journal of Nutrition identificou que pessoas que comiam regularmente após as 21h apresentavam níveis mais elevados de hemoglobina glicada (HbA1c), biomarcador associado ao risco da doença. Também foram observados níveis mais altos de glicose após refeições diurnas nesses indivíduos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM-SP), jantar tarde pode desregular hormônios como insulina, grelina e leptina, responsáveis pelo controle do apetite e do armazenamento de gordura. Esse desequilíbrio pode favorecer resistência à insulina e acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal.

Por que o horário do jantar afeta o metabolismo?

O efeito está relacionado ao ritmo circadiano, conhecido como relógio biológico. Esse sistema regula sono, secreção hormonal, metabolismo da glicose e gasto energético.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), hormônios como cortisol e melatonina interagem com o horário das refeições e desempenham papel central na regulação metabólica. Comer durante períodos de maior liberação de melatonina — geralmente à noite — pode prejudicar a tolerância à glicose.

Estudos citados pelo NIH mostram que consumir refeições mais tarde no dia está associado a maior prevalência de distúrbios metabólicos, enquanto estratégias de alimentação com restrição de tempo, incluindo jantar mais cedo, estão relacionadas a melhor controle da glicemia e maior eficiência na utilização de energia pelo organismo.

Jantar tarde e o impacto no sono

A relação entre refeição noturna e qualidade do sono também é apontada por especialistas. Quando a digestão ocorre muito próxima ao horário de deitar, há maior probabilidade de refluxo gastroesofágico, desconforto abdominal e atraso no esvaziamento gástrico.

Além disso, a alimentação tardia pode interferir na liberação da melatonina, hormônio que regula o sono. Como consequência, podem ocorrer despertares frequentes, dificuldade para adormecer e redução da eficiência do descanso noturno.

A privação ou fragmentação do sono, por sua vez, também está associada a alterações hormonais e maior risco metabólico, criando um ciclo que pode afetar a saúde a longo prazo.

Qual é o melhor horário para jantar?

Especialistas recomendam que a última refeição do dia seja feita entre duas e três horas antes de dormir. Na prática, isso costuma significar jantar por volta das 19h ou até 20h, dependendo da rotina individual.

As orientações incluem:

• Manter horários regulares para as refeições
• Evitar grandes volumes de comida à noite
• Priorizar proteínas, vegetais e fibras
• Optar por carboidratos complexos, como arroz integral, feijões e lentilhas

Não há evidência de que carboidratos precisem ser eliminados no jantar, mas recomenda-se evitar excessos e manter equilíbrio nutricional.

Comer mais cedo pode te ajudar a viver mais

Embora não exista um único fator determinante para aumentar a expectativa de vida, pesquisas sugerem que padrões alimentares alinhados ao ritmo circadiano estão associados a melhor controle metabólico e menor incidência de doenças crônicas.

A ciência sugere que o horário das refeições é um componente relevante da saúde cardiometabólica.

Antecipar o jantar pode contribuir para melhor regulação hormonal, controle da glicose e qualidade do sono, fatores relacionados à prevenção de doenças ao longo dos anos.