Para algumas pessoas, acordar cedo é sinônimo de disposição. Para outras, manter-se acordado até tarde é quase uma missão impossível. Isso não tem necessariamente a ver com preguiça ou noites mal dormidas. Nem todos os organismos funcionam no mesmo ritmo — e há uma explicação científica para isso: o cronotipo, a predisposição natural de cada indivíduo em relação aos horários de sono e vigília.

O que é o cronotipo e por que ele é importante

O cronotipo funciona como um sistema regulatório do organismo, também conhecido como relógio biológico. Ele define os momentos do dia em que o corpo atinge seus picos de energia e cansaço, influenciando diretamente a produtividade, o humor e a qualidade do sono.

Esse sistema é regulado principalmente pela melatonina, o hormônio do sono, e se divide em três categorias principais:

• Matutino: o pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite, o que faz com que pessoas desse grupo tendam a acordar e dormir mais cedo. O auge da produtividade acontece nas primeiras horas do dia, e o período de sono geralmente vai das 22h às 6h.
• Intermediário: o pico de melatonina aparece até cerca das 3h da manhã. Esse grupo costuma dormir entre meia-noite e 8h, com maior flexibilidade para adaptar a rotina, mantendo um bom nível de produtividade em diferentes horários.
• Vespertino: conhecidos como “pessoas noturnas”, esses indivíduos têm o pico de melatonina até as 6h da manhã, o que os leva a dormir e acordar mais tarde (geralmente entre 3h e 11h). Especialistas alertam, porém, que esse padrão pode resultar em menor qualidade de descanso, já que muitas vezes é acompanhado por sono insuficiente e pelo consumo excessivo de café ou energéticos para manter-se desperto.

De acordo com o Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL), cerca de 25% da população mundial pertence ao grupo matutino, 25% ao vespertino e os 50% restantes são intermediários.

Como descobrir seu cronotipo

A forma mais eficaz de identificar seu cronotipo é observar seus hábitos diários. Vale registrar os horários em que sente mais energia, quando o sono aparece com mais facilidade e se há dificuldade para dormir ou acordar em determinados períodos.

Os cronotipos são influenciados por fatores genéticos, biológicos e ambientais, o que explica por que padrões de sono tendem a se repetir dentro de uma mesma família. Estudos também indicam que o padrão muda conforme a idade: crianças costumam preferir acordar cedo, adolescentes tendem a dormir e realizar atividades mais tarde, enquanto adultos se distribuem entre os grupos matutino e intermediário.

A relação com o ritmo circadiano

O ritmo circadiano é o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula funções como o sono, a vigília, a temperatura corporal, a pressão arterial e a produção hormonal.

Segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros convivem com algum tipo de distúrbio do sono. A Associação Brasileira do Sono (ABS) reforça o dado: cerca de 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no país.

Esses distúrbios muitas vezes estão ligados à desconexão entre o cronotipo e o ritmo circadiano. Quando a rotina exige que uma pessoa matutina fique acordada até tarde, por exemplo, o corpo entra em conflito com seu relógio interno — o que pode afetar o humor, o desempenho cognitivo e até a saúde mental, se ocorrer com frequência.

É possível mudar o cronotipo?

Pesquisas mostram que o cronotipo tem forte influência genética e, portanto, não pode ser completamente alterado. No entanto, algumas medidas ajudam a sincronizar o relógio biológico com as exigências do dia a dia.

Entre elas estão tomar sol pela manhã, evitar telas à noite e manter uma boa higiene do sono, com horários regulares para deitar e acordar. Entender o seu tipo de cronotipo é essencial para alinhar a rotina às necessidades do organismo e, consequentemente, preservar a saúde física e mental.