Cochilar durante a tarde pode parecer uma solução para compensar noites mal dormidas, mas a ciência indica que o hábito nem sempre é inofensivo.

Um estudo publicado na revista Sleep aponta que cochilos mais longos ao longo do dia estão associados a maior risco de mortalidade em adultos de meia-idade e idosos.

A pesquisa analisou padrões de sono diurno e identificou que a duração, o horário e a regularidade da soneca podem influenciar indicadores de saúde, mesmo após o ajuste para fatores como idade, índice de massa corporal, tabagismo, consumo de álcool e tempo de sono noturno.

O que as pesquisas mostram

O estudo avaliou 86.565 participantes do UK Biobank, com idade média de 63 anos. Todos foram monitorados por actigrafia — método que registra movimento corporal para estimar períodos de sono — durante sete dias.

Os pesquisadores consideraram como cochilo diurno qualquer sono ocorrido entre 9h e 19h. Ao cruzar os dados com registros nacionais de mortalidade, os especialistas observaram que cochilos mais longos, padrões irregulares de sono durante o dia e sonecas concentradas ao meio-dia e início da tarde estavam associados a maior risco de morte ao longo do período analisado.

Segundo o autor principal do estudo, Chenlu Gao, do Hospital Geral de Massachusetts, o resultado surpreendeu pela frequência e variação dos cochilos entre adultos mais velhos.

Ainda assim, os pesquisadores destacam que o estudo mostra associação — não causa direta. Além disso, como a actigrafia detecta movimento e não atividade cerebral, momentos de vigília silenciosa podem ter sido classificados como sono.

Quanto tempo de cochilo é considerado seguro?

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que adultos saudáveis limitem cochilos diurnos a 20 ou 30 minutos, preferencialmente no início da tarde.

Cochilos mais longos podem provocar “inércia do sono” — sensação de confusão e sonolência ao acordar — e também interferir na pressão natural do sono à noite, dificultando o adormecer.

Pesquisas indicam que sonecas curtas podem:

• Melhorar o estado de alerta
• Aumentar a concentração
• Apoiar o desempenho cognitivo

No entanto, quando ultrapassam 30 minutos, o cérebro pode entrar em estágios mais profundos do sono, tornando o despertar mais difícil e reduzindo a qualidade do descanso noturno.

Cochilar atrapalha o sono noturno?

A resposta depende do contexto. Para trabalhadores em turnos, profissionais submetidos à alta carga cognitiva e pessoas privadas de sono, cochilos estratégicos podem ser úteis para reduzir a fadiga.

Por outro lado, em pessoas com insônia ou sono fragmentado, dormir durante o dia pode enfraquecer o impulso natural para dormir à noite.

O horário também importa. O corpo apresenta uma queda natural de alerta entre 13h e 16h, influenciada pelo ritmo circadiano. Cochilar muito tarde pode desregular esse ciclo.

Como melhorar o sono sem depender de cochilos?

Especialistas recomendam priorizar o sono noturno de sete a nove horas. Algumas medidas incluem:

• Manter horários regulares para dormir e acordar
• Reduzir exposição a telas antes de deitar
• Evitar cafeína no fim do dia
• Criar ambiente escuro, silencioso e confortável