São Paulo - Você entrou em férias e as reuniões à beira da piscina e o churrasco no fim do dia andam expulsando a corrida da sua rotina? Ou já voltou ao batente e os compromissos e a preguiça o impedem de retomar o antigo ritmo de treino? Pois saiba que você não precisa necessariamente de treinos longos para manter a saúde e a boa forma, mas sim de treinos de qualidade. A seguir, quatro sugestões para você trabalhar força, velocidade e resistência e começar o ano com pique.

FORÇA

Encontre uma subida perto de casa ou do trabalho. Após trotar por 5 minutos, suba correndo. Quando chegar no topo, ande por 30 a 60 segundos e então desça correndo. Caminhe por 1 ou 2 minutos. Repita essa sequência duas ou três vezes. Faça o treino uma vez por semana, acrescentando uma ou duas repetições.

VELOCIDADE

Vá até uma pista de atletismo ou local com marcadores de distância. Trote por 5 minutos. Corra num ritmo fácil por meia volta (ou 200 metros). Observe o tempo que você leva para correr essa meia volta. Caminhe nos outros 200 metros, e por mais 2 minutos. Repita a sequência de duas a três vezes, cada vez tentando completar a meia volta correndo 1 ou 2 segundos mais rápido. Faça esse treino uma vez por semana, aumentando a distância de acordo com seu condicionamento.

RESISTÊNCIA

Várias corridas de 20 minutos ao longo de um dia podem turbinar sua resistência. Para esse treino, escolha um dia em que precisa trabalhar em casa. Corra por 20 minutos num ritmo de 2 min/km mais lento que seu ritmo regular. Volte para casa e passe os 30 a 90 minutos seguintes trabalhando por lá, e então saia para outra corrida igual. Uma vez a cada 14 dias, faça de um a três desses segmentos.

CONDICIONAMENTO

Monte um circuito em casa: caminhe (ou corra) pelas escadas por 1 minuto, faça flexão de braço por 15 segundos, caminhe durante 1 minuto, faça 30 segundos de abdominais, caminhe por 1 minuto, levante pesos por 30 segundos e caminhe por 1 minuto. Repita sempre que tiver um tempinho.

MITO OU VERDADE?

Perco condicionamento quando não faço longões.

MITO Se, mesmo assim, você conseguir correr a mesma distância semanal, com a mesma intensidade, conseguirá manter a forma. Mas, se você passar mais de duas semanas sem correr distâncias grandes, sentirá uma redução temporária da resistência. Quando tiver tempo, tente retomar os longões.