O que comer antes, durante e depois da maratona

São Paulo - Para quem treina, tempo é tudo. E uma boa estratégia de nutrição é a arma secreta usada por atletas de elite para ter combustível na medida certa para treinos e provas e acelerar a recuperação.

"Os carboidratos são importantes para dar força à corrida e repor os estoques de energia, mas a proteína também é essencial, porque melhora o uso dos carboidratos e contribui para a recuperação muscular. Gordura e fibras devem ser consumidas com moderação, pois retardam a digestão e podem causar desconforto", diz Drew Price, nutricionista esportivo do Reino Unido.

Veja o que e quando comer para render o máximo em treinos e provas.

Duas horas antes da corrida

"Você precisa de carboidratos de absorção lenta [baixo índice glicêmico — IG] para aumentar suas reservas de energia e ganhar força para a corrida", diz Price. A batata-doce, com baixo IG, é o combustível perfeito para esse momento e evita o rápido declínio de energia que ocorre, por exemplo, após o consumo de batata branca.

"Arroz ou pão integrais também são boas opções, mas é preciso testar no treino. No dia da prova, a ansiedade já solta o intestino e essas fibras podem piorar a situação", afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Também é importante consumir proteína, já que os aminoácidos fornecem energia, otimizam o uso de carboidratos e mantêm a musculatura saudável. Peixes (como bacalhau e salmão), peito de frango e ovos são fontes de proteína de fácil digestão.

Se optar por um lanche, vale usar queijo cottage ou branco light. Evite adicionar óleos e vegetais a essa refeição, pois gorduras e fibras se movem lentamente pelo intestino e podem atrapalhar seu desempenho na corrida.

Uma hora antes da corrida

"Carboidratos pobres em fibras e de fácil digestão são a prioridade nesse momento", afirma Price. "Pesquisas da Associação Americana de Diabetes mostraram que o consumo de carboidratos aumenta o fluxo de sangue para o tecido muscular."

A banana é uma excelente pedida, pois contém três tipos de carboidrato, todos consumidos em diferentes velocidades pelo organismo, garantindo combustível a longo prazo. Outras opções são: frutas secas, uva-passa, barras de cereais (com menos de 2 g de fibras) e pão branco com geleia.

Também é uma boa hora para investir na proteína caseína (presente em leite e iogurte desnatados). Pesquisas da Universidade do Texas (EUA) mostram que o consumo dessa proteína antes do treino é duas vezes mais eficaz na interrupção da ruptura do tecido muscular quando comparado ao consumo pós-treino.

"Se o consumo de leite e derivados lhe causa desconforto, um suplemento de aminoácidos BCAA pode cumprir a função de auxiliar na recuperação", afirma Livia.

Menos de 30 minutos antes da corrida

"As bebidas cafeinadas podem aumentar a resistência e não são diuréticas, como se imaginava, mas opte pelo chá-verde, que provoca menos altos e baixos nos níveis de energia que o café", explica Drew Price.

"O chá-verde também faz com que o corpo use a gordura armazenada como fonte de energia. Ou seja: aumenta a resistência e ajuda a emagrecer. E uma pesquisa da University of Colorado mostrou que componentes do chá-verde podem aumentar o VO2 máximo." Logo antes do treino, opte por água se a corrida durar menos de 1 hora. Acima disso, tome uma bebida esportiva (para repor os sais) em intervalos regulares.

Após 20 minutos correndo

Nesse momento, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação. "Então, seu corpo precisa de água, apenas água", afirma Price. A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", ou seja, quanto você transpira — além do fator ambiental: quanto mais calor, mais nós tendemos a suar. “Mas cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro”, diz ele.

Após 1 hora correndo

"Se você estiver correndo há mais de 1 hora, é importante tomar uma bebida esportiva", afirma Price. “Escolha uma com eletrólitos (sais minerais), que aceleram a velocidade de hidratação, ajudam a reter água e contribuem para a absorção de carboidratos".

Uma pesquisa publicada na revista científica International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a mistura de proteína com carboidratos aumenta a velocidade de reposição de carboidratos, reduz o dano muscular e pode retardar a exaustão em cerca de 15%.

Opte por consumir, a cada hora, uma bebida esportiva com eletrólitos e que contenha cerca de 30 gramas de carboidratos e 10 a 15 gramas de proteína de soro de leite sem sabor (como as das marcas Endurox R4 e Accelerade).

Imediatamente depois da corrida

Antes do banho, antes do sofá, faça uma boquinha! pesquisas feitas pelo Centro Médico da Vanderbilt University, no Tennessee (EUA), com atletas de resistência, mostraram que é mais eficaz, para a recuperação, consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o treino. Mas faça um lanche ou uma refeição com baixo teor de gorduras e fibras para acelerar a digestão.

E faça somas: "A proporção ideal é a de quatro porções de carboidrato para uma de proteína. Então, um filé médio de peito de frango (20 a 30 g de proteína) com 80 g de arroz cozido seria uma boa", diz Drew Price. Quer variar? Lombo com macarrão, batata cozida com carne desfiada (filé mignon), sanduíche de pão integral com ricota, cenoura e uva-passa.

Invista em frutas: elas fornecem frutose, que restaura os estoques de glicogênio do fígado de maneira eficaz e também estimulam o transporte de glicose para o tecido muscular. Blueberry, morango e framboesa ainda ajudam a reduzir inflamações.

Mais de duas horas após o término da corrida

Uma pesquisa publicada na revista científica British Journal of Nutrition mostrou que os ácidos graxos ômega 3, encontrados em peixes oleosos (como anchova, arenque, salmão e sardinha), reduzem a inflamação nos músculos e articulações e aceleram a recuperação, segundo Drew Price.

"Eles também promovem boa sensibilidade à insulina, que é um fator essencial para o bom armazenamento de carboidratos. Os vegetais (como cebola, brócolis, beterraba, rúcula, tomate, cenoura) são uma fonte rica em vitaminas e minerais e são fundamentais para o desempenho e a saúde geral. Além disso, eles contêm milhares de diferentes tipos de fitoquímicos — compostos singulares das plantas que atuam como antioxidantes em nosso organismo — que diminuem a inflamação, aceleram a recuperação e contribuem com o sistema imunológico. O conhecimento acerca dos fitoquímicos é escasso, então, garanta-se consumindo muitos e diferentes tipos de vegetais."

Já o leite de coco é uma boa fonte de triglicerídeos. E, caso você não saiba, eles são um tipo de gordura que é queimada mais rapidamente. Segundo uma pesquisa publicada na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, esses triglicerídeos conservam os estoques de energia proveniente dos carboidratos no organismo e aumentam a quantidade de gordura queimada para geração de energia.

Como esse tipo de alimento antes da corrida pode causar enjoo, reserve para o almoço pós-treino. Aqui, você também pode investir em carboidratos integrais (como o macarrão), em ervas com propriedades anti-inflamatórias (como açafrão e cominho) e em gorduras insaturadas (como sementes de linhaça e nozes), que fazem bem ao coração.

São Paulo - Para quem treina, tempo é tudo. E uma boa estratégia de nutrição é a arma secreta usada por atletas de elite para ter combustível na medida certa para treinos e provas e acelerar a recuperação.

"Os carboidratos são importantes para dar força à corrida e repor os estoques de energia, mas a proteína também é essencial, porque melhora o uso dos carboidratos e contribui para a recuperação muscular. Gordura e fibras devem ser consumidas com moderação, pois retardam a digestão e podem causar desconforto", diz Drew Price, nutricionista esportivo do Reino Unido.

Veja o que e quando comer para render o máximo em treinos e provas.

Duas horas antes da corrida

"Você precisa de carboidratos de absorção lenta [baixo índice glicêmico — IG] para aumentar suas reservas de energia e ganhar força para a corrida", diz Price. A batata-doce, com baixo IG, é o combustível perfeito para esse momento e evita o rápido declínio de energia que ocorre, por exemplo, após o consumo de batata branca.

"Arroz ou pão integrais também são boas opções, mas é preciso testar no treino. No dia da prova, a ansiedade já solta o intestino e essas fibras podem piorar a situação", afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Também é importante consumir proteína, já que os aminoácidos fornecem energia, otimizam o uso de carboidratos e mantêm a musculatura saudável. Peixes (como bacalhau e salmão), peito de frango e ovos são fontes de proteína de fácil digestão.

Se optar por um lanche, vale usar queijo cottage ou branco light. Evite adicionar óleos e vegetais a essa refeição, pois gorduras e fibras se movem lentamente pelo intestino e podem atrapalhar seu desempenho na corrida.

Uma hora antes da corrida

"Carboidratos pobres em fibras e de fácil digestão são a prioridade nesse momento", afirma Price. "Pesquisas da Associação Americana de Diabetes mostraram que o consumo de carboidratos aumenta o fluxo de sangue para o tecido muscular."

A banana é uma excelente pedida, pois contém três tipos de carboidrato, todos consumidos em diferentes velocidades pelo organismo, garantindo combustível a longo prazo. Outras opções são: frutas secas, uva-passa, barras de cereais (com menos de 2 g de fibras) e pão branco com geleia.

Também é uma boa hora para investir na proteína caseína (presente em leite e iogurte desnatados). Pesquisas da Universidade do Texas (EUA) mostram que o consumo dessa proteína antes do treino é duas vezes mais eficaz na interrupção da ruptura do tecido muscular quando comparado ao consumo pós-treino.

"Se o consumo de leite e derivados lhe causa desconforto, um suplemento de aminoácidos BCAA pode cumprir a função de auxiliar na recuperação", afirma Livia.

Menos de 30 minutos antes da corrida

"As bebidas cafeinadas podem aumentar a resistência e não são diuréticas, como se imaginava, mas opte pelo chá-verde, que provoca menos altos e baixos nos níveis de energia que o café", explica Drew Price.

"O chá-verde também faz com que o corpo use a gordura armazenada como fonte de energia. Ou seja: aumenta a resistência e ajuda a emagrecer. E uma pesquisa da University of Colorado mostrou que componentes do chá-verde podem aumentar o VO2 máximo." Logo antes do treino, opte por água se a corrida durar menos de 1 hora. Acima disso, tome uma bebida esportiva (para repor os sais) em intervalos regulares.

Após 20 minutos correndo

Nesse momento, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação. "Então, seu corpo precisa de água, apenas água", afirma Price. A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", ou seja, quanto você transpira — além do fator ambiental: quanto mais calor, mais nós tendemos a suar. “Mas cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro”, diz ele.

Após 1 hora correndo

"Se você estiver correndo há mais de 1 hora, é importante tomar uma bebida esportiva", afirma Price. “Escolha uma com eletrólitos (sais minerais), que aceleram a velocidade de hidratação, ajudam a reter água e contribuem para a absorção de carboidratos".

Uma pesquisa publicada na revista científica International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a mistura de proteína com carboidratos aumenta a velocidade de reposição de carboidratos, reduz o dano muscular e pode retardar a exaustão em cerca de 15%.

Opte por consumir, a cada hora, uma bebida esportiva com eletrólitos e que contenha cerca de 30 gramas de carboidratos e 10 a 15 gramas de proteína de soro de leite sem sabor (como as das marcas Endurox R4 e Accelerade).

Imediatamente depois da corrida

Antes do banho, antes do sofá, faça uma boquinha! pesquisas feitas pelo Centro Médico da Vanderbilt University, no Tennessee (EUA), com atletas de resistência, mostraram que é mais eficaz, para a recuperação, consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o treino. Mas faça um lanche ou uma refeição com baixo teor de gorduras e fibras para acelerar a digestão.

E faça somas: "A proporção ideal é a de quatro porções de carboidrato para uma de proteína. Então, um filé médio de peito de frango (20 a 30 g de proteína) com 80 g de arroz cozido seria uma boa", diz Drew Price. Quer variar? Lombo com macarrão, batata cozida com carne desfiada (filé mignon), sanduíche de pão integral com ricota, cenoura e uva-passa.

Invista em frutas: elas fornecem frutose, que restaura os estoques de glicogênio do fígado de maneira eficaz e também estimulam o transporte de glicose para o tecido muscular. Blueberry, morango e framboesa ainda ajudam a reduzir inflamações.

Mais de duas horas após o término da corrida

Uma pesquisa publicada na revista científica British Journal of Nutrition mostrou que os ácidos graxos ômega 3, encontrados em peixes oleosos (como anchova, arenque, salmão e sardinha), reduzem a inflamação nos músculos e articulações e aceleram a recuperação, segundo Drew Price.

"Eles também promovem boa sensibilidade à insulina, que é um fator essencial para o bom armazenamento de carboidratos. Os vegetais (como cebola, brócolis, beterraba, rúcula, tomate, cenoura) são uma fonte rica em vitaminas e minerais e são fundamentais para o desempenho e a saúde geral. Além disso, eles contêm milhares de diferentes tipos de fitoquímicos — compostos singulares das plantas que atuam como antioxidantes em nosso organismo — que diminuem a inflamação, aceleram a recuperação e contribuem com o sistema imunológico. O conhecimento acerca dos fitoquímicos é escasso, então, garanta-se consumindo muitos e diferentes tipos de vegetais."

Já o leite de coco é uma boa fonte de triglicerídeos. E, caso você não saiba, eles são um tipo de gordura que é queimada mais rapidamente. Segundo uma pesquisa publicada na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, esses triglicerídeos conservam os estoques de energia proveniente dos carboidratos no organismo e aumentam a quantidade de gordura queimada para geração de energia.

Como esse tipo de alimento antes da corrida pode causar enjoo, reserve para o almoço pós-treino. Aqui, você também pode investir em carboidratos integrais (como o macarrão), em ervas com propriedades anti-inflamatórias (como açafrão e cominho) e em gorduras insaturadas (como sementes de linhaça e nozes), que fazem bem ao coração.