Estabelecer várias metas facilita na hora de vencer uma prova

São Paulo - Diga a outro corredor que você tem uma prova programada. Ele provavelmente responderá com uma pergunta: "Vai fazer pra quanto?" Temos essa mania de medir o sucesso pelos minutos. Mas concentrar-se apenas no tempo pode prejudicar seu desempenho, diz Patty Finke, treinadora em Oregon (EUA). Afinal, não fazer aquele tempo estipulado depois de tanto treino "é tão deprimente que você pode acabar desistindo".

Por outro lado, ao estabelecer várias metas (e ter certeza de que pelo menos uma não seja definida pelo relógio), você assegura o sucesso na competição, não importa o que aconteça. Todos os corredores, dos novatos aos atletas de elite, se beneficiam quando vão para a largada com mais de um objetivo. "Se você tem mente alguns que você sabe ser capaz de cumprir", diz Patty, "sempre terá sucesso e vontade de participar do próximo desafio".

Cruzar a linha de chegada, e só

Essa é uma meta essencial, especialmente para estreantes em competições, para os que estão testando uma nova distância e para os veteranos que estão retomando os treinos. "Simplesmente termine a prova e divirta-se", diz Jon Sinclair, dono do Anaerobic Management, serviço de treinamento online. Os corredores mais experientes podem ter meta como concluir a distância sem muito esforço, caso tenham perdido vários treinos, ou se as condições no dia da prova forem ruins. "Alivia a pressão", diz Jeffrey Brown, doutor em psicologia da Faculdade de Medicina de Harvard.

UMA BOA META Quem vai para uma prova de 5 ou 10 km deve ter percorrido essa distância nos treinos. Meio-maratonistas devem ter feito dois ou quatro treinos de 16 a 19 km. Maratonistas, dois de 32 km, segundo Patty Finke. Se você penou nos longões, considere fazer uma distância menor ou planeje várias paradas para caminhar. "A ideia é que você se divirta", diz a treinadora. "E não é divertido fazer algo que você não está pronto para fazer."

Dia especial

Ritmos específicos, condições ideais para o dia da competição e saúde perfeita. Ter como objetivo um dia especial, notório, vai ajudar a direcionar seu treino. "Assim que as pessoas começam a completar os treinos sentindo-se fortes, ficam motivadas a ir além dos próprios limites e a alcançar seu potencial no dia da prova", diz Synclair.

UMA BOA META Coloque os resultados de várias corridas mais curtas em uma calculadora de ritmo (como a runnersworld.com/cda/trainingcalculator) e tenha uma ideia de quanto tempo levará para concluir a prova. Assim, você terá uma noção realista para sua meta, baseada em seu nível atual de condicionamento físico, recomenda Tom McGlynn, treinador na Califórnia. Mas, se o esforço do treino o levou à exaustão, redefina sua meta de tempo. "Se for muito difícil, você começará a se preocupar", afirma Jeffrey Brown. "A dúvida sabota a motivação."

O melhor esforço

Não dá para bater um recorde pessoal sempre que você compete. Por isso é importante ter metas desvinculadas do tempo: elas refletem o esforço que você aplicou para ter o melhor desempenho possível, dadas as circunstâncias. Para os corredores recuperando-se de lesões, um bom objetivo é estar saudável ao pisar na largada. Quem tem um histórico de desmaios pode tentar ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora. Ainda assim, é possível estabelecer uma meta relacionada ao desempenho: por exemplo, finalizar cada 2 km num ritmo que esteja a 10% do ritmo razoável para uma competição. "Se você mantiver esse ritmo durante grande parte da prova", diz McGlynn, "vai sentir que chegou lá."

UMA BOA META Ao criar uma meta que não tenha a ver com tempo, certifique-se de que ela seja mensurável para saber se você a alcançou, segundo Brown. E não tenha medo de mudar de ideia, mesmo no meio da corrida. "Os corredores que se permitem rever os objetivos normalmente ficam mais felizes com o próprio desempenho, sabendo que fizeram o máximo com o que dispunham", diz Brown. Se você fica cansado com os treinos, contenha suas expectativas para o dia da prova: largue na boa e só acelere no fim se estiver se sentido muito bem.

São Paulo - Diga a outro corredor que você tem uma prova programada. Ele provavelmente responderá com uma pergunta: "Vai fazer pra quanto?" Temos essa mania de medir o sucesso pelos minutos. Mas concentrar-se apenas no tempo pode prejudicar seu desempenho, diz Patty Finke, treinadora em Oregon (EUA). Afinal, não fazer aquele tempo estipulado depois de tanto treino "é tão deprimente que você pode acabar desistindo".

Por outro lado, ao estabelecer várias metas (e ter certeza de que pelo menos uma não seja definida pelo relógio), você assegura o sucesso na competição, não importa o que aconteça. Todos os corredores, dos novatos aos atletas de elite, se beneficiam quando vão para a largada com mais de um objetivo. "Se você tem mente alguns que você sabe ser capaz de cumprir", diz Patty, "sempre terá sucesso e vontade de participar do próximo desafio".

Cruzar a linha de chegada, e só

Essa é uma meta essencial, especialmente para estreantes em competições, para os que estão testando uma nova distância e para os veteranos que estão retomando os treinos. "Simplesmente termine a prova e divirta-se", diz Jon Sinclair, dono do Anaerobic Management, serviço de treinamento online. Os corredores mais experientes podem ter meta como concluir a distância sem muito esforço, caso tenham perdido vários treinos, ou se as condições no dia da prova forem ruins. "Alivia a pressão", diz Jeffrey Brown, doutor em psicologia da Faculdade de Medicina de Harvard.

UMA BOA META Quem vai para uma prova de 5 ou 10 km deve ter percorrido essa distância nos treinos. Meio-maratonistas devem ter feito dois ou quatro treinos de 16 a 19 km. Maratonistas, dois de 32 km, segundo Patty Finke. Se você penou nos longões, considere fazer uma distância menor ou planeje várias paradas para caminhar. "A ideia é que você se divirta", diz a treinadora. "E não é divertido fazer algo que você não está pronto para fazer."

Dia especial

Ritmos específicos, condições ideais para o dia da competição e saúde perfeita. Ter como objetivo um dia especial, notório, vai ajudar a direcionar seu treino. "Assim que as pessoas começam a completar os treinos sentindo-se fortes, ficam motivadas a ir além dos próprios limites e a alcançar seu potencial no dia da prova", diz Synclair.

UMA BOA META Coloque os resultados de várias corridas mais curtas em uma calculadora de ritmo (como a runnersworld.com/cda/trainingcalculator) e tenha uma ideia de quanto tempo levará para concluir a prova. Assim, você terá uma noção realista para sua meta, baseada em seu nível atual de condicionamento físico, recomenda Tom McGlynn, treinador na Califórnia. Mas, se o esforço do treino o levou à exaustão, redefina sua meta de tempo. "Se for muito difícil, você começará a se preocupar", afirma Jeffrey Brown. "A dúvida sabota a motivação."

O melhor esforço

Não dá para bater um recorde pessoal sempre que você compete. Por isso é importante ter metas desvinculadas do tempo: elas refletem o esforço que você aplicou para ter o melhor desempenho possível, dadas as circunstâncias. Para os corredores recuperando-se de lesões, um bom objetivo é estar saudável ao pisar na largada. Quem tem um histórico de desmaios pode tentar ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora. Ainda assim, é possível estabelecer uma meta relacionada ao desempenho: por exemplo, finalizar cada 2 km num ritmo que esteja a 10% do ritmo razoável para uma competição. "Se você mantiver esse ritmo durante grande parte da prova", diz McGlynn, "vai sentir que chegou lá."

UMA BOA META Ao criar uma meta que não tenha a ver com tempo, certifique-se de que ela seja mensurável para saber se você a alcançou, segundo Brown. E não tenha medo de mudar de ideia, mesmo no meio da corrida. "Os corredores que se permitem rever os objetivos normalmente ficam mais felizes com o próprio desempenho, sabendo que fizeram o máximo com o que dispunham", diz Brown. Se você fica cansado com os treinos, contenha suas expectativas para o dia da prova: largue na boa e só acelere no fim se estiver se sentido muito bem.