Como reduzir o treino e chegar preparado na maratona

São Paulo - Depois de meses treinando duro para uma maratona, seria natural que os corredores sonhassem em pegar leve nas semanas que antecedem a prova. Mas nem sempre é isso que acontece. “Muitos atletas têm dificuldade de entender que, se treinarem menos por algum tempo, não vão ficar mais gordos até quinta-feira nem perder o condicionamento até domingo”, diz a americana Janet Hamilton, mestre em fisiologia do <a href="https://exame.com/noticias-sobre/exercicios" target="_blank"><strong>exercício</strong></a>. </p>

“Essa redução ajuda o atleta a chegar ao dia da prova mais descansado, tanto do ponto de vista fisiológico quanto mental”, afirma Alexandre Lima, treinador e diretor da assessoria esportiva Equipe Filhos do Vento, do Rio de Janeiro (RJ). O carioca Nelton Araújo prepara-se para sua primeira maratona e está sentindo os benefícios de pegar mais leve: “Assim você chega ao treino bem e termina querendo mais”.

Esse é o objetivo do chamado período de polimento, no qual o atleta diminui o volume de treinos antes da prova-alvo. Os treinadores costumam recomendar que esse trabalho seja feito nas duas ou três semanas que antecedem a corrida. Não importa se o objetivo é completar seus primeiros 42 km ou bater seu recorde pessoal: é importante chegar à largada no auge da sua forma. Aprenda a reduzir a carga de treinos sem comprometer seu condicionamento para render o máximo no dia da maratona.

Três semanas antes

Geralmente, o período de polimento é feito logo após o auge no volume de treinos. Essa redução no volume visa recuperar o esforço feito nos últimos tempos, repor as reservas de glicogênio e reparar os danos aos músculos. Correr menos e descansar mais vai renovar suas energias. “Por isso, é normal se sentir elétrico e até ansioso”, diz a americana Cindra Kamphoff, doutora em psicologia do esporte.

REDUZA - Diminua a distância (ou o tempo) de cada uma de suas corridas em 20% a 25%. Por exemplo: se fazia 8 km nos treinos curtos, corra apenas 6. Se correu 32 km no longão da semana anterior, reduza para 25. Corra a maior parte do tempo em ritmo fácil. “Se você só corre no ritmo da prova, ou próximo a ele, acaba sobrecarregando o corpo”, diz Janet Hamilton. Quem tem metas de tempo deve fazer de 5 a 8 km em ritmo de maratona em alguma das corridas — treinos-chave como esse ajudam a sintonizar corpo e mente ao ritmo da prova. Descanse por dois dias depois disso.

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Duas semanas antes

Agora é hora de cortar mais quilometragem e isso significa que você vai ter bastante tempo livre para se preocupar com seu desempenho. “Durante essa semana, é possível que você comece a se questionar se vai conseguir chegar lá”, diz Cindra. Combata essa insegurança: lembre todo o treinamento que fez até agora e pense no quanto você já evoluiu.

REDUZA - Corte mais 20% a 25% de todas as suas corridas e mantenha um ritmo fácil. Se seu objetivo na prova for melhorar seu tempo, o treinador americano Jesse Kropelnicki sugere que você faça o seguinte treino em uma de suas corridas: aqueça por 15 minutos, corra 1,5 km 30 segundos mais rápido que seu pace de maratona, e então mais 1,5 km 30 segundos mais lento que o ritmo de prova. Repita de duas a quatro vezes. “Nessa fase, os treinos de velocidade devem ser os mais específicos possíveis para a prova”, diz Kropelnicki. Depois, relaxe por dois dias.

Na semana da prova

A essa altura, o mais importante é descansar e preparar-se mentalmente. Tente dormir 8 horas por noite e fique o máximo de tempo que puder sem correr. Isso ajuda a poupar seu corpo, repor os estoques de glicogênio e manter níveis adequados de hidratação. Para controlar o nervosismo, vá ao cinema, leia um livro. “Procure fazer coisas que o deixem relaxado e bemhumorado”, afirma Cindra Kamphoff.

REDUZA - Manter a ansiedade sob controle é importante. “Esse é um período de bastante nervosismo e alguns atletas sentem necessidade de correr para se acalmar”, explica Janet. Não tem problema, desde que você pegue realmente leve e corra no máximo quatro dias nessa semana. Quem vai estrear na maratona não deve fazer mais que 5 ou 6 km por treino. Os mais experientes podem fazer até 10 km no começo da semana. Uma corrida tranquila pode ajudá-lo a chegar confiante ao grande dia. Faça de 2 a 6 km no seu ritmo de maratona e mais 1,5 km para aquecer e desaquecer. “O mais importante é chegar à linha de partida descansado e sem lesões”, diz.