São Paulo - Esqueça as corridas longas, os intervalados, as séries em ladeiras. Para boa parte dos corredores, o momento mais desafiador da planilha é a fase de polimento, ou seja, de redução de volume de treino. É nesse período que as fibras musculares se regeneram, o glicogênio é estocado e o sistema imunológico se recupera. Porém, quando você se acostuma ao esforço e à descarga de endorfina dos treinos intensos, o polimento pode fazer você se sentir um viciado em período de abstinência. E ansiedade, pânico e irritabilidade costumam bater à porta.

Cindra Kamphoff, diretora de um Centro de Psicologia do Esporte e Performance no Minnesota (EUA), entrevistou 21 maratonistas e identificou um grupo de "polidores positivos" — sentiam-se cheios de energia, rejuvenescidos e confiantes e conseguiam interpretar o nervosismo pré-prova como um sinal de que estavam ansiosos para correr — e um de "polidores negativos", que ficaram travados de ansiedade e insegurança e passaram a questionar a importância do polimento. "Geralmente o pensamento positivo leva a uma prova positiva, e vice-versa", afirma Cindra. O modo como você se sente durante a fase de polimento conta no dia da prova. Confiança, ou a falta dela, é um fator- chave. "Cerca de 65% dos atletas tendem a ficar irritados, apáticos ou tristes nessa fase. Mas voltam ao estado normal depois que ela passa e retomam a confiança", afirma Carlos Eduardo Polazzo, mestre em fisiologia do exercício e treinamento esportivo de São Paulo (SP). "Mas, se você passa dias pessimista e duvidando da sua capacidade, esse comportamento pode persistir no dia da prova", diz Cindra. E, ao questionar a importância do polimento, pode acabar desobedecendo as orientações do treinador e interferindo no processo de recuperação. Corredores que mantêm uma visão positiva e permanecem confiantes têm mais chance de competir tranquilos.

Como você não pode eliminar completamente a impaciência causada pelo polimento, o segredo é rever como enxerga e lida com ela. Veja como evitar armadilhas dessa fase e dar o seu melhor no dia da prova.

Evite soltar os cachorros nos outros.

Aposte No diálogo. Avise a família e os amigos que você pode ficar um pouco nervoso nos dias antes da prova. É mais provável que as pessoas à sua volta sejam compreensivas se entenderem o quanto a prova é importante para você. E saber que estão prontos para perdoar pode reduzir seu nível de estresse. Além disso, a atitude de se abrir e verbalizar sua ansiedade pode ajudá-lo a processar suas emoções.

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Evite passar seu tempo livre focado em uma meta ambiciosa e estressante.

Aposte Na diversidade de metas. Tenha vários objetivos, incluindo um não atrelado ao relógio. "Tudo bem querer quebrar seu recorde pessoal, mas isso coloca você sob pressão", diz Cindra. Defina uma meta "boa", uma "ótima" e uma "excelente". A meta boa é algo que, não importa o que aconteça, você pode alcançar. Desde não largar rápido demais ou manter uma boa postura nas ladeiras. A meta ótima pode ser terminar em um tempo possível, e a meta excelente é algo que, se todas as estrelas, o Sol e a Lua se alinharem, você pode alcançar. Assim, você vai correr sabendo que, ainda que o dia não venha a ser excelente, pode ser ótimo ou bom.

Evite Comer, respirar e dormir corrida.

Aposte Na leitura do diário de treinos para turbinar a autoconfiança. Dar uma olhada no mapa do percurso também pode ajudar. Mas só pensar na corrida intensifica a ansiedade. "O período de polimento é hora de descansar o corpo e a mente", diz Cindra. "Sentir--se mentalmente tranquilo ajuda a correr bem." Reconheça a diferença entre estar preparado e estar obcecado. Faça projetos para a fase de polimento (leia um livro — ou dois! —, organize suas fotos das férias — finalmente!) para preencher o tempo livre e manter a cabeça ocupada. Isso não significa se isolar dos seus colegas de corrida. Na verdade, pode ser bom passar algum tempo com eles fora das pistas.

Evite Ficar sem um plano para o futuro.

Aposte No plano B. Pense além desse evento e tenha uma ideia do que gostaria de fazer em seguida. Ter um objetivo para depois da prova "pode ajudar os corredores a perceber que a corrida que está logo ali não é o fim do mundo, deixando que eles relaxem quanto ao resultado", diz Jeff Gaudette, treinador em Boston (EUA). Não importa se você gostaria de treinar para uma prova mais longa, começar a fazer ioga ou aprender a cozinhar. Quando você tem um plano para o futuro, pode "atacá-lo" assim que cruzar a linha de chegada.

Evite atacar os carboidratos.

Aposte Num cardápio equilibrado. Alguns corredores acham que devorar pratos de macarrão vai significar mais energia no dia da prova. Mas carboidrato demais pode levar ao inchaço e aumentar o ganho de peso em líquido, segundo Gaudette. Para corridas mais curtas, em que você termina o trajeto em menos de 90 minutos, talvez você não precise alterar sua dieta. Os carboidratos que você consome regularmente devem ser suficientes. Para corridas mais longas, a nutricionista esportiva Pamela Nisevich Bede recomenda abastecer antes com aproximadamente 5 gramas de carboidrato por 500 gramas de peso corporal por dia. Para isso, basta caprichar um pouco mais nos carboidratos durante os dois ou três dias que antecedem a competição. Por exemplo: reduza a porção de frango e aumente as de legumes no prato.