Erva-doce

Uma xícara de erva-doce contém 30% da sua necessidade diária de vitamina C. Em um estudo recente, corredores que aumentaram a ingestão desse antioxidante tiveram menos danos no tecido pulmonar depois de correr em uma câmara de ar com ozônio poluente.

ABASTEÇA: Corte em fatias finas e refogue com acelga; ou coma crua na salada com espinafre e caqui.

Romã

A cor das sementes se deve às antocianidinas, componentes que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis. Seu suco pode aumentar os níveis de antioxidantes e reduzir os danos musculares depois de uma corrida forte.

ABASTEÇA: Corte em fatias finas e refogue com acelga; ou coma crua na salada com espinafre e caqui.

Maçã

A fruta é rica em fibras solúveis, que reduzem o colesterol. Um estudo japonês descobriu que maçãs também contêm um antioxidante que pode proteger contra lesões musculares — principalmente as causadas por corrida em descidas.

ABASTEÇA: Experimente uma compota de maçã como guloseima saudável pós-corrida.

Acelga

Essa folha verde-escura é cheia de vitamina K, construtora de ossos (uma xícara de acelga cozida fornece mais de 700% da sua necessidade diária). Novos estudos mostram que ela contém um flavonoide que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

ABASTEÇA: Pique as folhas, cozinhe no vapor e refogue com alho e flocos de pimenta vermelha.

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Semente de abóbora

Possui cobre, zinco, ferro e magnésio, minerais cruciais para o metabolismo energético, e é fonte de betacaroteno.

ABASTEÇA: Acrescente à salada para dar crocância e sabor. E coma como um petisco nutritivo.

Batata-doce

Contém mais potássio (necessário para a boa circulação do sangue) que as bananas. Em estudo recente, a ingestão de batata-doce por uma semana turbinou os níveis de antioxidantes dos participantes e reduziu os danos musculares depois de uma corrida intensa.

ABASTEÇA: Corte batatas-doces em fatias finas, misture com azeite de oliva a leve ao forno até ficarem crocantes.

Caqui

Essa fruta colorida é repleta de carotenoide e catequinas; os dois têm propriedades anti-inflamatórias que podem auxiliar na recuperação depois de treinos pesados.

ABASTEÇA: Os caquis hachiya, em formato de coração, são melhores bem macios — experimente misturar em smoothies. O tipo fuyu, com formato de tomate, fica firme quando maduro; coma feito maçã ou fatiado na salada.

Nozes

Nozes contêm mais ácido alfa-linoleico (um tipo de ômega 3, que ajuda a proteger o coração) do que qualquer outra oleaginosa. Um estudo mostrou que comer nozes e óleo de nozes melhorou o fluxo sanguíneo e levou à queda da pressão arterial.

ABASTEÇA: Use óleo de nozes em molhos para salada. Prepare um mix de nozes com sementes de abóbora.