8 alimentos para consumir antes ou depois de malhar

São Paulo – Alguns alimentos consumidos antes ou depois da atividade física podem trazer resultados surpreendentes. Segundo a nutricionista Ana Maria Gonçalves, coordenadora do curso de gastronomia do IBMR, uma alimentação bem programada e equilibrada em nutrientes é mais do que necessária para obter um melhor desempenho nos treinos.  Antes de malhar, por exemplo, a especialista indica alimentos que sejam ricos em carboidratos complexos, pois é preciso energia durante a atividade. “O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral ou barra de cereal”, afirma Ana Maria. Uma torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou ainda banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou mamão com granola também são algumas opções benéficas para antes da prática esportiva. Depois da malhação, a nutricionista sugere que as refeições contenham proteína animal : carne sem gordura, atum, filet de frango sem pele, rosbife, carpaccio de filé, peito de peru ou presunto sem capa.  O carboidrato integral também é indicado da malhação, assim como as hortaliças e as leguminosas, pois garantem a reposição de vitaminas e sais minerais perdidos durante a atividade física Veja nas imagens 8 alimentos que devem ser consumidos antes ou depois da malhação.

A ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes.  Segundo Ana Maria, os ovos possuem, por exemplo, a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.

 O peixe fresco de água salgada é uma excelente fonte de iodo e contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Seu baixo conteúdo de tecido conjuntivo o torna de mais fácil desintegração e digestão, além de ser uma carne magra.

A banana possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. Segundo a nutricionista do IBMR, é uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica.  Ela ainda pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola ou linhaça. 

O leite e seus derivados possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, fósforo.  O ideal é o consumo de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições.  As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal. 

Os cereais integrais compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Eles demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. Além de serem ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais. 

O azeite é um antioxidante poderoso para quem faz atividades físicas e também rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e/ou nas artérias. O ideal é que ele seja utilizado sobre o pão ou torradas e para temperos de saladas.

 As frutas oleaginosas possuem 16% de carboidratos, 20% de proteínas, e 60% de lipídeos de difícil digestão. De acordo com Ana Maria, esse grupo possui grande concentração de calorias, mas que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha por dia.

A batata doce é uma hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rica em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.