São Paulo - Preocupados com a saúde e sempre vidrados em metas, corredores começam o ano com uma longa lista de bem-intencionadas resoluções – tais como abrir mão dos doces ou maneirar na bebida. Mas metas grandes e radicais são geralmente engolidas por compromissos sociais, familiares, enfim, pela vida real. Passados alguns meses, a sensação de derrota é quase que inevitável.

Por isso, tente fazer mudanças menores, mais razoáveis e que irão mantê-lo motivado. "Quando você decide treinar para uma maratona, não sai correndo todos aqueles quilômetros logo de cara", diz Keri Gans, autora do livro The Small Change Diet (“A dieta das pequenas mudanças", em tradução livre). "Do mesmo jeito, visar metas alimentares a curto prazo ajudará você a atingir as metas a longo prazo.” Conheça a seguir sete pequenas mudanças que prometem alterar para sempre a maneira com que você se relaciona com a comida.

Inclua três grupos alimentares no café da manhã

Pesquisas comprovam que quem toma café da manhã engorda menos que aqueles que pulam essa refeição. Mas muitos alimentos matinais, como os cereais, são ricos apenas em carboidrato, o que não o manterá saciado por muito tempo. Por isso, tente incluir no café da manhã proteína magra, carboidratos e gorduras saudáveis. A gordura ajuda a saciar, enquanto os carboidratos fornecem energia rápida para dar partida no seu corpo depois de uma longa noite de sono. Já a proteína ajuda a formar e reparar os músculos e tem digestão lenta, portanto mantém você satisfeito.

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Invente a segunda-feira sem carne vermelha

Comer carne gordurosa em excesso aumenta a ingestão de gordura saturada e o risco de doenças cardíacas. "Deixando a carne de lado uma vez por semana, você reduz a gordura saturada ao mesmo tempo que incorpora outras fontes de proteínas vegetais e nutritivas à dieta, incluindo vagens edamame, tofu, castanhas, feijão e quinua", afirma a nutricionista nova-iorquina Marissa Lippert. Os dois últimos são particularmente benéficos para os corredores, pois contêm também carboidratos com baixo índice glicêmico, que fornecem energia aos poucos ao organismo.

Encha meio prato com vegetais 

Corredores que não consomem a cota diária de frutas e vegetais saem perdendo. Esses alimentos nutritivos fornecem ao organismo substâncias que mantêm as células saudáveis e reduzem inflamações, segundo Kristine Clark, diretora de nutrição esportiva da Penn State University (EUA). E com meio prato literalmente cheio de frutas, verduras e legumes, sobra menos espaço para opções mais gordurosas e calóricas. Além disso, os vegetais são ricos em fibras, que ajudam a baixar o colesterol, controlar o açúcar no sangue e saciar a fome, diminuindo as chances de comermos demais.

Consuma mais cálcio

Esse nutriente é essencial para manter os ossos fortes e reduzir o risco de fraturas. Como o leite é uma fonte rica em cálcio, invente maneiras de turbinar sua dieta com ele: inclua um copo de leite desnatado em seu lanche pós-corrida, misture leite desnatado em sopas ou use leite em pó em algumas receitas. “Misture no molho de tomate ou adicione meia xícara à vitamina de frutas”, explica Kristine. Além dos laticínios, acrescente também outras fontes de cálcio, como vegetais escuros, tofu, sucos de frutas e leite de soja enriquecidos com cálcio.

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Varie as verduras da salada

Diversificar suas escolhas para além da alface americana e da crespa pode ajudar a turbinar sua salada. Verduras de folhas escuras, como a couve, contêm fibras, cálcio, vitamina C e ferro, o que fornece energia para as atividades aeróbicas. Radicchio, rúcula e endívia fornecem folato (importante para a saúde do cérebro) e cálcio, enquanto o agrião contém betacaroteno, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e câncer. "Essas verduras acrescentam variedade à alimentação e estudos comprovam que uma dieta mais variada diminui a mortalidade", diz a nutricionista esportiva Cassie Dimmick.

Evite os light, diet e afins

Versões menos gordurosas de suas comidas prediletas, como bolachas e salgadinhos, podem parecer mais saudáveis, mas costumam ter grande quantidade de açúcares e sódio adicionais. As alegações de pouca gordura nos instigam a consumir mais calorias, além de nos levar a aumentar o tamanho da porção. "Os corredores precisam voltar a comer quantidades menores de comida de verdade", diz Cassie. "Um pedaço de um chocolate amargo saboroso pode matar mais a vontade que três de bolos light."

Mude para as sobremesas à base de frutas

Não tem problema ceder a uma vontade, mas você pode fazer isso e ainda fornecer ao organismo nutrientes para melhorar o desempenho na corrida. Prefira sobremesas com frutas, que são naturalmente doces e têm antioxidantes que turbinam a imunidade, sugere Cassie. Experimente uma maçã assada com canela e coberta com coalhada. Ou então cubra morangos com uma colher de sopa de chocolate meio amargo derretido. Você se beneficiará dos antioxidantes que reduzem inflamações, presentes em ambos os alimentos.