São Paulo – A maioria das pessoas (senão todas) que tenta emagrecer já deve ter escutado alguém dizer que, para chegar lá, basta fechar a boca. Mas reduzir quantidades dos alimentos, adotar uma dieta saudável e fugir das tentações parece ser uma tarefa quase sempre fadada ao fracasso. A nutricionista Rosane França, diretora da Associação de Nutrição do Estado do Rio de Janeiro (ANERJ), indica algumas maneiras para deixar o controle da fome um pouco mais simples e sem remédios. Confira.

Antes de tentar reduzir o apetite a qualquer custo, Rosane França afirma que é importante compreender que tipo de fome se está sentindo. “Se é por um alimento específico, por exemplo, de chocolate, então não é fome”, diz. Ao enxergar essa diferença, fica mais fácil resistir a alguns desejos pouco saudáveis e que, muitas vezes, aparecem disfarçados. 

Depois de compreender a diferença entre fome e vontade de comer, beber água é imprescindível no controle da fome. Se a sensação é provocada realmente for falta de nutrientes, a solução, claro, é comer, mas, quando o estômago está apenas vazio ou se bate aquela vontade de comer uma guloseima, a água é uma boa amiga. Por isso, a nutricionista afirma que é muito importante ingerir esse líquido regularmente.

Parece contraditório, mas comer de 3 em 3 horas é de grande importância para controlar o apetite. Isso porque, se as refeições forem feitas com essa frequência, a compulsão alimentar pode ser evitada, após um longo período de estômago vazio. “Se é aquela fome de ‘comeria até pedra agora’, então realmente é carência de nutrientes e, quando você chega neste ponto, perde a seletividade dos alimentos”, afirma a nutricionista.

Os alimentos integrais e com fibras são outra arma para reduzir a fome naturalmente. “Legumes, verduras (que devem ocupar metade do prato), alimentos integrais, leguminosas, proteínas e frutas devem fazer parte das suas principais refeições”, diz Rosane. De acordo com a nutricionista, eles são capazes de retardar o esvaziamento do sistema digestivo e, quando entram em contato com a água, aumentam de volume e dão maior sensação de saciedade. Além disso, essas comidas fazem o corpo liberar insulina mais lentamente, mantendo o nível de açúcar no sangue e nas células mais estável e, assim, diminuindo a fome.

Que o excesso de açúcar engorda todo mundo sabe, mas nem sempre as pessoas entendem que esse ingrediente também contribui para o aumento da vontade de comer. E o mesmo vale para as farinhas refinadas. Segundo Rosane França, isso acontece porque, ao contrário das comidas que possuem fibras, esses carboidratos são absorvidos rapidamente pelo organismo. “Quando comemos farinha branca e açúcar, a liberação de insulina se dá muito rapidamente e logo a fome chega novamente”, afirma.

Se o açúcar em excesso é um vilão para quem deseja reduzir o apetite, o uso de adoçantes também não é a melhor opção. “Pesquisas recentes apontam que os adoçantes acabam sinalizando para o cérebro que a glicose está chegando. Como ela não vem, o cérebro sinaliza a necessidade de glicose, gerando então fome”, diz Rosane França. Outro ponto que a nutricionista chama a atenção é o fato de muita gente abusar de alimentos só por serem light ou zero açúcar, o que pode atrapalhar ainda mais o emagrecimento.

Em tempos de fast food, fica difícil seguir essa orientação, mas pode valer a pena. Ao reduzir a velocidade na hora da refeição, os exageros nas quantidades são menores. A razão para isso é que, se a pessoa come lentamente, seu cérebro tem “mais tempo” para perceber a saciedade. Quando a refeição é muito rápida, é possível comer muito mais do que o necessário, pois a saciedade não terá sido captada no momento certo.