São Paulo – É verdade que o prato típico de um brasileiro é um dos mais nutritivos do mundo. Mas alguns hábitos na hora de cozinhar e na forma de comer que cultivamos por aqui está colocando todos os benefícios da nossa gastronomia típica por terra. E pior: estão, sutilmente, acabando com sua saúde. Para saber como fugir dessas armadilhas, EXAME.com conversou com a nutricionista Sonja Salles sobre o que fazer para evitar ingredientes e hábitos prejudiciais à saúde.

“Usar manteiga para cozinhar é uma péssima ideia”, diz Sonja. A gordura da manteiga, em contato com o fogo, se transforma em gordura saturada. Além disso, quando exposta a um calor acima de 120 graus, cria uma substância tóxica chamada acroleína, que pode causar câncer. A margarina não é a solução para o problema, uma vez que sofre as mesmas transformações que a manteiga com o calor. O que se deve fazer, segundo a nutricionista, é usar azeite e óleos vegetais. Entre os últimos, Sonja indica o óleo de canola, por ser fonte de ômega 3.

Colocar um vegetal na água fria e deixá-lo cozinhando enquanto a temperatura esquenta é a receita para perder todas as vitaminas e minerais de um alimento, assim como sua cor e sabor. “A forma correta para o cozimento de vegetais é no vapor, sem contato com a água”, explica Sonja. Segundo a nutricionista, quem vai cozinhar na água, deve jogar o alimento nela já fervendo. “Dessa forma, o calor sela o alimento e os nutrientes são mantidos”. Uma outra maneira é usar uma cestinha dentro da panela, de forma que os vegetais não tenham contato com a água e cozinhem no vapor. Ainda é possível utilizar uma panela de vapor, própria para esse tipo de cozimento.

O consumo frequente de caldos industrializados, como tabletes de caldo de carne ou frango, fazem muito mal, devido ao excesso de sódio. O consumo elevado da substância pode até causar câncer no estômago. A solução, segundo a nutricionista, é cozinhar seu próprio caldo, em casa. A receita é bem simples: em uma panela com água fria, colocar legumes, pedaço de carne, frango ou até casca de camarão, ervas e temperos. E deixar cozinhar. À medida que a água vai esquentando, ela “rouba”os nutrientes e sabores dos alimentos, deixando o caldo com muito sabor. Ele pode ser usado para fazer pratos como risotos, por exemplo.

O sal é uma das principais fontes de sódio e como explicamos no texto anterior, a substância em excesso pode até causar câncer. Porém, a culinária brasileira utiliza muito sal para temperar, inclusive levando o saleiro à mesa. Sonja recomenda parar com esse hábito. Além disso, ela sugere uma receita de Sal de Ervas, que contém menos sódio. O passo a passo é simples: usar sal light, que tem 50% menos de sódio, substituído pelo potássio. Colocar no forno o sal, com 10 dentes de alho e várias ervas, por 15 minutos, a 180 graus. Depois, bater tudo no liquidificador e peneirar. Aí basta colocar num vidro bem fechado e substituir pelo sal comum na hora de cozinhar.

Consumimos muitos alimentos fritos. Segundo Sonja, isso é um problema, pois o consumo de gordura saturada causa sérios problemas cardiovasculares. “Praticamente tudo o que a gente frita dá para fazer no forno, assado”, explica a nutricionista. Ela dá o exemplo da batata. Para substituir a versão frita, basta lavar bem e secar a batata, com casca. Temperar com alecrim, azeite e sal grosso e deixar assando por 40 minutos, a 180 graus. Ela fica crocante por fora e cozida por dentro. “É melhor do que qualquer batata frita”, garante a especialista.
Para quem vai fazer bifes, usar um pincel de silicone para pincelar o azeite na panela. Assim, com uma camada bem fininha de gordura, o bife fica frito - mas bem mais saudável.

Hábito de muita gente, uma xícara de café depois da refeição ajuda a acordar. O problema é que o café atrapalha o organismo a absorver o ferro adquirido com os alimentos. Tal rotina pode acabar trazendo problemas como anemia, principalmente para mulheres. A solução para o problema, segundo Sonja, é esperar pelo menos 40 minutos antes de tomar o cafezinho. Além disso, ela alerta para a necessidade de evitar beber líquidos durante as refeições. Chás, por exemplo, também atrapalham a absorção de ferros. Já outras bebidas diluem as enzimas da digestão, o que atrapalha uma boa absorção dos nutrientes ingeridos.