São Paulo – O equilíbrio da dieta é algo que cem em cada cem nutricionistas recomendam para uma vida saudável. No entanto, na prática, nem todo mundo escolhe bem os alimentos mais indicados que são saborosos e, ao mesmo tempo, fornecem os nutrientes necessários para o corpo. Levando em consideração uma pessoa que não possui restrições, como alergias ou dietas especiais, EXAME.com perguntou à nutricionista e colaboradora do Conselho Regional de Nutricionistas do Rio de Janeiro Vânia Barberan quais são as comidas cujo consumo diário é recomendado, para manter a saúde e a boa forma. Clique nas fotos acima para conferir os exemplos citados por ela.

Para quem vive na correria e dificilmente tem tempo de comprar frutas frescas, uma opção indicada para continuar consumindo o mínimo de três porções diárias indicadas é optar por frutas desidratadas, como banana, maçã e abacaxi. “Uma fruta desidratada tem os mesmos nutrientes e as mesmas calorias de uma íntegra. Elas só têm menos água”, afirma Vânia. Por isso, é importante ficar atento para não comer exageradamente esse tipo de fruta, pois, em excesso, ela também pode engordar. Se o acesso a frutas in natura for mais fácil, a nutricionista indica as próprias da época, já que são mais fáceis de encontrar. Ela faz apenas uma ressalva com relação à maçã, que tem potencial para abrir o apetite. A sensação de saciedade é mais forte após comer uma banana, o que pode ajudar quem quer comer menos e perder peso.

Assim como as frutas desidratadas, as castanhas de caju e do Pará são uma alternativa vantajosa para quem quer comer algo rápido, fácil e que não exige grande esforço para guardar. “Deixe um pacotinho no carro, para comer um pouco se estiver no trânsito”, diz Vânia. Ela afirma que fazer uma mistura com diferentes tipos de castanhas e comer moderadamente todos os dias faz bem. As substâncias contidas nesses alimentos ajudam a prevenir doenças do coração, câncer, envelhecimento precoce, entre outros benefícios. A medida ideal de uma porção é o que cabe em uma mão. E colocar o pote do lado para beliscar à vontade, nem pensar, já que elas são ricas em gorduras e podem fazer mal à saúde.

Segundo a nutricionista Vânia, se a pipoca não for preparada com excesso de gordura ou ingredientes comprometedores, como sal demais, bacon ou provolone, essa guloseima pode ser considerada até mais indicada do que uma barra de cereal. “Dependendo da barra, se for do tipo mais barato, ela tem tanto aromatizante, corante, edulcorante, que acaba sendo pior do que uma porção de pipoca”, afirma. Estudos indicam que a pipoca feita de milho possui alto teor de fibras e ainda ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, neurológicas, envelhecimento precoce e câncer. Apesar de as pesquisas não falarem de outros tipos, Vânia indica também a pipoca de arroz (foto), de canjica e o biscoito de polvilho como lanches mais saudáveis. 

Todo mundo sabe que uma alimentação saudável deve incluir diversos tipos de verduras e legumes, mas Vânia afirma que é muito importante comer, pelo menos três vezes por semana, folhas que fazem parte da família Brassicaceae. Nesse grupo, estão a couve, couve-flor, repolhos, rúcula, mostarda, rabanete e nabo. “Elas são ótimas para o fígado e para desintoxicar o corpo”, diz a nutricionista.

Chamada de açafrão-da-terra, a cúrcuma é uma opção de tempero mais barato que o açafrão, que ainda traz vários benefícios à saúde. Por causa de seu componente chamado curcumina, esse condimento faz bem para a pele, tem ação contra o câncer, atua na digestão, protege o fígado, ajuda a eliminar as gorduras abdominais é um anti-inflamatório e antioxidante. “Quando fizer receitas com molho de tomate, é bom colocar uma pitada, uma ponta de colher, de cúrcuma”, diz Vânia. Além das receitas com tomate, ainda dá para usar o tempero em arroz, sopa, molhos para salada ou até mesmo usar diretamente na comida.

Essa dupla é a combinação perfeita, segundo a nutricionista, e não é à toa que a combinação está presente no prato diário do brasileiro. Juntos, esses dois alimentos geram uma proteína que ajuda na reparação de tecidos do corpo, mantém estável o nível de glicose (o que diminui o risco de diabetes) e ainda auxilia na proteção contra as cáries. Vânia diz que, se a pessoa comer arroz e feijão todos os dias, não é necessário comer carne na mesma proporção, podendo ser consumida de duas a três vezes por semana, pois a proteína necessária ao corpo já estará garantida. Além desses alimentos, outros cereais e grãos são lembrados e indicados pela especialista, como aveia e milho.