5 resoluções para manter os ossos saudáveis

São Paulo - O risco de osteoporose é maior entre as pessoas com idade avançada, mas é sempre bom criar uma "poupança" para preservar os ossos, desde cedo. Confira:

1. Tente comer entre 5-9 porções de frutas e legumes todos os dias: Frutas e legumes laranja, vermelho e verde escuro são ricos em antioxidantes e nutrientes que vão beneficiar os seus ossos e a sua saúde em geral. “Coloque na sua mesa couve, espinafre, laranja, batata doce, uva, tomate, pimentão vermelho e ameixas secas para manter a variedade em sua dieta e para ajudar a manter os ossos saudáveis”, recomenda o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti, diretor do Iredo, Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares;

2. Adicione novos exercícios a sua rotina semanal: Para se proteger contra a osteoporose é importante fazer exercícios de peso-rolamento e exercícios de fortalecimento muscular. “Então, se você já caminha e corre, procure fazer musculação regularmente. Comece a fazer exercícios para fortalecer os músculos das costas, quadris e pernas, 2-3 vezes por semana”, diz o médico;

3. Melhore o seu equilíbrio: Adicionar exercícios que melhoram o equilíbrio na sua rotina pode ajudar a prevenir quedas e reduzir o risco de fraturas. “Exercícios como alongamento, pilates, tai chi chuan e yoga podem promover boa postura, força, movimento e flexibilidade”, ensina o médico;

4. Consuma cálcio e vitamina D diariamente: Certifique-se de incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta todos os dias. Boas escolhas incluem produtos lácteos com pouca gordura e sem gordura, como leite, iogurte, queijo e alguns vegetais verdes como couve, brócolis e couve. Você também pode procurar por alimentos que têm adição de cálcio, como suco de laranja, leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz enriquecido com cálcio. “Se você não obtém a quantidade diária recomendada de cálcio a partir dos alimentos que você come, tome um suplemento para repor o que você está faltando em sua dieta. A vitamina D é mais difícil de ser obtida a partir dos alimentos, mas é igualmente importante para prevenir a osteoporose. Muitas pessoas precisam tomar um suplemento para atender às recomendações diárias de vitamina D. Consulte o seu médico para saber se este é o seu caso: se você precisa de suplementação de cálcio ou de vitamina D”, aconselha o especialista em Reumatologia;

5. Conheça os fatores de risco para a osteoporose e pergunte ao seu médico quando você deve fazer uma densitometria óssea. Além de seu histórico de idade, sexo e família, há muitos medicamentos e condições de saúde que podem levar à perda óssea, aumentando o risco de osteoporose. “Como resolução de ano novo, converse com seu médico sobre seus fatores de risco e pergunte quando você deve fazer um teste de densidade óssea”, afirma Sergio Lanzotti.

São Paulo - O risco de osteoporose é maior entre as pessoas com idade avançada, mas é sempre bom criar uma "poupança" para preservar os ossos, desde cedo. Confira:

1. Tente comer entre 5-9 porções de frutas e legumes todos os dias: Frutas e legumes laranja, vermelho e verde escuro são ricos em antioxidantes e nutrientes que vão beneficiar os seus ossos e a sua saúde em geral. “Coloque na sua mesa couve, espinafre, laranja, batata doce, uva, tomate, pimentão vermelho e ameixas secas para manter a variedade em sua dieta e para ajudar a manter os ossos saudáveis”, recomenda o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti, diretor do Iredo, Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares;

2. Adicione novos exercícios a sua rotina semanal: Para se proteger contra a osteoporose é importante fazer exercícios de peso-rolamento e exercícios de fortalecimento muscular. “Então, se você já caminha e corre, procure fazer musculação regularmente. Comece a fazer exercícios para fortalecer os músculos das costas, quadris e pernas, 2-3 vezes por semana”, diz o médico;

3. Melhore o seu equilíbrio: Adicionar exercícios que melhoram o equilíbrio na sua rotina pode ajudar a prevenir quedas e reduzir o risco de fraturas. “Exercícios como alongamento, pilates, tai chi chuan e yoga podem promover boa postura, força, movimento e flexibilidade”, ensina o médico;

4. Consuma cálcio e vitamina D diariamente: Certifique-se de incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta todos os dias. Boas escolhas incluem produtos lácteos com pouca gordura e sem gordura, como leite, iogurte, queijo e alguns vegetais verdes como couve, brócolis e couve. Você também pode procurar por alimentos que têm adição de cálcio, como suco de laranja, leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz enriquecido com cálcio. “Se você não obtém a quantidade diária recomendada de cálcio a partir dos alimentos que você come, tome um suplemento para repor o que você está faltando em sua dieta. A vitamina D é mais difícil de ser obtida a partir dos alimentos, mas é igualmente importante para prevenir a osteoporose. Muitas pessoas precisam tomar um suplemento para atender às recomendações diárias de vitamina D. Consulte o seu médico para saber se este é o seu caso: se você precisa de suplementação de cálcio ou de vitamina D”, aconselha o especialista em Reumatologia;

5. Conheça os fatores de risco para a osteoporose e pergunte ao seu médico quando você deve fazer uma densitometria óssea. Além de seu histórico de idade, sexo e família, há muitos medicamentos e condições de saúde que podem levar à perda óssea, aumentando o risco de osteoporose. “Como resolução de ano novo, converse com seu médico sobre seus fatores de risco e pergunte quando você deve fazer um teste de densidade óssea”, afirma Sergio Lanzotti.