5 metas para fazer você correr mais

São Paulo - Saber exatamente o que se quer alcançar acende uma luz de como se chegar até lá. O seguinte processo ajuda meus atletas a clarificar seus objetivos e traçar um plano para que se mantenham no caminho do êxito. Para isso, propomos os seguintes passos:

Marque um objetivo

Quando os corredores chegam com ambições vagas me sinto como o gato Cheshire em resposta a Alice enquanto vaga pelo país das maravilhas: "Se não sabe aonde vai, qualquer caminho chega ao destino”. Seja específico sobre seus objetivos de corridas e identifique o que, onde, quando e como fazer. Tais especificações permitem afinar seu plano. Por exemplo, eu vou correr a maratona de Boston em 16 de abril de 2012. Quero romper a barreira de três horas (ou bater minha marca pessoal e me sentir bem na chegada).

Defina o compromisso

Um objetivo não é bom se você não tem tempo ou capacidade para realiza-lo. Identifique de antemão o nível de sacrifício que sua meta implicará porque caso contrário estamos nos expondo a falhar. Se o objetivo é correr uma maratona em menos de 3 horas você está disposto a treinar seis dias por semana? Pode correr pela manhã e à tarde? Poderá dedicar horas suficientes aos treinos longos?

Programe a configuração de seus treinos

Alguns atletas preferem completar as semanas de treinamento sem nenhuma competição, porém, outros enxergam oportunidades nas corridas para aperfeiçoar e reforçar sua confiança até chegar ao evento principal. Uma diminuição da distância e a participação em uma prova mais curta, de duas a quatro semanas antes do grande dia, pode ser uma forma de testar seu condicionamento.

Determine a quilometragem

Saber a quilometragem da semana lhe ajuda a dividir os treinamentos diários. Eu sigo um plano de uma semana da alta quilometragem ou duas semanas de quilometragem moderada, com uma semana de recuperação de 15 a 20 km menos. Como estamos definindo a quilometragem com meses de antecedência, seja flexível pois se ficar cansado terá mais semanas para se recuperar e caprichar nas próximas sessões.

Treinamentos chave

A maioria dos atletas segue um ciclo semanal com treinos longos, intervalados, ritmos de competição e tiros. Porém, três ou quatro semanas antes do objetivo concentre-se nos treinamentos chave. São as sessões que já foram utilizadas previamente para controlar sua forma que fazem você recordar o que foi feito no passado além de proporcionar confiança para a grande corrida que está por vir.

Treino chave

Para os 5K - 8x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 90 segundos
Para os 10K - 15x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 60 segundos
Meia maratona - 8km intercalando 1km a ritmo de 10km, recuperação de 4 minutos
Maratona - 2x6 km 10 segundos mais rápido por km que o ritmo de corrida, recuperação de 10 minutos correndo suave

São Paulo - Saber exatamente o que se quer alcançar acende uma luz de como se chegar até lá. O seguinte processo ajuda meus atletas a clarificar seus objetivos e traçar um plano para que se mantenham no caminho do êxito. Para isso, propomos os seguintes passos:

Marque um objetivo

Quando os corredores chegam com ambições vagas me sinto como o gato Cheshire em resposta a Alice enquanto vaga pelo país das maravilhas: "Se não sabe aonde vai, qualquer caminho chega ao destino”. Seja específico sobre seus objetivos de corridas e identifique o que, onde, quando e como fazer. Tais especificações permitem afinar seu plano. Por exemplo, eu vou correr a maratona de Boston em 16 de abril de 2012. Quero romper a barreira de três horas (ou bater minha marca pessoal e me sentir bem na chegada).

Defina o compromisso

Um objetivo não é bom se você não tem tempo ou capacidade para realiza-lo. Identifique de antemão o nível de sacrifício que sua meta implicará porque caso contrário estamos nos expondo a falhar. Se o objetivo é correr uma maratona em menos de 3 horas você está disposto a treinar seis dias por semana? Pode correr pela manhã e à tarde? Poderá dedicar horas suficientes aos treinos longos?

Programe a configuração de seus treinos

Alguns atletas preferem completar as semanas de treinamento sem nenhuma competição, porém, outros enxergam oportunidades nas corridas para aperfeiçoar e reforçar sua confiança até chegar ao evento principal. Uma diminuição da distância e a participação em uma prova mais curta, de duas a quatro semanas antes do grande dia, pode ser uma forma de testar seu condicionamento.

Determine a quilometragem

Saber a quilometragem da semana lhe ajuda a dividir os treinamentos diários. Eu sigo um plano de uma semana da alta quilometragem ou duas semanas de quilometragem moderada, com uma semana de recuperação de 15 a 20 km menos. Como estamos definindo a quilometragem com meses de antecedência, seja flexível pois se ficar cansado terá mais semanas para se recuperar e caprichar nas próximas sessões.

Treinamentos chave

A maioria dos atletas segue um ciclo semanal com treinos longos, intervalados, ritmos de competição e tiros. Porém, três ou quatro semanas antes do objetivo concentre-se nos treinamentos chave. São as sessões que já foram utilizadas previamente para controlar sua forma que fazem você recordar o que foi feito no passado além de proporcionar confiança para a grande corrida que está por vir.

Treino chave

Para os 5K - 8x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 90 segundos
Para os 10K - 15x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 60 segundos
Meia maratona - 8km intercalando 1km a ritmo de 10km, recuperação de 4 minutos
Maratona - 2x6 km 10 segundos mais rápido por km que o ritmo de corrida, recuperação de 10 minutos correndo suave