4 receitas saudáveis para não engordar nas ceias de Natal e de Ano Novo

São Paulo – Festas de Natal e de final de ano são geralmente associadas a fartura e, consequentemente, ao risco de ganhar alguns quilos extras. Mas, apesar de não parecer, é possível aproveitar as festas, comer bem e não ter problemas com a balança depois.

A nutricionista Fabiane Novaes Goeldi afirma que o segredo está em fracionar as refeições (de cinco a seis por dia), para não comer tudo de uma vez só, não beliscar, principalmente quando se está cozinhando, e começar a ceia pela salada, mastigando muito bem. “O ideal é elaborar seu prato experimentando uma pequena porção de cada preparação”, diz.

As horas antes da ceia também são importantes, de acordo com a nutricionista Vivian Zollar. “No dia da ceia, procure refeições mais 'leves'. Invista em um café da manhã com cereais, leite ou iogurte light e frutas. No almoço, uma boa salada, carnes magras e uma fonte de energia (pode ser batata, arroz integral, arroz branco ou ainda um macarrão simples)”, afirma.

Na hora de preparar os pratos, as duas recomendam que alimentos com calorias “vazias”, como manteiga, maionese, chantilly e creme de leite, sejam substituídos por outros mais saudáveis. Alguns exemplos são as frutas ricas em antioxidantes, como ameixa, uva, lichia, cereja, nectarina, pêssego e frutas secas, e ingredientes com gorduras monoinsaturadas, como nozes, amêndoas e castanhas.

“Mas evite o consumo excessivo de oleaginosas. Apesar de elas serem benéficas a saúde, são calóricas”, afirma Fabiane. O cardápio ideal para uma ceia saudável, segundo ela, deve priorizar as saladas, queijos brancos, molhos à base de limão e vinagre, arroz integral e carnes magras, como peru, chester, peito de frango ou bacalhau. As frutas são a opção mais saudável para a sobremesa, além de servirem de itens decorativos.

Outro cuidado que Fabiane recomenda é com as calorias disfarçadas, presentes nas bebidas alcoólicas. “Um grama de álcool oferece sete calorias, portanto, é importante evitar o abuso para não ganhar peso e manter a saúde. Intercale o consumo de vinho, champagne, cerveja, com água ou outras bebidas como suco de frutas”, afirma.

Confira a seguir algumas receitas sugeridas por Fabiane para que sua ceia fique tão saborosa quanto saudável.

Salada de folhas ao molho de romã

INGREDIENTES:

20 folhas de alface americana
1 maço de rúcula
3 colheres de sopa de sementes de romã
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
2 dentes de alho amassados
sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Higienize as folhas e coloque em um refratário grande. Em uma tigela pequena, coloque o vinagre, o azeite de oliva, o alho e o sal. Misture bem. Salpique as sementes de romã sobre as folhas e despeje o molho. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções.

Salpicão de bacalhau

INGREDIENTES:

3 maçãs verdes picadas ou raladas no ralo grosso
600 g de bacalhau dessalgado e desfiado
2 cenouras cozidas em cubos
Cheiro-verde e ervas a gosto
2 tomates sem pele, sem semente, picados
Pimentão amarelo e vermelho picados a gosto
2 colheres (sopa) de salsão
1 cebola picadinha
Molho:
1 lata de creme de leite light
1 pote (250 g) de maionese light
Suco de um limão
1/2 xícara de vinho branco seco
Sal, pimenta-do-reino, noz-moscada a gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque as maçãs picadas de molho em um pouco de água gelada e limão. Reserve. Em uma saladeira, coloque todos os ingredientes, inclusive a maçã reservada. Misture todos os ingredientes do molho e despeje sobre a salada. Mexa bem para que o molho pegue toda a salada. Deixe na geladeira por 30 minutos, no mínimo, antes de servir.

Rendimento: 6 porções.

Rolinhos de peru com damasco, mel e mostarda

INGREDIENTES:

1 peito de peru desossado
150 g de damascos secos
100 g de amêndoas
1 maçã verde
2 colheres de sopa de cebola picada
3 colheres de sopa de manteiga
1 colher de chá de gengibre em pó
100 g de pão amolecido
½ xícara de mel
1/3 xícara de mostarda
caldo de frango
sal e pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO:

Abra o peito de peru em manta, tempere com sal e pimenta-do-reino. Reidrate os damascos em água quente por 30 minutos. Retire a pele e doure levemente as amêndoas. Reserve. Descasque a maçã e corte em cubos pequenos. Faça o mesmo com o pão. Coloque em uma frigideira 1 colher de manteiga, acrescente a cebola picada e refogue bem. Adicione a maçã e refogue até que esteja macia.

Acrescente os cubos de pão, doure e regue com um pouco de caldo para deixar úmido. Coloque as amêndoas em um processador e pulverize, acrescente o damasco com um pouco da água em que ficaram de molho e processe até obter uma pasta densa. Retire e acrescente ao refogado de maçãs. Misture bem, tempere com o gengibre, sal e pimenta-do-reino. Bata levemente a manta de peito de peru entre 2 sacos plásticos e cubra com o recheio.

Enrole como se fosse um rocambole e amarre bem. Unte com a manteiga restante e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos, regando sempre com um pouco do caldo. Misture a mostarda ao mel e, quando o assado começar a dourar, pincele com a mistura a cada 5 minutos, fazendo isso num total de 4 vezes. Quando estiver bem dourado, retire do forno, elimine o excesso de gordura da assadeira e acrescente o mel e mostarda restante e coloque sobre a chama do fogão.

Quando começar a borbulhar, acrescente 1 e ½ xícaras de caldo, deixe reduzir para a consistência de molho. Retire o barbante do peru e corte fatias de 1 cm de espessura. Arrume em uma travessa e regue com um pouco do molho. Sirva o molho restante à parte.

Rendimento: 20 porções

Mousse de iogurte com laranja

INGREDIENTES:

1/2 xícara de chá de suco de laranja
2 potes de iogurte desnatado
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
1 colher de sopa de licor de laranja
3 colheres de sopa de adoçante culinário (2 para a mousse e 1 para a cobertura)
4 colheres de sopa de geléia de laranja sem açúcar com pedaços
6 damascos secos médios
1 xícara de chá de leite desnatado

MODO DE PREPARO:

Coloque no liquidificador o iogurte, a gelatina, dissolvida, conforme as instruções da embalagem, o leite, o suco de laranja, o adoçante e bata por 2 minutos. Distribua a geléia nas taças, despeje a mousse e leve à geladeira por 3 horas, ou até endurecer.

Cobertura: coloque em uma tigela os damascos e 1 xícara de chá de água e deixe hidratar por 15 minutos. Em seguida, coloque no liquidificador 4 damascos, o licor e bata por 1 minuto. Despeje em uma panela, adicione os damascos restantes picados, 1 xícara de chá de água e o adoçante. Cozinhe por 3 minutos, ou até encorpar. Retire e sirva, ainda quente, com a mousse.

Rendimento: 8 porções.

São Paulo – Festas de Natal e de final de ano são geralmente associadas a fartura e, consequentemente, ao risco de ganhar alguns quilos extras. Mas, apesar de não parecer, é possível aproveitar as festas, comer bem e não ter problemas com a balança depois.

A nutricionista Fabiane Novaes Goeldi afirma que o segredo está em fracionar as refeições (de cinco a seis por dia), para não comer tudo de uma vez só, não beliscar, principalmente quando se está cozinhando, e começar a ceia pela salada, mastigando muito bem. “O ideal é elaborar seu prato experimentando uma pequena porção de cada preparação”, diz.

As horas antes da ceia também são importantes, de acordo com a nutricionista Vivian Zollar. “No dia da ceia, procure refeições mais 'leves'. Invista em um café da manhã com cereais, leite ou iogurte light e frutas. No almoço, uma boa salada, carnes magras e uma fonte de energia (pode ser batata, arroz integral, arroz branco ou ainda um macarrão simples)”, afirma.

Na hora de preparar os pratos, as duas recomendam que alimentos com calorias “vazias”, como manteiga, maionese, chantilly e creme de leite, sejam substituídos por outros mais saudáveis. Alguns exemplos são as frutas ricas em antioxidantes, como ameixa, uva, lichia, cereja, nectarina, pêssego e frutas secas, e ingredientes com gorduras monoinsaturadas, como nozes, amêndoas e castanhas.

“Mas evite o consumo excessivo de oleaginosas. Apesar de elas serem benéficas a saúde, são calóricas”, afirma Fabiane. O cardápio ideal para uma ceia saudável, segundo ela, deve priorizar as saladas, queijos brancos, molhos à base de limão e vinagre, arroz integral e carnes magras, como peru, chester, peito de frango ou bacalhau. As frutas são a opção mais saudável para a sobremesa, além de servirem de itens decorativos.

Outro cuidado que Fabiane recomenda é com as calorias disfarçadas, presentes nas bebidas alcoólicas. “Um grama de álcool oferece sete calorias, portanto, é importante evitar o abuso para não ganhar peso e manter a saúde. Intercale o consumo de vinho, champagne, cerveja, com água ou outras bebidas como suco de frutas”, afirma.

Confira a seguir algumas receitas sugeridas por Fabiane para que sua ceia fique tão saborosa quanto saudável.

Salada de folhas ao molho de romã

INGREDIENTES:

20 folhas de alface americana
1 maço de rúcula
3 colheres de sopa de sementes de romã
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
2 dentes de alho amassados
sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Higienize as folhas e coloque em um refratário grande. Em uma tigela pequena, coloque o vinagre, o azeite de oliva, o alho e o sal. Misture bem. Salpique as sementes de romã sobre as folhas e despeje o molho. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções.

Salpicão de bacalhau

INGREDIENTES:

3 maçãs verdes picadas ou raladas no ralo grosso
600 g de bacalhau dessalgado e desfiado
2 cenouras cozidas em cubos
Cheiro-verde e ervas a gosto
2 tomates sem pele, sem semente, picados
Pimentão amarelo e vermelho picados a gosto
2 colheres (sopa) de salsão
1 cebola picadinha
Molho:
1 lata de creme de leite light
1 pote (250 g) de maionese light
Suco de um limão
1/2 xícara de vinho branco seco
Sal, pimenta-do-reino, noz-moscada a gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque as maçãs picadas de molho em um pouco de água gelada e limão. Reserve. Em uma saladeira, coloque todos os ingredientes, inclusive a maçã reservada. Misture todos os ingredientes do molho e despeje sobre a salada. Mexa bem para que o molho pegue toda a salada. Deixe na geladeira por 30 minutos, no mínimo, antes de servir.

Rendimento: 6 porções.

Rolinhos de peru com damasco, mel e mostarda

INGREDIENTES:

1 peito de peru desossado
150 g de damascos secos
100 g de amêndoas
1 maçã verde
2 colheres de sopa de cebola picada
3 colheres de sopa de manteiga
1 colher de chá de gengibre em pó
100 g de pão amolecido
½ xícara de mel
1/3 xícara de mostarda
caldo de frango
sal e pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO:

Abra o peito de peru em manta, tempere com sal e pimenta-do-reino. Reidrate os damascos em água quente por 30 minutos. Retire a pele e doure levemente as amêndoas. Reserve. Descasque a maçã e corte em cubos pequenos. Faça o mesmo com o pão. Coloque em uma frigideira 1 colher de manteiga, acrescente a cebola picada e refogue bem. Adicione a maçã e refogue até que esteja macia.

Acrescente os cubos de pão, doure e regue com um pouco de caldo para deixar úmido. Coloque as amêndoas em um processador e pulverize, acrescente o damasco com um pouco da água em que ficaram de molho e processe até obter uma pasta densa. Retire e acrescente ao refogado de maçãs. Misture bem, tempere com o gengibre, sal e pimenta-do-reino. Bata levemente a manta de peito de peru entre 2 sacos plásticos e cubra com o recheio.

Enrole como se fosse um rocambole e amarre bem. Unte com a manteiga restante e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos, regando sempre com um pouco do caldo. Misture a mostarda ao mel e, quando o assado começar a dourar, pincele com a mistura a cada 5 minutos, fazendo isso num total de 4 vezes. Quando estiver bem dourado, retire do forno, elimine o excesso de gordura da assadeira e acrescente o mel e mostarda restante e coloque sobre a chama do fogão.

Quando começar a borbulhar, acrescente 1 e ½ xícaras de caldo, deixe reduzir para a consistência de molho. Retire o barbante do peru e corte fatias de 1 cm de espessura. Arrume em uma travessa e regue com um pouco do molho. Sirva o molho restante à parte.

Rendimento: 20 porções

Mousse de iogurte com laranja

INGREDIENTES:

1/2 xícara de chá de suco de laranja
2 potes de iogurte desnatado
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
1 colher de sopa de licor de laranja
3 colheres de sopa de adoçante culinário (2 para a mousse e 1 para a cobertura)
4 colheres de sopa de geléia de laranja sem açúcar com pedaços
6 damascos secos médios
1 xícara de chá de leite desnatado

MODO DE PREPARO:

Coloque no liquidificador o iogurte, a gelatina, dissolvida, conforme as instruções da embalagem, o leite, o suco de laranja, o adoçante e bata por 2 minutos. Distribua a geléia nas taças, despeje a mousse e leve à geladeira por 3 horas, ou até endurecer.

Cobertura: coloque em uma tigela os damascos e 1 xícara de chá de água e deixe hidratar por 15 minutos. Em seguida, coloque no liquidificador 4 damascos, o licor e bata por 1 minuto. Despeje em uma panela, adicione os damascos restantes picados, 1 xícara de chá de água e o adoçante. Cozinhe por 3 minutos, ou até encorpar. Retire e sirva, ainda quente, com a mousse.

Rendimento: 8 porções.