18 respostas para tirar todas as dúvidas de corrida

Tipo de pisada

Como descobrir se minha pisada é pronada, supinada ou neutra? (Gisele Matos, São Paulo-SP)

Quem responde é BRUNO TIROTTI SARAGIOTTO, fisioterapeuta e pesquisador do são Paulo Running Injury Group (SPRunIG), da Unicid

Um teste de pisada vai ajudá-la a descobrir se a sua é neutra, pronada (“para dentro”) ou supinada (“para fora”). As avaliações estáticas que são realizadas em boa parte das lojas especializadas não são as mais recomendadas, pois não analisam os movimentos do corpo durante a corrida .

É necessário realizar uma avaliação dinâmica para identificar sua pisada com precisão. Procure uma loja em que você corra na esteira e uma câmera filme seus movimentos. Se quiser ir além, você pode fazer uma avaliação biomecânica em um consultório de fisioterapia, ortopedia ou em um laboratório de análise de movimento.

Os profissionais filmam sua corrida com várias câmeras e não só os pés, mas o corpo todo. Além de identificar corretamente sua pisada, obtêm informações preciosas para melhorar seu desempenho. A partir das análises, também detectam eventuais desvios posturais.

Planilha

Comecei a treinar seguindo uma planilha para iniciantes, mas estou tendo muita dificuldade para acompanhá-la. Sinto cansaço e dores nas pernas. Isso é normal ou eu deveria rever meu treinamento? (Luís Henrique Thier, Vera Cruz-RS)

Quem responde é RENATO DUTRA, diretor técnico da assessoria esportiva Run & Fun, de são Paulo (SP)

Os sintomas descritos são um alerta. Sinal de que você deve rever o programa, talvez retrocedendo algumas semanas. Caso contrário, os riscos lesões aumentam. É importante frisar que a adaptação aos treinos é bastante individual. Algumas pessoas necessitam de mais tempo para responder aos estímulos oferecidos pelos exercícios.

Tênis

Quanto tempo dura um tênis de corrida? (Ronaldo de Melo, Natal - RN)

Quem responde é LEANDRO DE MORAES, gerente de Footwear da Asics Brasil

Estima-se que eles durem cerca de 500 km, mas esse é apenas um padrão calculado levando em conta que o atleta corra entre quatro e seis vezes por semana e que conserve o tênis adequadamente.

Funciona como uma baliza para os consumidores. Entretanto, naturalmente, há calçados que duram mais de 500 km (já vi modelos que ultrapassaram os 800 km). O que determina a vida útil do calçado é a tecnologia nele empregada e os materiais que foram utilizados em sua fabricação.

Assim, podemos dizer que, quanto mais simples o sistema de amortecimento e os materiais da sola, menor é a durabilidade do produto. Se o corredor usar seu tênis de corrida no dia a dia, propriedades como a resistência da sola, o sistema de amortecimento e a elasticidade dos tecidos ficarão comprometidas, o que vai acelerar o desgaste do produto.

Cigarro

A corrida pode me ajudar a parar de fumar? (Fernando Vasconcelos, Curitiba - PR)

Quem responde é RAÚL SANTO DE OLIVEIRA, fisiologista do departamento de medicina do esporte da Unifesp

A corrida pode ser uma boa aliada no combate ao vício do cigarro. O exercício promove a liberação de hormônios ligados à sensação de bem-estar, como a endorfina, que por dar a sensação de prazer e controlar a ansiedade, pode ajudar a diminuir a vontade de fumar. Além disso, o círculo social que você formará na corrida pode ajudá-lo a parar de fumar.

Mas, apesar de todos os benefícios da corrida, não realize essa empreitada sozinho. É fundamental que você faça uma rigorosa avaliação física, médica e nutricional. Um treinador poderá elaborar uma planilha que respeite seus limites fisiológicos. Afinal, como você ainda fuma, seu corpo terá alguma dificuldade para se adaptar à rotina de exercícios.

Após os primeiros três meses de atividade física e redução do cigarro, você pode fazer novos exames, avaliar resultados, revisar seu treino e traçar novos objetivos. Não desanime se não constatar nenhuma mudança anatômica ou fisiológica; nesse momento, o que vale é seu estado de espírito. Se você se sentir melhor e fumar menos, é porque está no caminho certo.

Dor

Às vezes sinto dores enquanto corro. Como saber se é algo “normal” ou se devo interromper o exercício? (Vanessa Albuquerque, Petrópolis-RJ)

Quem responde é WARLINDO NETO, pós-graduado em medicina do esporte pela Unifesp

Todas as dores que aparecerem enquanto você estiver praticando uma atividade física devem ser avaliadas com cuidado. Se persistirem, procure um médico. Se a dor for aguda na região torácica, pare de correr imediatamente, pois pode haver risco de morte. Se você é fumante, diabética, hipertensa ou tem histórico familiar de doenças cardíacas, redobre a atenção e procure um médico ao menor sinal de dores nessa região.

As dores no abdome podem estar ligadas à falta de irrigação sanguínea, já que quando corremos nosso corpo desvia o fluxo de sangue para as pernas. Nesse caso,vale a pena diminuir a intensidade da corrida, hidratar-se e, eventualmente, consumir uma porção de carboidratos de fácil absorção, como bebidas esportivas ou géis.

Se sentir dores no joelho, coluna ou pé, procure um ortopedista para afastar a possibilidade de lesões. Dependendo do problema, continuar se exercitando pode aumentar o risco de você se machucar e comprometer seu desempenho.

Já as dores musculares podem ser um sinal de que você está ultrapassando seus limites, uma vez que normalmente elas ocorrem por causa do acúmulo de ácido lático. Nesse caso, o ideal é diminuir o volume e a intensidade da corrida e respeitar o tempo de descanso.

Depressão

Fui diagnosticada com depressão. A corrida pode me ajudar a ficar mais equilibrada? Como isso acontece? (Marília de Souza, São Paulo-SP)

Quem responde é RODRIGO FALCÃO, psicólogo pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e especialista em psicologia do esporte pelo instituto Sedes Sapientiae

A depressão é uma doença muito séria e deve ser tratada com o acompanhamento de profissionais, como psicoterapeuta e médico. O exercício físico é recomendado como parte do tratamento, já que proporciona a liberação de substâncias químicas relacionadas ao bem-estar e ao prazer, que estão diretamente relacionados ao humor.

Correr em grupo também pode auxiliar nos relacionamentos e no convívio social, o que pode ser importante para quem está deprimido. Pesquisas indicam que pessoas diagnosticadas com depressão que praticam corrida tomam menos medicação que aquelas que só se tratam com a abordagem convencional (medicação e terapia).

Lesão

Quero começar a correr, mas estou acima do peso e tenho medo de me lesionar. Devo emagrecer antes de iniciar os treinos? (Tina Ramos, de Brasília-DF)

Quem responde é RICARDO HIRSCH, diretor técnico da assessoria Personal Life, de São Paulo (SP)

Não há problema em se exercitar, desde que você tome alguns cuidados. Comece com caminhadas e aos poucos intercale trechos de corrida leve. No início, faça de 20 a 30 minutos três vezes por semana.

Um treino leve e gradativo vai ajudar suas articulações e músculos a se adaptarem à corrida. Antes de iniciar os treinos, procure um médico para que ele avalie sua saúde e libere você para fazer exercícios. Se possível, contar com a ajuda de um educador físico ajuda bastante.

Frequência cardíaca

O que é frequência cardíaca máxima, qual é sua importância para o treinamento e qual a melhor forma de calculá-la?

Quem responde é o médico LUIZ RIANI, do Instituto Vita, de São Paulo (SP)

Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de fazer isso. Assim você sabe quanto tem que se esforçar para conseguir os resultados que deseja.

A melhor forma de encontrar a FC máxima é por meio de um teste ergoespirométrico (teste de esforço feito na esteira com uma máscara no rosto). Porém, esse exame é relativamente caro e muita gente não tem condições de realizá-lo.

Mas há outras maneiras de descobrir essa informação. Existem fórmulas capazes de estimar a capacidade máxima de um indivíduo, a FC máxima. A de Karvonen apresenta algumas limitações, mas ainda é a mais utilizada para isso: 220 menos sua idade = FC máxima.

Apesar de as equações não serem a forma ideal ou mais precisa de determinar sua FC máxima, elas podem ser úteis para dar alguma referência e ajudá-la quando você está começando a correr.

Preparação

Se eu começar a correr hoje, em quanto tempo conseguirei participar de uma prova de 5 km? (Camila Castelo, Salvador-BA)

Quem responde é IURI LAGE, treinador da assessoria BH Race, de Belo Horizonte (MG)

O tempo depende da condição física com que você iniciou seus treinamentos. Particularmente, já treinei pessoas que participaram de corridas com apenas quatro semanas de treino (um atleta que já tinha bastante condicionamento) e outras que demoraram seis meses para fazer isso. No geral, utilizamos planilhas de seis a oito semanas na preparação de um sedentário para os 5 km.

Só indico a participação em provas quando o atleta se encontra extremamente confortável em percorrer a distância da competição. E, antes de se inscrever em qualquer evento de corrida, você deve estar em dia com seus exames médicos.

Alongamento

Quando, como e por que alongar? (Luana Mendonça, São Paulo-SP)

Quem responde é RODRIGO LOBO, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP)

Há controvérsias sobre o fato de que o alongamento previne lesões e ajuda a aumentar o rendimento na corrida. Mas o alongamento pré, pós-atividade e em dias alternados aos treinos pode proporcionar alguns benefícios, como a sensação de bem-estar para iniciar e encerrar o exercício, relaxamento e auxílio na recuperação muscular.

O treino de flexibilidade em dias alternados aos de corrida pode ser feito com mais intensidade e por mais tempo (uma a duas séries de 15 a 20 segundos para cada grupo muscular), enquanto os exercícios de alongamento antes e depois dos treinos devem ser mais curtos e menos intensos (uma série de 10 a 15 segundos para os principais grupos musculares envolvidos no treino, feita de maneira bem leve).

Fortalecimento

Qual é o melhor treino de musculação para quem está começando a correr? (Rodolfo Alves, Rio de Janeiro-RJ)

Quem responde é BRUNO GIACOMINI, educador físico especializado em treinamento desportivo pela FMU

O fortalecimento muscular, associado a um treino de corrida bem planejado, é benéfico porque melhora o recrutamento das fibras musculares e o equilíbrio corporal, além de ajudar a aumentar a massa magra e diminuir a incidência de lesões.

Faça musculação de duas a três vezes por semana, trabalhando o corpo como um todo. Privilegie músculos importantes para a corrida, como os das pernas e do core (abdome, lombar e glúteos).

Procure realizar quatro séries de 15 repetições cada uma, com carga intermediária, fazendo intervalos de recuperação no fim de cada série.

Peça a ajuda de um profissional para montar um treino de fortalecimento direcionado para a corrida de acordo com suas necessidades.

Perda de peso

O que emagrece mais: correr por um período longo ou alternar ritmo forte e leve por um período menor? (Yvna Felice, Vitória-ES)

Quem responde é VICTOR FAHEL, diretor técnico da BH Race assessoria esportiva, de Belo Horizonte (MG)

É difícil dizer qual a melhor opção para emagrecer. No geral, treinos intervalados costumam ser mais indicados para quem quer perder peso. Mas alguns fatores podem influenciar no resultado, como duração, intensidade e principalmente o perfil do corredor.

Alguns atletas reagem melhor a treinos longos e mais leves e outros a corridas curtas e mais puxadas. Por isso, é importante diversificar seus treinos e oferecer diferentes estímulos para o corpo.

Joelho

Às vezes meu joelho dói quando corro. O que posso fazer para acabar com esse problema? (Graziela Mendes, Rio de Janeiro-RJ)

Quem responde é ROGÉRIO TEIXEIRA, doutor em ortopedia e medicina esportiva pela Unifesp

Procure diminuir um pouco a carga de treinos para ver se a dor diminui. Há vários diagnósticos possíveis, dependendo do local e da intensidade da dor. Uma lesão que poderia ser tratada facilmente pode piorar se você não tomar os cuidados necessários. Vale a pena também verificar se seu tênis não está muito velho e se é próprio para a corrida.

O ideal é buscar a ajuda de um ortopedista para diagnosticar seu problema, identificar a causa da dor e indicar o melhor tratamento para seu caso.

Ritmo

Não tenho frequencímetro. Como saber meu ritmo? (Gleci Carbonera, Curitiba-PR)

Quem responde é RODRIGO LOBO, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de são Paulo (SP)

A melhor maneira é encontrar as velocidades relativas a esses ritmos por meio de avaliações ergométricas ou ergoespirométricas — ou ainda utilizar sua percepção de esforço.

A fala pode ser um bom indicativo:quanto mais difícil de falar, mais alta está sua frequência cardíaca e maior deve ser sua velocidade. Isso depende muito do nível de condicionamento, mas no geral o trote é a corrida mais lenta que você consegue fazer.

Na corrida leve, você ainda consegue falar, mas já sente um pouco a respiração. Na corrida moderada, você consegue formar frases curtas e está mais ofegante.

Alimentação

O que devo comer antes do treino? (Carla Nogueira, Curitiba-PR)

Quem responde é MARINA BONILHA, nutricionista especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp

É importante ingerir alimentos que forneçam energia para a atividade física. Logo antes do treino, você pode comer uma fatia de pão com geleia, ou uma banana-prata, ou um copo de suco natural diluído (fruta misturada com água), ou 180 a 200 ml de bebida esportiva ou meio papaia com aveia. Se o treino durar mais de 1 hora, vale ingerir mais algum carboidrato (como um gel, por exemplo) durante a corrida.

Depois do treino, você precisa repor os nutrientes perdidos consumindo alimentos diversificados. É importante incluir algum tipo de carboidrato (como pão integral, aveia ou granola), uma fruta (de preferência diferente da ingerida antes do treino) e uma fonte de proteína (leite, queijo, peito de peru ou ovo).

Independente do horário que treinar, a regra geral é consumir uma porção de carboidrato antes de correr e fazer um lanche ou refeição com proteínas e carboidratos depois.

Essa combinação no póstreino ajuda na recuperação muscular, fazendo com que os estoques de glicogênio sejam repostos com maior rapidez. Essa orientação é genérica e funciona para a maioria das pessoas, mas casos específicos como pessoas com sobrepeso ou intolerâncias alimentares devem ser analisados individualmente por um nutricionista.

Prova

Estou treinando há dois meses e quero competir. O que devo levar em conta ao escolher uma prova? (Sandro Ramos, Salvador-BA)

Quem responde é KLEBER SANTOS, treinador da assessoria Runner’s for Health, de Belém (PA)

Em primeiro lugar, é importante escolher uma distância compatível com seu nível de condicionamento e ter certeza de que você está preparado para ela. É interessante contar com a ajuda de um treinador para acompanhar seu treinamento. Ao estrear, preocupe-se em curtir a corrida e desencane de marcas e recordes — você terá tempo de superá-los no futuro.

Além disso, escolha uma prova com largada cedo ou uma corrida noturna para não sofrer com o sol. Se estiver frio, capriche no aquecimento antes da largada. Na estreia, também é interessante escolher uma prova sem muitas subidas e descidas. Como você é iniciante, a inclinação pode sobrecarregar sua musculatura. Teste roupas, acessórios, estratégias de alimentação e hidratação nos treinos. Não invente nada novo no dia da prova, para evitar surpresas desagradáveis.

Primeiros passos

Quero começar a correr. Como iniciar os treinos com segurança? (Maria Pereira, São Paulo-SP)

Quem responde é MARCOS PAULO REIS, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP)

O primeiro passo para começar a praticar atividades físicas é consultar um médico e estar com os exames em dia. Depois disso, você pode buscar um programa de treinamento adequado às suas necessidades, que respeite seus limites e considere seu condicionamento atual.

Seria interessante consultar um treinador ou um profissional de educação física, que vai ajudá-la a definir qual deve ser sua rotina de treinos e acompanhar seus progressos. Vale a pena também tomar um cuidado extra com a alimentação para garantir que você tenha energia para a nova rotina de exercícios.

Para começar, acredito que a melhor solução seja a caminhada. Faça um treino bem leve, com pouco volume e intensidade. Depois, você pode intercalar trechos de trote com caminhada, até conseguir correr aos poucos. Seria importante também fazer treinos de musculação bem leves. Dessa maneira, você deve progredir tranquilamente e tem grandes chances de evoluir na corrida de maneira saudável.

Hidratação

É realmente necessário beber água durante a corrida? (Enos Wendel, Carpina-PE)

Quem responde é a nutricionista CYNTHIA ANTONACCIO, da Clínica equilibrium, de São Paulo (SP)

Sim. Em corridas de até 60 minutos, água costuma ser suficiente. Em uma corrida mais intensa ou que dure mais de 1 hora, além de água, bebidas esportivas (quem contêm sais minerais e carboidratos) são indicadas. A orientação geral é que você já comece a correr bem hidratado e beba cerca de 150 ml de líquidos a cada 20 ou 30 minutos. A falta de hidratação pode causar queda de rendimento, cansaço, taquicardia e desmaios

Tipo de pisada

Como descobrir se minha pisada é pronada, supinada ou neutra? (Gisele Matos, São Paulo-SP)

Quem responde é BRUNO TIROTTI SARAGIOTTO, fisioterapeuta e pesquisador do são Paulo Running Injury Group (SPRunIG), da Unicid

Um teste de pisada vai ajudá-la a descobrir se a sua é neutra, pronada (“para dentro”) ou supinada (“para fora”). As avaliações estáticas que são realizadas em boa parte das lojas especializadas não são as mais recomendadas, pois não analisam os movimentos do corpo durante a corrida .

É necessário realizar uma avaliação dinâmica para identificar sua pisada com precisão. Procure uma loja em que você corra na esteira e uma câmera filme seus movimentos. Se quiser ir além, você pode fazer uma avaliação biomecânica em um consultório de fisioterapia, ortopedia ou em um laboratório de análise de movimento.

Os profissionais filmam sua corrida com várias câmeras e não só os pés, mas o corpo todo. Além de identificar corretamente sua pisada, obtêm informações preciosas para melhorar seu desempenho. A partir das análises, também detectam eventuais desvios posturais.

Planilha

Comecei a treinar seguindo uma planilha para iniciantes, mas estou tendo muita dificuldade para acompanhá-la. Sinto cansaço e dores nas pernas. Isso é normal ou eu deveria rever meu treinamento? (Luís Henrique Thier, Vera Cruz-RS)

Quem responde é RENATO DUTRA, diretor técnico da assessoria esportiva Run & Fun, de são Paulo (SP)

Os sintomas descritos são um alerta. Sinal de que você deve rever o programa, talvez retrocedendo algumas semanas. Caso contrário, os riscos lesões aumentam. É importante frisar que a adaptação aos treinos é bastante individual. Algumas pessoas necessitam de mais tempo para responder aos estímulos oferecidos pelos exercícios.

Tênis

Quanto tempo dura um tênis de corrida? (Ronaldo de Melo, Natal - RN)

Quem responde é LEANDRO DE MORAES, gerente de Footwear da Asics Brasil

Estima-se que eles durem cerca de 500 km, mas esse é apenas um padrão calculado levando em conta que o atleta corra entre quatro e seis vezes por semana e que conserve o tênis adequadamente.

Funciona como uma baliza para os consumidores. Entretanto, naturalmente, há calçados que duram mais de 500 km (já vi modelos que ultrapassaram os 800 km). O que determina a vida útil do calçado é a tecnologia nele empregada e os materiais que foram utilizados em sua fabricação.

Assim, podemos dizer que, quanto mais simples o sistema de amortecimento e os materiais da sola, menor é a durabilidade do produto. Se o corredor usar seu tênis de corrida no dia a dia, propriedades como a resistência da sola, o sistema de amortecimento e a elasticidade dos tecidos ficarão comprometidas, o que vai acelerar o desgaste do produto.

Cigarro

A corrida pode me ajudar a parar de fumar? (Fernando Vasconcelos, Curitiba - PR)

Quem responde é RAÚL SANTO DE OLIVEIRA, fisiologista do departamento de medicina do esporte da Unifesp

A corrida pode ser uma boa aliada no combate ao vício do cigarro. O exercício promove a liberação de hormônios ligados à sensação de bem-estar, como a endorfina, que por dar a sensação de prazer e controlar a ansiedade, pode ajudar a diminuir a vontade de fumar. Além disso, o círculo social que você formará na corrida pode ajudá-lo a parar de fumar.

Mas, apesar de todos os benefícios da corrida, não realize essa empreitada sozinho. É fundamental que você faça uma rigorosa avaliação física, médica e nutricional. Um treinador poderá elaborar uma planilha que respeite seus limites fisiológicos. Afinal, como você ainda fuma, seu corpo terá alguma dificuldade para se adaptar à rotina de exercícios.

Após os primeiros três meses de atividade física e redução do cigarro, você pode fazer novos exames, avaliar resultados, revisar seu treino e traçar novos objetivos. Não desanime se não constatar nenhuma mudança anatômica ou fisiológica; nesse momento, o que vale é seu estado de espírito. Se você se sentir melhor e fumar menos, é porque está no caminho certo.

Dor

Às vezes sinto dores enquanto corro. Como saber se é algo “normal” ou se devo interromper o exercício? (Vanessa Albuquerque, Petrópolis-RJ)

Quem responde é WARLINDO NETO, pós-graduado em medicina do esporte pela Unifesp

Todas as dores que aparecerem enquanto você estiver praticando uma atividade física devem ser avaliadas com cuidado. Se persistirem, procure um médico. Se a dor for aguda na região torácica, pare de correr imediatamente, pois pode haver risco de morte. Se você é fumante, diabética, hipertensa ou tem histórico familiar de doenças cardíacas, redobre a atenção e procure um médico ao menor sinal de dores nessa região.

As dores no abdome podem estar ligadas à falta de irrigação sanguínea, já que quando corremos nosso corpo desvia o fluxo de sangue para as pernas. Nesse caso,vale a pena diminuir a intensidade da corrida, hidratar-se e, eventualmente, consumir uma porção de carboidratos de fácil absorção, como bebidas esportivas ou géis.

Se sentir dores no joelho, coluna ou pé, procure um ortopedista para afastar a possibilidade de lesões. Dependendo do problema, continuar se exercitando pode aumentar o risco de você se machucar e comprometer seu desempenho.

Já as dores musculares podem ser um sinal de que você está ultrapassando seus limites, uma vez que normalmente elas ocorrem por causa do acúmulo de ácido lático. Nesse caso, o ideal é diminuir o volume e a intensidade da corrida e respeitar o tempo de descanso.

Depressão

Fui diagnosticada com depressão. A corrida pode me ajudar a ficar mais equilibrada? Como isso acontece? (Marília de Souza, São Paulo-SP)

Quem responde é RODRIGO FALCÃO, psicólogo pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e especialista em psicologia do esporte pelo instituto Sedes Sapientiae

A depressão é uma doença muito séria e deve ser tratada com o acompanhamento de profissionais, como psicoterapeuta e médico. O exercício físico é recomendado como parte do tratamento, já que proporciona a liberação de substâncias químicas relacionadas ao bem-estar e ao prazer, que estão diretamente relacionados ao humor.

Correr em grupo também pode auxiliar nos relacionamentos e no convívio social, o que pode ser importante para quem está deprimido. Pesquisas indicam que pessoas diagnosticadas com depressão que praticam corrida tomam menos medicação que aquelas que só se tratam com a abordagem convencional (medicação e terapia).

Lesão

Quero começar a correr, mas estou acima do peso e tenho medo de me lesionar. Devo emagrecer antes de iniciar os treinos? (Tina Ramos, de Brasília-DF)

Quem responde é RICARDO HIRSCH, diretor técnico da assessoria Personal Life, de São Paulo (SP)

Não há problema em se exercitar, desde que você tome alguns cuidados. Comece com caminhadas e aos poucos intercale trechos de corrida leve. No início, faça de 20 a 30 minutos três vezes por semana.

Um treino leve e gradativo vai ajudar suas articulações e músculos a se adaptarem à corrida. Antes de iniciar os treinos, procure um médico para que ele avalie sua saúde e libere você para fazer exercícios. Se possível, contar com a ajuda de um educador físico ajuda bastante.

Frequência cardíaca

O que é frequência cardíaca máxima, qual é sua importância para o treinamento e qual a melhor forma de calculá-la?

Quem responde é o médico LUIZ RIANI, do Instituto Vita, de São Paulo (SP)

Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de fazer isso. Assim você sabe quanto tem que se esforçar para conseguir os resultados que deseja.

A melhor forma de encontrar a FC máxima é por meio de um teste ergoespirométrico (teste de esforço feito na esteira com uma máscara no rosto). Porém, esse exame é relativamente caro e muita gente não tem condições de realizá-lo.

Mas há outras maneiras de descobrir essa informação. Existem fórmulas capazes de estimar a capacidade máxima de um indivíduo, a FC máxima. A de Karvonen apresenta algumas limitações, mas ainda é a mais utilizada para isso: 220 menos sua idade = FC máxima.

Apesar de as equações não serem a forma ideal ou mais precisa de determinar sua FC máxima, elas podem ser úteis para dar alguma referência e ajudá-la quando você está começando a correr.

Preparação

Se eu começar a correr hoje, em quanto tempo conseguirei participar de uma prova de 5 km? (Camila Castelo, Salvador-BA)

Quem responde é IURI LAGE, treinador da assessoria BH Race, de Belo Horizonte (MG)

O tempo depende da condição física com que você iniciou seus treinamentos. Particularmente, já treinei pessoas que participaram de corridas com apenas quatro semanas de treino (um atleta que já tinha bastante condicionamento) e outras que demoraram seis meses para fazer isso. No geral, utilizamos planilhas de seis a oito semanas na preparação de um sedentário para os 5 km.

Só indico a participação em provas quando o atleta se encontra extremamente confortável em percorrer a distância da competição. E, antes de se inscrever em qualquer evento de corrida, você deve estar em dia com seus exames médicos.

Alongamento

Quando, como e por que alongar? (Luana Mendonça, São Paulo-SP)

Quem responde é RODRIGO LOBO, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP)

Há controvérsias sobre o fato de que o alongamento previne lesões e ajuda a aumentar o rendimento na corrida. Mas o alongamento pré, pós-atividade e em dias alternados aos treinos pode proporcionar alguns benefícios, como a sensação de bem-estar para iniciar e encerrar o exercício, relaxamento e auxílio na recuperação muscular.

O treino de flexibilidade em dias alternados aos de corrida pode ser feito com mais intensidade e por mais tempo (uma a duas séries de 15 a 20 segundos para cada grupo muscular), enquanto os exercícios de alongamento antes e depois dos treinos devem ser mais curtos e menos intensos (uma série de 10 a 15 segundos para os principais grupos musculares envolvidos no treino, feita de maneira bem leve).

Fortalecimento

Qual é o melhor treino de musculação para quem está começando a correr? (Rodolfo Alves, Rio de Janeiro-RJ)

Quem responde é BRUNO GIACOMINI, educador físico especializado em treinamento desportivo pela FMU

O fortalecimento muscular, associado a um treino de corrida bem planejado, é benéfico porque melhora o recrutamento das fibras musculares e o equilíbrio corporal, além de ajudar a aumentar a massa magra e diminuir a incidência de lesões.

Faça musculação de duas a três vezes por semana, trabalhando o corpo como um todo. Privilegie músculos importantes para a corrida, como os das pernas e do core (abdome, lombar e glúteos).

Procure realizar quatro séries de 15 repetições cada uma, com carga intermediária, fazendo intervalos de recuperação no fim de cada série.

Peça a ajuda de um profissional para montar um treino de fortalecimento direcionado para a corrida de acordo com suas necessidades.

Perda de peso

O que emagrece mais: correr por um período longo ou alternar ritmo forte e leve por um período menor? (Yvna Felice, Vitória-ES)

Quem responde é VICTOR FAHEL, diretor técnico da BH Race assessoria esportiva, de Belo Horizonte (MG)

É difícil dizer qual a melhor opção para emagrecer. No geral, treinos intervalados costumam ser mais indicados para quem quer perder peso. Mas alguns fatores podem influenciar no resultado, como duração, intensidade e principalmente o perfil do corredor.

Alguns atletas reagem melhor a treinos longos e mais leves e outros a corridas curtas e mais puxadas. Por isso, é importante diversificar seus treinos e oferecer diferentes estímulos para o corpo.

Joelho

Às vezes meu joelho dói quando corro. O que posso fazer para acabar com esse problema? (Graziela Mendes, Rio de Janeiro-RJ)

Quem responde é ROGÉRIO TEIXEIRA, doutor em ortopedia e medicina esportiva pela Unifesp

Procure diminuir um pouco a carga de treinos para ver se a dor diminui. Há vários diagnósticos possíveis, dependendo do local e da intensidade da dor. Uma lesão que poderia ser tratada facilmente pode piorar se você não tomar os cuidados necessários. Vale a pena também verificar se seu tênis não está muito velho e se é próprio para a corrida.

O ideal é buscar a ajuda de um ortopedista para diagnosticar seu problema, identificar a causa da dor e indicar o melhor tratamento para seu caso.

Ritmo

Não tenho frequencímetro. Como saber meu ritmo? (Gleci Carbonera, Curitiba-PR)

Quem responde é RODRIGO LOBO, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de são Paulo (SP)

A melhor maneira é encontrar as velocidades relativas a esses ritmos por meio de avaliações ergométricas ou ergoespirométricas — ou ainda utilizar sua percepção de esforço.

A fala pode ser um bom indicativo:quanto mais difícil de falar, mais alta está sua frequência cardíaca e maior deve ser sua velocidade. Isso depende muito do nível de condicionamento, mas no geral o trote é a corrida mais lenta que você consegue fazer.

Na corrida leve, você ainda consegue falar, mas já sente um pouco a respiração. Na corrida moderada, você consegue formar frases curtas e está mais ofegante.

Alimentação

O que devo comer antes do treino? (Carla Nogueira, Curitiba-PR)

Quem responde é MARINA BONILHA, nutricionista especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp

É importante ingerir alimentos que forneçam energia para a atividade física. Logo antes do treino, você pode comer uma fatia de pão com geleia, ou uma banana-prata, ou um copo de suco natural diluído (fruta misturada com água), ou 180 a 200 ml de bebida esportiva ou meio papaia com aveia. Se o treino durar mais de 1 hora, vale ingerir mais algum carboidrato (como um gel, por exemplo) durante a corrida.

Depois do treino, você precisa repor os nutrientes perdidos consumindo alimentos diversificados. É importante incluir algum tipo de carboidrato (como pão integral, aveia ou granola), uma fruta (de preferência diferente da ingerida antes do treino) e uma fonte de proteína (leite, queijo, peito de peru ou ovo).

Independente do horário que treinar, a regra geral é consumir uma porção de carboidrato antes de correr e fazer um lanche ou refeição com proteínas e carboidratos depois.

Essa combinação no póstreino ajuda na recuperação muscular, fazendo com que os estoques de glicogênio sejam repostos com maior rapidez. Essa orientação é genérica e funciona para a maioria das pessoas, mas casos específicos como pessoas com sobrepeso ou intolerâncias alimentares devem ser analisados individualmente por um nutricionista.

Prova

Estou treinando há dois meses e quero competir. O que devo levar em conta ao escolher uma prova? (Sandro Ramos, Salvador-BA)

Quem responde é KLEBER SANTOS, treinador da assessoria Runner’s for Health, de Belém (PA)

Em primeiro lugar, é importante escolher uma distância compatível com seu nível de condicionamento e ter certeza de que você está preparado para ela. É interessante contar com a ajuda de um treinador para acompanhar seu treinamento. Ao estrear, preocupe-se em curtir a corrida e desencane de marcas e recordes — você terá tempo de superá-los no futuro.

Além disso, escolha uma prova com largada cedo ou uma corrida noturna para não sofrer com o sol. Se estiver frio, capriche no aquecimento antes da largada. Na estreia, também é interessante escolher uma prova sem muitas subidas e descidas. Como você é iniciante, a inclinação pode sobrecarregar sua musculatura. Teste roupas, acessórios, estratégias de alimentação e hidratação nos treinos. Não invente nada novo no dia da prova, para evitar surpresas desagradáveis.

Primeiros passos

Quero começar a correr. Como iniciar os treinos com segurança? (Maria Pereira, São Paulo-SP)

Quem responde é MARCOS PAULO REIS, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP)

O primeiro passo para começar a praticar atividades físicas é consultar um médico e estar com os exames em dia. Depois disso, você pode buscar um programa de treinamento adequado às suas necessidades, que respeite seus limites e considere seu condicionamento atual.

Seria interessante consultar um treinador ou um profissional de educação física, que vai ajudá-la a definir qual deve ser sua rotina de treinos e acompanhar seus progressos. Vale a pena também tomar um cuidado extra com a alimentação para garantir que você tenha energia para a nova rotina de exercícios.

Para começar, acredito que a melhor solução seja a caminhada. Faça um treino bem leve, com pouco volume e intensidade. Depois, você pode intercalar trechos de trote com caminhada, até conseguir correr aos poucos. Seria importante também fazer treinos de musculação bem leves. Dessa maneira, você deve progredir tranquilamente e tem grandes chances de evoluir na corrida de maneira saudável.

Hidratação

É realmente necessário beber água durante a corrida? (Enos Wendel, Carpina-PE)

Quem responde é a nutricionista CYNTHIA ANTONACCIO, da Clínica equilibrium, de São Paulo (SP)

Sim. Em corridas de até 60 minutos, água costuma ser suficiente. Em uma corrida mais intensa ou que dure mais de 1 hora, além de água, bebidas esportivas (quem contêm sais minerais e carboidratos) são indicadas. A orientação geral é que você já comece a correr bem hidratado e beba cerca de 150 ml de líquidos a cada 20 ou 30 minutos. A falta de hidratação pode causar queda de rendimento, cansaço, taquicardia e desmaios