Depois de uma corrida longa ou intensa, a última coisa você quer é encarar um prato de comida? Mas, para se recuperar, é preciso reabastecer — de preferência nos 30 minutos após o término do treino. E uma vitamina cumpre muito bem esse papel. "Ela é ótima para suprir as necessidades nutricionais do atleta, especialmente quando ele precisa consumir logo uma mistura de carboidratos e proteínas para reparar os músculos", diz Cassie Dimmick, médica especialista em nutrição do esporte.

Mas atenção: vitaminas compradas em lanchonetes e shoppings podem alcançar assustadoras 900 calorias, e algumas são pobres em nutrientes. Ao bater as suas no liquidificador, com seus próprios ingredientes, você pode obter misturas saborosas com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Cada uma das receitas abaixo tem menos de 300 calorias, além de incontáveis benefícios a sua saúde. E você decide se finaliza com adoçante (3 kcal o envelope) ou açúcar (25 kcal por colher da chá).

Delícia light

100 ml de chá de leite de soja sem açúcar
1 xícara de chá de espinafre picado
1 kiwi fatiado
½ banana (congelada, de preferência), fatiada
2 castanhas-do-pará

Por que faz bem - O leite de soja light (como o Ades Zero) tem o mesmo teor de cálcio do leite, e, como não tem lactose, é de fácil digestão. Boa opção para antes ou depois de treinos leves. O espinafre, que tem só sete calorias por xícara, é uma das fontes vegetais mais ricas em ferro, mineral que ajuda o transporte de oxigênio para os músculos. Os kiwis têm bastante vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, segundo Dimmick. A banana congelada dá textura e frescor à bebida, além de reduzir o leve amargor das hortaliças. Essa vitamina contém 130 calorias, 30 g de carboidratos, 6 g de fibras, 2 g de proteínas e 2 g de gordura.

Mix crocante de café

120 ml de café gelado
120 ml de leite desnatado
1 banana (congelada, de preferência), fatiada
2 colheres de sopa de amêndoas inteiras
2 colheres de chá de cacau em pó

Por que faz bem - O café fica delicioso nas vitaminas e acelera a recuperação muscular. Um estudo publicado em 2008 no periódico americano Journal of Applied Physiology descobriu que a ingestão simultânea de cafeína e carboidratos ajuda o corpo repor os estoques de glicogênio muscular — e mais rapidamente do que a ingestão apenas de carboidratos. O cacau natural em pó (e não o achocolatado) fornece antioxidantes anti-inflamatórios (e sabor de chocolate), em poucas calorias. As bananas são ricas em carboidratos e em potássio, um eletrólito que ajuda evitar a desidratação e a contração involuntária dos músculos. As amêndoas possuem gorduras benéficas ao coração e que trazem sensação de saciedade. Essa vitamina contém 252 calorias, 35 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteínas e 11 g de gordura.

Surpresa saborosa

1/2 manga (preferencialmente cortada em cubos e congelada)
2 colheres de sopa de suco de limão
1/2 copo de suco de laranja (2 laranjas grandes)
1 colher de sopa de gengibre ralado na hora
1 pitada de pimenta-vermelha em pó
2 pedras de gelo

Por que faz bem - "A laranja e a manga são boas fontes de vitamina A, que ajuda a regular o sistema imunológico", afirma a nutricionista Graziela Friedler, especialista em fisiologia do exercício pela USP e criadora da receita. O gengibre fresco acrescenta um sabor doce e apimentado capaz de reduzir a dor muscular após os exercícios, de acordo com um estudo de 2010 publicado no periódico americano The Journal of Pain (publicação científica sobre os vários aspectos da dor). Estudos mostram que a capsaicina presente na pimenta-vermelha dispara brevemente o metabolismo, ajudando na queima de calorias. Essa vitamina contém 240 calorias, 61 g de carboidratos, 5 g de fibras, 4 g de proteínas e 0 g de gordura.

Café da manhã no copo

1 xícara de chá de leite desnatado
½ xícara de chá de blueberry (ou amora, ou framboesa)
½ xícara de chá de iogurte desnatado cremoso
¼ xícara de chá de aveia
1 colher de sopa de farinha de semente de linhaça

Por que faz bem - O iogurte cremoso e o leite contêm bastante proteína, que ajudam na recuperação muscular pós-longões. Além disso, um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise comprovou que beber leite após os exercícios pode ajudar a ganhar músculos e perder gordura. Aveia é rica em fibras e digerida lentamente, fornecendo energia por mais tempo, de acordo com Dimmick. As blueberries são riquíssimas em antioxidantes e contribuem para neutralizar os radicais livres liberados nos exercícios. E a linhaça moída possui ácidos graxos ômega 3, redutores de colesterol. Essa vitamina contém 290 calorias, 41 g de carboidratos, 6 g de fibras, 22 g de proteínas e 5 g de gordura.

Mamão com mel

1 fatia grossa (150 g) de mamão
4 nozes
250 ml de leite de soja sem açúcar
1 colher de sopa (25 g) de mel
1 pitada de canela

Por que faz bem - O mamão é rico em fibras e betacaroteno, antioxidante que protege a saúde dos olhos. O leite de soja é fonte proteica não proveniente de laticínios — ideal para os corredores com intolerância à lactose. Estudos mostram que a ingestão de nozes diminui o risco de desenvolver doenças coronárias e diabetes do tipo 2. O mel adoça e traz substâncias com propriedades anticancerígenas. Já a canela "ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando variações nos níveis energéticos", diz Ilana Katz, especialista em nutrição esportiva de Atlanta (EUA). Essa vitamina contém 341 calorias, 55 g de carboidratos, 6 g de fibras, 11 g de proteínas e 11 g de gordura.