São Paulo - Mesmo com uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios, você se queixa de falta de energia e dificuldade de se concentrar? Talvez seu organismo esteja precisando de uma turbinada nutricional.

As pessoas se preocupam com os macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, e se esquecem das vitaminas e minerais", diz a nutricionista Elaine de Pádua, de São Paulo. O consumo insuficiente desses nutrientes prejudica a produção de glóbulos vermelhos. O resultado? Um cansaço eterno.

Não é preciso nenhuma mudança radical para sentir a diferença. Basta incluir fontes ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Em menos de um mês, a melhora é evidente. "O maior estímulo para colocar em prática hábitos saudáveis é sentir a melhora no dia a dia", diz Bianca Naves, nutricionista do Espaço N.O., em São Paulo. Veja os principais nutrientes para turbinar já a sua dieta.

Biotina

Das vitaminas do complexo b, é uma das mais importantes para melhorar a resistência à fadiga. É essencial para a produção de ácidos graxos e melhora a memória. sua deficiência está ligada a depressão e fraqueza muscular.

Principais fontes: cereais integrais, fígado, gema de ovo e levedura.
Recomendação: 25 a 30μg/dia, o que equivale a 30 g de fígado bovino ou uma gema de ovo.

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Inosina

Nutriente que facilita a liberação do oxigênio pelas hemácias, o que significa mais energia para o corpo. para quem pratica atividades físicas, é ainda mais benéfica: elimina o ácido lático, que causa dores musculares.

Principais fontes: levedo de cerveja, fígado e rins.
•Recomendação: não existe recomendação mínima.

Magnésio

Sabe aquela vontade de comer um docinho no fim do dia? pode estar faltando magnésio na sua dieta. isso acontece porque o mineral é responsável, junto com a vitamina b6, por transformar os carboidratos em triptofano, aminoácido usado na produção de serotonina, o neurotransmissor que dá sensação de bem-estar. sua falta causa cansaço e indisposição. 

•Principais fontes: cereais integrais, folhas e sementes oleaginosas.
•Recomendação: 350 mg por dia, ou seja, 1½ xícara (café) de castanhas.

Zinco

Estudos recentes mostraram que voluntários submetidos a uma dieta baixa desse mineral ficavam mais cansados ao se exercitar. sua deficiência provoca desequilíbrio da coordenação muscular, falta de motivação e predisposição para depressão. 

Principais fontes: carne vermelha, semente de abóbora torrada e frutos do mar.
Recomendação: 8 mg/dia, equivalente a 50 g de ostras (2 unid.)

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Selênio

Antioxidante que protege as células contra os efeitos dos radicais livres. Auxilia na mudança de humor e combate depressão, fadiga e ansiedade.

Principais fontes: castanha-dopará, frutos do mar, fígado, carnes e aves em geral.
Recomendação: duas unidades de castanha-do-pará por dia.

Ferro

Não é preciso estar anêmica para sentir os efeitos da falta de ferro. Se a ferritina estiver baixa, o transporte de oxigênio fica comprometido, gerando cansaço e apatia. Para potencializar o aproveitamento do ferro das leguminosas, que é de apenas 10%, é importante consumir, na mesma refeição, alimentos ricos em vitamina C. Ela aumenta essa absorção em até quatro vezes.

Principais fontes: fígado, carnes e leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha.
Recomendação: mulheres em idade reprodutiva devem consumir 18 mg/ dia e mulheres pós-menopausa, 8 mg/ dia. um bife de 100 g contém cerca de 3 mg; já uma concha de lentilha tem em torno de 6 mg.

Ácidos Graxos Essenciais

São os famosos ômegas (3 e 6 são os mais conhecidos). Fortalecem o sistema imunológico e melhoram a memória. 

•Principais fontes: salmão, truta, bacalhau, óleos vegetais e abacate.
Recomendação: uma posta de salmão ou 2 colheres de sopa de óleo de soja (ômega 3).