O que fazer para não deixar a rotina da corrida virar estagnação

São Paulo - A rotina desenvolve os corredores. Ela é importante porque a evolução na corrida depende de consistência nos treinamentos — não importa se você só quer manter a boa forma ou se pretende chegar entre os primeiros em uma prova. Mas essa rotina não pode virar sinônimo de estagnação.

Conforme o tempo passa e você faz o mesmo percurso todas as manhãs, ou realiza sempre os mesmos treinos, pode chegar a um ponto em que não consegue mais evoluir. "Trancafiar-se numa rotina não vai trazer recordes pessoais", afirma Barbara Walker, doutora em psicologia do esporte e fundadora do Center for Human Performance, em Cincinnati (EUA). "Para sair da zona de conforto, é preciso ter energia física e mental. Mas cruzar a linha de chegada com um tempo melhor faz com que o esforço valha a pena.” Veja como tirar as teias de aranha de sua planilha e subir um nível na performance.

A VELHA ROTINA

Sempre os mesmos treinos

Nova estratégia: Faça alguns ajustes semanais. Todo corredor se beneficia de uma mistura de treino de velocidade, tempo runs (treinos de ritmo) e corridas longas. "O corpo leva de três a quatro semanas para se adaptar a uma rotina", diz David Allison, dono de uma consultoria de treinamento em Phoenix (EUA). Faça alterações nesses tipos de treino toda vez que for realiza-los. "Por exemplo: se numa semana você fez quatro tiros de 1 km em ritmo de prova de 10 km, faça o dobro de tiros de 500 metros em ritmo parecido da próxima vez", diz Allison.

A VELHA ROTINA

Correr, correr e depois correr mais um pouco

Nova estratégia: Tire "licenças" da corrida por ano. "Treinar muito pode enfraquecer os recursos físicos e mentais e estressar os sistemas de apoio, como o marido ou a mulher, os filhos e o trabalho", diz o treinador americano Adam Zucco.
Tire férias da corrida pelo menos duas vezes por ano após uma grande prova ou quando estiver se sentindo esgotado e mal-humorado. Esses afastamentos devem ser de uma semana até um mês; enquanto eles durarem, corra quando tiver vontade e com menos intensidade.

A VELHA ROTINA

Correr o mais rápido possível

Nova estratégia: Corra como uma tartaruga (de vez em quando). "Assim você ganha preparo físico enquanto se recupera dos exercícios", diz Zucco. Em outras palavras, seu próximo treino só será intenso se você se recuperou bem do treino anterior. Após uma prova ou sessão intensa, faça um ou dois dias de corrida leve. Para entrar no ritmo devagar-quase-parando, corra com um colega bem mais lento ou sintonize as últimas notícias em algum podcast.
Tire férias da corrida pelo menos duas vezes por ano após uma grande prova ou quando estiver se sentindo esgotado e mal-humorado. Esses afastamentos devem ser de uma semana até um mês; enquanto eles durarem, corra quando tiver vontade e com menos intensidade.

A VELHA ROTINA

Caminhar nos trechos mais difíceis

Nova estratégia: Enfrente os grandes desafios. "A maioria das pessoas duvida da própria capacidade quando acha que já cruzou o limite", diz Barbara Walker. "É uma reação natural ligada à necessidade do corpo de conservar energia." Mas você pode superar os momentos difíceis incluindo um treino de velocidade em sua programação: faça de três a 16 tiros (dependendo da sua meta) de 200 a 400 metros. Mantenha um ritmo consistente. "No último tiro, corra até o limite máximo da sua capacidade, ensinando-se a superar o desconforto", afirma Barbara.

A VELHA ROTINA

Treinar pra valer e... parar de correr!

Nova estratégia: Cultive a consistência. Os iniciantes e aqueles que estão voltando após um período de afastamento se encrencam ao exagerar no treino assim que voltam. Em vez disso, comece correndo devagar distâncias curtas e misture com cross training (natação, ciclismo, musculação). A variedade irá manter o corpo e a mente sempre ativos, segundo Kirsten Dieffenbach, que é doutora e consultora em psicologia do esporte. Evite exageros; não aumente a quilometragem em relação à semana anterior em mais de 10%, e a cada cinco semanas reduza a rodagem em 10% a 20% para se recuperar.

São Paulo - A rotina desenvolve os corredores. Ela é importante porque a evolução na corrida depende de consistência nos treinamentos — não importa se você só quer manter a boa forma ou se pretende chegar entre os primeiros em uma prova. Mas essa rotina não pode virar sinônimo de estagnação.

Conforme o tempo passa e você faz o mesmo percurso todas as manhãs, ou realiza sempre os mesmos treinos, pode chegar a um ponto em que não consegue mais evoluir. "Trancafiar-se numa rotina não vai trazer recordes pessoais", afirma Barbara Walker, doutora em psicologia do esporte e fundadora do Center for Human Performance, em Cincinnati (EUA). "Para sair da zona de conforto, é preciso ter energia física e mental. Mas cruzar a linha de chegada com um tempo melhor faz com que o esforço valha a pena.” Veja como tirar as teias de aranha de sua planilha e subir um nível na performance.

A VELHA ROTINA

Sempre os mesmos treinos

Nova estratégia: Faça alguns ajustes semanais. Todo corredor se beneficia de uma mistura de treino de velocidade, tempo runs (treinos de ritmo) e corridas longas. "O corpo leva de três a quatro semanas para se adaptar a uma rotina", diz David Allison, dono de uma consultoria de treinamento em Phoenix (EUA). Faça alterações nesses tipos de treino toda vez que for realiza-los. "Por exemplo: se numa semana você fez quatro tiros de 1 km em ritmo de prova de 10 km, faça o dobro de tiros de 500 metros em ritmo parecido da próxima vez", diz Allison.

A VELHA ROTINA

Correr, correr e depois correr mais um pouco

Nova estratégia: Tire "licenças" da corrida por ano. "Treinar muito pode enfraquecer os recursos físicos e mentais e estressar os sistemas de apoio, como o marido ou a mulher, os filhos e o trabalho", diz o treinador americano Adam Zucco.
Tire férias da corrida pelo menos duas vezes por ano após uma grande prova ou quando estiver se sentindo esgotado e mal-humorado. Esses afastamentos devem ser de uma semana até um mês; enquanto eles durarem, corra quando tiver vontade e com menos intensidade.

A VELHA ROTINA

Correr o mais rápido possível

Nova estratégia: Corra como uma tartaruga (de vez em quando). "Assim você ganha preparo físico enquanto se recupera dos exercícios", diz Zucco. Em outras palavras, seu próximo treino só será intenso se você se recuperou bem do treino anterior. Após uma prova ou sessão intensa, faça um ou dois dias de corrida leve. Para entrar no ritmo devagar-quase-parando, corra com um colega bem mais lento ou sintonize as últimas notícias em algum podcast.
Tire férias da corrida pelo menos duas vezes por ano após uma grande prova ou quando estiver se sentindo esgotado e mal-humorado. Esses afastamentos devem ser de uma semana até um mês; enquanto eles durarem, corra quando tiver vontade e com menos intensidade.

A VELHA ROTINA

Caminhar nos trechos mais difíceis

Nova estratégia: Enfrente os grandes desafios. "A maioria das pessoas duvida da própria capacidade quando acha que já cruzou o limite", diz Barbara Walker. "É uma reação natural ligada à necessidade do corpo de conservar energia." Mas você pode superar os momentos difíceis incluindo um treino de velocidade em sua programação: faça de três a 16 tiros (dependendo da sua meta) de 200 a 400 metros. Mantenha um ritmo consistente. "No último tiro, corra até o limite máximo da sua capacidade, ensinando-se a superar o desconforto", afirma Barbara.

A VELHA ROTINA

Treinar pra valer e... parar de correr!

Nova estratégia: Cultive a consistência. Os iniciantes e aqueles que estão voltando após um período de afastamento se encrencam ao exagerar no treino assim que voltam. Em vez disso, comece correndo devagar distâncias curtas e misture com cross training (natação, ciclismo, musculação). A variedade irá manter o corpo e a mente sempre ativos, segundo Kirsten Dieffenbach, que é doutora e consultora em psicologia do esporte. Evite exageros; não aumente a quilometragem em relação à semana anterior em mais de 10%, e a cada cinco semanas reduza a rodagem em 10% a 20% para se recuperar.