O melhor ritmo para uma longa corrida

NÃO IMPORTA SE VOCÊ CORRE DUAS maratonas por ano ou se de vez em quando participa de uma prova de 10 km: a longa distância faz parte da sua vida. Pode ser até que você consiga evitar uma sessão de tempo run (treino de ritmo) ou de velocidade e, mesmo assim, consiga atingir sua meta ou algo próximo a ela. Mas não dá para se negligenciar os longões. Em outras palavras: uma vez por semana você precisa ir 50% além da distância normal de manutenção, especialmente se pretende correr uma maratona ou meia-maratona.

Ir mais longe aumenta a sua eficiência na corrida: "Longões aumentam a capacidade de queimar gordura e conservar glicogênio, permitindo que você corra mais antes de bater o cansaço", diz Shelby Schenck, treinador-chefe do Team in Training de Washington/Alaska (EUA). "E aperfeiçoam a habilidade de transportar oxigênio e nutrientes aos músculos".

Conforme os objetivos evoluem, os longões também devem evoluir. As três variações a seguir fornecem benefícios apropriados a diferentes metas e condicionamentos. Veja como – e quando – fazê-las trabalhar a seu favor.

Lento e constante

Popularizada durante o primeiro boom das corridas nos anos 1970, a corrida longa e lenta continua sendo a melhor escolha para iniciantes, corredores retomando os treinos ou com tendência a sofrer lesões e para quem não se preocupa com o tempo. Os longões lentos proporcionam resistência com menos probabilidade de causar uma lesão. "Os aspectos mais importantes deles são o tempo que você passa correndo e a velocidade, que não pode ser alta demais", afirma Schenck.

NA PRÁTICA -> Para evitar que a fadiga atrapalhe sua postura e cause lesões, Schenck recomenda correr esses longões por tempo, e não por distância, aumentando-o em 10 a 15 minutos em semanas alternadas. Faça o aquecimento num ritmo 1 min/km mais lento do que o seu ritmo-alvo de prova. Após 20 minutos, permaneça nesse ritmo (ou diminua). Se estiver se sentindo bem, acelere gradualmente até um ritmo de 30 s/km mais lento que o ritmo almejado na prova. Semana sim, semana não, reduza o tempo da corrida longa em 25 a 50%.

---

Corrida progressiva

Nas corridas progressivas, você começa devagar e, aos poucos, vai aumentando a velocidade. Assim você se supera justamente quando é mais difícil: perto do fim da prova. "Esse tipo de corrida ensina a acelerar gradativamente e quebra a monotonia, forçando o corredor a pensar no ritmo. Além disso, correr a segunda metade do percurso mais rápido que a primeira [split negativo] prepara o atleta para atravessar o desconforto mesmo estando cansado", diz David Allison, treinador da cidade de Phoenix (EUA).

"A maratona tem tudo a ver com paciência e com o conhecimento do seu corpo; a progressão desenvolve essas aptidões". Veteranos de maratonas e meias-maratonas, que já testaram seu limites em provas, são capazes de lidar com as corridas progressivas dentro de uma margem de segurança. Mas no caso dos novatos, Allison não recomenda essa prática. "Ao correr cada vez mais rápido, o iniciante pode se forçar demais", diz.

NA PRÁTICA -> Comece em ritmo 30 s/km mais lento do que o ritmo-alvo da prova. A cada 2 ou 3 km, aumente a velocidade em 5 s/km, terminando no ritmo desejado ou um pouco mais rápido. Alterne com as corridas longas e lentas.

Ensaio Final

É benéfico para todos os corredores correr alguns quilômetros extras no ritmo pretendido para a prova, já no fim dos longões. Mas essa estratégia é especialmente valiosa para quem está focado em atingir um tempo específico. "O melhor jeito de aprender um ritmo é praticá-lo", diz Jenny Hadfield, co-fundadora do Chicago Endurance Sports (EUA). "As corridas do tipo ‘ensaio final’ disciplinam você para se esforçar ao fim da prova, quando as pernas estão cansadas".

NA PRÁTICA -> Comece a corrida longa em ritmo lento. Quando faltarem de 5 a 8 km para o fim, acelere até alcançar o ritmo pretendido na prova. Mantenha-o até o fim do treino, permitindo-se 1,5 km em ritmo de desaquecimento. A distância total das corridas de ensaio geral deve ser de 10 a 13 km para os meio-maratonistas iniciante, e de 20 a 25 km para os mais experientes. Já os maratonistas devem fazer de 13 a 20km e de 24 a 32 km, respectivamente. Faça vários desses ensaios nas etapas finais do programa de treinamento.