Depois de um treino, cair de boca em um belo prato de macarronada é tentador. Mas contenha-se. Não que o carboidrato não seja essencial — afinal, sem ele, não há combustível para manter o corpo funcionando, ainda mais depois de ter queimado tanta energia. Mas esse é o momento de priorizar outro nutriente essencial: as proteínas, responsáveis por recuperar a musculatura.

"Elas regeneram e mantêm os músculos saudáveis, ajudando a evitar lesões e a impedir a sensação de fadiga", explica a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em nutrição esportiva. Imagine que seu corpo é uma grande obra em constante renovação. As proteínas são como bloquinhos que vão ajudar o organismo a formar novas células e tecidos.

Por sua vez, cada bloco é formado por peças menores, os aminoácidos, que podem ser essenciais (não produzidos pelo corpo) ou não essenciais (aqueles que são produzidos pelo corpo).

Para regenerar os músculos, o organismo vai precisar principalmente dos essenciais, presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal. "Nos vegetais, os aminoácidos essenciais estão em menor quantidade e precisam ser cozidos para ter melhor absorção", explica Alessandra.

Dose certa

Os especialistas são unânimes em afirmar que a fonte de proteína deve ser consumida imediatamente após o exercício. "A janela de recuperação do músculo é de aproximadamente 2 horas após o treino", explica a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Para quem só corre, o consumo de 1,2 grama de proteína para cada quilo corporal, todos os dias, é suficiente. Já quem intercala corrida com musculação pode consumir até 2 gramas por quilo. Porém, não dá para comer tudo de uma vez. "O corpo absorve apenas 30 gramas de proteína por refeição", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, sócia-diretora da Equilibrium Consultoria, em São Paulo.

Um bife de filé mignon de 100 gramas possui, por exemplo, 33 gramas de proteína, enquanto um copo de leite (200 ml) tem 6 gramas. Por isso, além da refeição pós-treino, a nutricionista aconselha a investir na ingestão de proteínas ao longo do dia, a cada 3 horas, para atingir a recomendação de consumo diário.

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Se você passa longe da carne, invista em grãos como a soja e o grão-de-bico, que contêm proteínas e aminoácidos para repor suas perdas. Como os vegetais têm menor quantidade de aminoácidos essenciais, tente incluir no prato pelo menos um cereal (arroz, aveia, trigo) e uma leguminosa (feijão, lentilhas, ervilhas), além de investir nas bebidas à base de soja e arroz.

Um empurrãozinho

Além dos alimentos, suplementos como o whey protein (com proteína do soro do leite) são uma opção prática para repor as necessidades de proteína do corpo. "Sua grande vantagem é ter fácil digestão e ser absorvido rapidamente pelo corpo", explica Alessandra. Ela indica sempre incluir no lanche pós-treino uma fonte de carboidrato.

"Essa combinação estimula a regeneração muscular e ainda previne que a massa magra seja utilizada como fonte de energia num momento em que o corpo está recuperando seu estoque. Uma boa pedida é o whey batido com água de coco e um repositor natural de eletrólitos, como banana ou maçã, fontes naturais de carboidrato", diz ela.

Em treinos mais longos (com mais de 2 horas) e/ou intensos ou ainda intercalados com exercícios de força, o rompimento das fibras musculares é maior. Nesse caso, vale começar a ingestão de proteínas ainda correndo. "Assim, os aminoácidos estarão disponíveis para o organismo imediatamente após o fim do exercício", explica Livia Hasegawa.

Comece a ingerir uma bebida à base de proteína do soro do leite — como a Zero Carb Isopure Drink e a Isso Drink — no terço final do treino (ex.: numa corrida de 2 horas, nos 30 ou 40 minutos finais). Uma garrafinha com cerca de 500 ml tem de 40 a 50 gramas de proteína.

Opções como a Endurox R4 e Isopure Endurance trazem, além de cerca de 13 gramas de proteína em duas colheres-medida, entre 40 e 50 gramas de carboidrato — importante para repor as energias.