Como entrar em forma brincando de correr

De modo geral, os corredores gostam de saber aonde estão indo e em que velocidade têm de correr. Porém, às vezes, driblar a rotina rígida pode ser extremamente benéfico para o condicionamento físico e também para a mente. Um dos treinos mais eficazes para entrar em forma e, ao mesmo tempo, conseguir se divertir é o fartlek clássico.

Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa “brincar de correr”. Nesse tipo de corrida, podemos aumentar o ritmo no momento em que tivermos vontade, correr na velocidade em que desejarmos e fazer recuperação durante o tempo que quisermos. "Você não está fazendo a mesma coisa repetidas vezes, mas sim mesclando distância, ritmo, terreno e período de recuperação", afirma Tony Coffey, técnico principal do Impala Racing Team, em São Francisco. "Os fartleks fazem com que a gente corra da mesma forma como fazíamos quando éramos crianças: encarando a corrida como uma brincadeira e não como um treino." Além disso, os fartleks também melhoram o condicionamento físico, tanto de competidores iniciantes quanto de veteranos. Esse exercício recruta a maioria dos sistemas de energia usados nos treinos intervalados. Dependendo da duração e do nível de esforço, todos os corredores podem fazer fartleks para ganhar mais resistência em atividades que exigem esforço prolongado. Veja a seguir como deixar seus treinos mais divertidos.

Tiros para os novatos

Quando se trata de adquirir mais velocidade, "o principal problema que restringe os corredores iniciantes é o medo que eles sentem quando a frequência cardíaca aumenta", afirma o americano Paul Greer, técnico do San Diego Track Club. Os fartleks são uma maneira “não ameaçadora” de estrear na corrida de ritmo mais rápido; você — e não o tempo, a planilha ou o técnico — é quem vai decidir a distância que deseja percorrer e em que velocidade quer correr. Não importa se você vai só até a próxima praça ou correrá por apenas 5 segundos — e se o tiro será a 85%, 90% ou 100% da sua frequência cardíaca máxima.

A BRINCADEIRA: "Os corredores iniciantes não precisam se preocupar com a distância total ou ritmo, pois aprender a correr com mais velocidade que o normal é o mais importante", diz Tony. "Você só tem que prestar atenção no que seu corpo diz e correr de modo coerente. Com o tempo, você irá melhorar seu condicionamento físico e resistência específica para corrida." Comece incluindo, ao acaso, durante uma corrida de 30 minutos, cinco ou seis trechos de distância e intensidade variadas. A cada semana, acrescente mais um ou dois trechos desse tipo ou aumente a distância de cada um deles. Depois de três ou quatros semanas, faça 1 minuto de corrida em ritmo difícil e 2 em ritmo fácil, por 21 minutos, no total. Faça uma sessão combinada "difícil/fácil" toda semana, até conseguir “brincar de correr” durante 30 minutos, no total, toda semana.

Guerreiros do domingão

Quando uma pessoa já estiver correndo há pelo menos seis meses, os fartleks poderão ser uma ferramenta valiosa para esse corredor de nível intermediário, pois ele fará uma transição para o treino de velocidade formal e começará a pensar em participar de provas. "As brincadeiras de corrida com velocidade ajudam o atleta a treinar no nível de esforço de uma prova de 5 a 10 km, para que ele se prepare para as futuras competições", explica Greg McMillan, técnico de trabalha com corredores de ponta nos Estados Unidos. Além disso, elas são uma boa maneira de diminuir a dificuldade de retomar treinos mais difíceis depois de uma lesão ou período de inatividade, afirma Tony Coffey.

A BRINCADEIRA: Encontre uma pista de corrida circular que tenha cerca de 800 metros de comprimento. Faça um circuito alternado correndo uma volta completa em ritmo de 5 km e uma volta completa em ritmo aproximadamente 1 minuto por quilômetro mais lento, conforme sugere Coffey. "A recuperação incompleta entre tiros mais velozes ensina o corpo a se recuperar mais rapidamente", explica o treinador. "Do ponto de vista psicológico, a variedade inerente ao treino nos mantém mentalmente envolvidos com aquilo que estamos fazendo e, dessa forma, temos mais confiança em situações de competição, pois estamos mais sintonizados com o nosso corpo." Você pode alternar o treino anterior com uma sessão composta por 2 minutos de corrida em ritmo difícil e 1 minuto em ritmo fácil, cinco a seis vezes, conforme sugere McMillan.

Corredores experientes

"Em relação aos corredores mais experientes, as brincadeiras de corrida preparam o corpo e a mente para treinos mais específicos, que esses atletas farão quando estiverem mais próximos de sua prova-alvo", afirma McMillan. Ao mesmo tempo, esses treinos são uma pausa psicológica na rotina intensa de treinos e prova e, nas épocas em que não se está competindo, tornam-se uma ótima maneira de acrescentar treinos de velocidade à rotina, sem exagerar na quantidade.

A BRINCADEIRA: Faça uma corrida com diminuição gradual do tempo/nível de dificuldade, começando com 5 minutos em ritmo difícil seguido de 4 minutos em ritmo fácil. Subtraia 1 minuto do tempo de corrida em ritmo difícil e 1 minuto do período de recuperação. "Os corredores de nível avançado devem fazer esse treino no percurso real da corrida-alvo ou em um local semelhante ao percurso que vão enfrentar no dia da prova", explica Paul Greer. "Com isso, eles ficarão mais concentrados e terão mais confiança no dia da competição." Aumente o grau de dificuldade do exercício fazendo um treino em pirâmide crescente e decrescente: corra 1 minuto em ritmo rápido e, em seguida, 1 minuto em ritmo fácil. Aumente para 2 minutos tanto o tempo de corrida em ritmo difícil quanto o período de recuperação; faça isso sucessivamente, até chegar a 5 minutos de corrida em ritmo difícil. Depois, faça 4 minutos de corrida em ritmo fácil e retorne para a "base da pirâmide", para fazer o esquema inverso: faça reduções gradativas de 1 minuto tanto nos tempos de corrida em ritmo rápido quanto nos períodos de recuperação.

"É sempre melhor correr a última parte da competição em ritmo mais rápido, comparado ao da primeira parte; esse treino simula esse tipo de plano de competição", afirma Greer. "Conforme o atleta se aproxima do topo da pirâmide e os intervalos de tempo diminuem, esse corredor de nível avançado deve correr em ritmos mais rápidos que o de competição."

De modo geral, os corredores gostam de saber aonde estão indo e em que velocidade têm de correr. Porém, às vezes, driblar a rotina rígida pode ser extremamente benéfico para o condicionamento físico e também para a mente. Um dos treinos mais eficazes para entrar em forma e, ao mesmo tempo, conseguir se divertir é o fartlek clássico.

Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa “brincar de correr”. Nesse tipo de corrida, podemos aumentar o ritmo no momento em que tivermos vontade, correr na velocidade em que desejarmos e fazer recuperação durante o tempo que quisermos. "Você não está fazendo a mesma coisa repetidas vezes, mas sim mesclando distância, ritmo, terreno e período de recuperação", afirma Tony Coffey, técnico principal do Impala Racing Team, em São Francisco. "Os fartleks fazem com que a gente corra da mesma forma como fazíamos quando éramos crianças: encarando a corrida como uma brincadeira e não como um treino." Além disso, os fartleks também melhoram o condicionamento físico, tanto de competidores iniciantes quanto de veteranos. Esse exercício recruta a maioria dos sistemas de energia usados nos treinos intervalados. Dependendo da duração e do nível de esforço, todos os corredores podem fazer fartleks para ganhar mais resistência em atividades que exigem esforço prolongado. Veja a seguir como deixar seus treinos mais divertidos.

Tiros para os novatos

Quando se trata de adquirir mais velocidade, "o principal problema que restringe os corredores iniciantes é o medo que eles sentem quando a frequência cardíaca aumenta", afirma o americano Paul Greer, técnico do San Diego Track Club. Os fartleks são uma maneira “não ameaçadora” de estrear na corrida de ritmo mais rápido; você — e não o tempo, a planilha ou o técnico — é quem vai decidir a distância que deseja percorrer e em que velocidade quer correr. Não importa se você vai só até a próxima praça ou correrá por apenas 5 segundos — e se o tiro será a 85%, 90% ou 100% da sua frequência cardíaca máxima.

A BRINCADEIRA: "Os corredores iniciantes não precisam se preocupar com a distância total ou ritmo, pois aprender a correr com mais velocidade que o normal é o mais importante", diz Tony. "Você só tem que prestar atenção no que seu corpo diz e correr de modo coerente. Com o tempo, você irá melhorar seu condicionamento físico e resistência específica para corrida." Comece incluindo, ao acaso, durante uma corrida de 30 minutos, cinco ou seis trechos de distância e intensidade variadas. A cada semana, acrescente mais um ou dois trechos desse tipo ou aumente a distância de cada um deles. Depois de três ou quatros semanas, faça 1 minuto de corrida em ritmo difícil e 2 em ritmo fácil, por 21 minutos, no total. Faça uma sessão combinada "difícil/fácil" toda semana, até conseguir “brincar de correr” durante 30 minutos, no total, toda semana.

Guerreiros do domingão

Quando uma pessoa já estiver correndo há pelo menos seis meses, os fartleks poderão ser uma ferramenta valiosa para esse corredor de nível intermediário, pois ele fará uma transição para o treino de velocidade formal e começará a pensar em participar de provas. "As brincadeiras de corrida com velocidade ajudam o atleta a treinar no nível de esforço de uma prova de 5 a 10 km, para que ele se prepare para as futuras competições", explica Greg McMillan, técnico de trabalha com corredores de ponta nos Estados Unidos. Além disso, elas são uma boa maneira de diminuir a dificuldade de retomar treinos mais difíceis depois de uma lesão ou período de inatividade, afirma Tony Coffey.

A BRINCADEIRA: Encontre uma pista de corrida circular que tenha cerca de 800 metros de comprimento. Faça um circuito alternado correndo uma volta completa em ritmo de 5 km e uma volta completa em ritmo aproximadamente 1 minuto por quilômetro mais lento, conforme sugere Coffey. "A recuperação incompleta entre tiros mais velozes ensina o corpo a se recuperar mais rapidamente", explica o treinador. "Do ponto de vista psicológico, a variedade inerente ao treino nos mantém mentalmente envolvidos com aquilo que estamos fazendo e, dessa forma, temos mais confiança em situações de competição, pois estamos mais sintonizados com o nosso corpo." Você pode alternar o treino anterior com uma sessão composta por 2 minutos de corrida em ritmo difícil e 1 minuto em ritmo fácil, cinco a seis vezes, conforme sugere McMillan.

Corredores experientes

"Em relação aos corredores mais experientes, as brincadeiras de corrida preparam o corpo e a mente para treinos mais específicos, que esses atletas farão quando estiverem mais próximos de sua prova-alvo", afirma McMillan. Ao mesmo tempo, esses treinos são uma pausa psicológica na rotina intensa de treinos e prova e, nas épocas em que não se está competindo, tornam-se uma ótima maneira de acrescentar treinos de velocidade à rotina, sem exagerar na quantidade.

A BRINCADEIRA: Faça uma corrida com diminuição gradual do tempo/nível de dificuldade, começando com 5 minutos em ritmo difícil seguido de 4 minutos em ritmo fácil. Subtraia 1 minuto do tempo de corrida em ritmo difícil e 1 minuto do período de recuperação. "Os corredores de nível avançado devem fazer esse treino no percurso real da corrida-alvo ou em um local semelhante ao percurso que vão enfrentar no dia da prova", explica Paul Greer. "Com isso, eles ficarão mais concentrados e terão mais confiança no dia da competição." Aumente o grau de dificuldade do exercício fazendo um treino em pirâmide crescente e decrescente: corra 1 minuto em ritmo rápido e, em seguida, 1 minuto em ritmo fácil. Aumente para 2 minutos tanto o tempo de corrida em ritmo difícil quanto o período de recuperação; faça isso sucessivamente, até chegar a 5 minutos de corrida em ritmo difícil. Depois, faça 4 minutos de corrida em ritmo fácil e retorne para a "base da pirâmide", para fazer o esquema inverso: faça reduções gradativas de 1 minuto tanto nos tempos de corrida em ritmo rápido quanto nos períodos de recuperação.

"É sempre melhor correr a última parte da competição em ritmo mais rápido, comparado ao da primeira parte; esse treino simula esse tipo de plano de competição", afirma Greer. "Conforme o atleta se aproxima do topo da pirâmide e os intervalos de tempo diminuem, esse corredor de nível avançado deve correr em ritmos mais rápidos que o de competição."