As carnes que também podem ajudar no seu treino

São Paulo - Se você anda encarando muitos peitos de frango no jantar, provavelmente é um esportista. Você se preocupa em ter boa alimentação e o peito de frango — uma proteína com pouca gordura — é uma ótima opção. Mas pode ser que você se surpreenda ao saber que outras carnes, como a bovina e a suína, podem ser saudáveis e reconstruir e fortalecer a musculatura.

“A carne apresenta nutrientes necessários ao corredor, como o ferro, que ajuda a manter os níveis de energia. E fornece proteína e aminoácidos, que reparam microfissuras musculares que acontecem na corrida”, afirma Rikki Keen, nutricionista esportiva no Alasca (EUA).

Incluir diferentes tipos de carne no cardápio traz outra vantagem: salva suas papilas gustativas do tédio. Só não se esqueça de escolher cortes magros e não exagerar no tamanho das porções. Veja cinco tipos de carne que podem trazer mais emoção a suas refeições e melhores resultados aos treinos de corrida.

Carne bovina

Com vontade de comer um bife suculento depois da corrida? Faça bom proveito. Uma porção de 100 gramas fornece 34% das necessidades diárias de zinco, mineral essencial para fortalecer o sistema imunológico. O zinco também é abundante nos grãos, mas, segundo Rikki, o organismo absorve melhor o zinco de origem animal.

Você também obterá 2 mg de ferro, um benefício extra. “Correr, especialmente longas distâncias, quebra os glóbulos vermelhos, portanto atletas precisam de cerca de 30% a mais de ferro que os sedentários”, diz a nutricionista. Isso significa em torno de 10 mg para os homens por dia e 23 mg para as mulheres.

E as vitaminas do complexo B, que ajudam a converter carboidratos em combustível para os treinos, são particularmente abundantes na carne bovina. Se puder, opte por carne de gado alimentado com capim, que fornece mais ácidos graxos ômega 3, benéficos ao coração, e vitamina E, rica em antioxidantes, em comparação ao gado alimentado com ração.

Dica - Prefira os cortes magros, como lagarto, contrafilé, filé mignon, alcatra, fraldinha ou carne moída 95% magra. A porção ideal é do tamanho da palma da mão (sem os dedos).

Carne escura de frango

UMuitos corredores acreditam que a carne suculenta das coxas, asas e pernas de frango está fora de cogitação. Isso é um mito. Afinal, 100 gramas de peito têm 161 calorias, enquanto a mesma porção da carne escura tem 200 calorias.

Sim, a carne escura é mais gordurosa: 11 gramas, ante 4 gramas na branca — mas menos de 4 gramas delas é gordura saturada. Comparada com o peito de frango, a carne escura é mais saborosa e também tem teor mais alto de zinco e de ferro.

Dica - É a pele que contém a maior parte da gordura saturada prejudicial à saúde. Portanto, compre pedaços sem osso ou sem pele ou então cozinhe ou asse no forno com a pele e retire-a antes de comer.

Pastrami de peru

Se estiver enjoado do clássico sanduíche de peito de peru fatiado, varie sua rotina com pastrami de peru. Ele é temperado e depois defumado (como o da marca Berna), o que lhe confere um delicioso sabor. Uma porção de 50 gramas fornece 2 mg de ferro para aumentar suas energias.

Carnes embutidas contêm mais sódio, mas, segundo a nutricionista esportiva americana Molly Kimball, “o pastrami é só mais uma fonte de eletrólitos para os corredores”. Molly sugere comer meio sanduíche depois de uma corrida, que fornecerá uma boa combinação de carboidratos, proteína e sal para a recuperação.

Dica - Evite conservantes químicos. Procure por embalagens com o aviso “não contém nitratos nem nitritos adicionais. Esses produtos usam conservantes naturais como sal marinho.

Cordeiro

Raro no cardápio diário do brasileiro, o cordeiro é uma fonte surpreendentemente rica de ômega 3. Como a quantidade de ômega 3 depende da dieta do próprio cordeiro, procure pelos selos de “alimentado com pasto” ou “orgânico”. Segundo um estudo publicado em 2011 no British Journal of Nutrition, pessoas que consumiram carne vermelha de animais alimentados com capim, incluindo o cordeiro, três vezes por semana durante quatro semanas aumentaram seus níveis de ômega 3 no sangue e reduziram os níveis de ômega 6, que é inflamatório. Assim como a carne bovina, o cordeiro é uma boa fonte de zinco e ferro.

Dica - Escolha cortes mais magros, como o lombo e a perna, e retire a gordura visível. Como o cordeiro pode ressecar sem essa gordura extra, tente assar, grelhar ou refogar a carne para preparar um ensopado.

Carne Suína

É o melhor substituto para os amantes de frango. Em comparação ao peito de frango, uma porção de lombo suíno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4 gramas) e de gordura saturada (1 grama). É uma excelente fonte de vitamina B6, que ajuda o organismo a metabolizar a proteína e os carboidratos e a produzir energia durante os exercícios.

Dica - Grelhe as bistecas ou asse um lombinho de porco. Esfregue um mix de temperos, como cominho, páprica e pimenta vermelha em pó, e ervas, mais sal e pimenta.

São Paulo - Se você anda encarando muitos peitos de frango no jantar, provavelmente é um esportista. Você se preocupa em ter boa alimentação e o peito de frango — uma proteína com pouca gordura — é uma ótima opção. Mas pode ser que você se surpreenda ao saber que outras carnes, como a bovina e a suína, podem ser saudáveis e reconstruir e fortalecer a musculatura.

“A carne apresenta nutrientes necessários ao corredor, como o ferro, que ajuda a manter os níveis de energia. E fornece proteína e aminoácidos, que reparam microfissuras musculares que acontecem na corrida”, afirma Rikki Keen, nutricionista esportiva no Alasca (EUA).

Incluir diferentes tipos de carne no cardápio traz outra vantagem: salva suas papilas gustativas do tédio. Só não se esqueça de escolher cortes magros e não exagerar no tamanho das porções. Veja cinco tipos de carne que podem trazer mais emoção a suas refeições e melhores resultados aos treinos de corrida.

Carne bovina

Com vontade de comer um bife suculento depois da corrida? Faça bom proveito. Uma porção de 100 gramas fornece 34% das necessidades diárias de zinco, mineral essencial para fortalecer o sistema imunológico. O zinco também é abundante nos grãos, mas, segundo Rikki, o organismo absorve melhor o zinco de origem animal.

Você também obterá 2 mg de ferro, um benefício extra. “Correr, especialmente longas distâncias, quebra os glóbulos vermelhos, portanto atletas precisam de cerca de 30% a mais de ferro que os sedentários”, diz a nutricionista. Isso significa em torno de 10 mg para os homens por dia e 23 mg para as mulheres.

E as vitaminas do complexo B, que ajudam a converter carboidratos em combustível para os treinos, são particularmente abundantes na carne bovina. Se puder, opte por carne de gado alimentado com capim, que fornece mais ácidos graxos ômega 3, benéficos ao coração, e vitamina E, rica em antioxidantes, em comparação ao gado alimentado com ração.

Dica - Prefira os cortes magros, como lagarto, contrafilé, filé mignon, alcatra, fraldinha ou carne moída 95% magra. A porção ideal é do tamanho da palma da mão (sem os dedos).

Carne escura de frango

UMuitos corredores acreditam que a carne suculenta das coxas, asas e pernas de frango está fora de cogitação. Isso é um mito. Afinal, 100 gramas de peito têm 161 calorias, enquanto a mesma porção da carne escura tem 200 calorias.

Sim, a carne escura é mais gordurosa: 11 gramas, ante 4 gramas na branca — mas menos de 4 gramas delas é gordura saturada. Comparada com o peito de frango, a carne escura é mais saborosa e também tem teor mais alto de zinco e de ferro.

Dica - É a pele que contém a maior parte da gordura saturada prejudicial à saúde. Portanto, compre pedaços sem osso ou sem pele ou então cozinhe ou asse no forno com a pele e retire-a antes de comer.

Pastrami de peru

Se estiver enjoado do clássico sanduíche de peito de peru fatiado, varie sua rotina com pastrami de peru. Ele é temperado e depois defumado (como o da marca Berna), o que lhe confere um delicioso sabor. Uma porção de 50 gramas fornece 2 mg de ferro para aumentar suas energias.

Carnes embutidas contêm mais sódio, mas, segundo a nutricionista esportiva americana Molly Kimball, “o pastrami é só mais uma fonte de eletrólitos para os corredores”. Molly sugere comer meio sanduíche depois de uma corrida, que fornecerá uma boa combinação de carboidratos, proteína e sal para a recuperação.

Dica - Evite conservantes químicos. Procure por embalagens com o aviso “não contém nitratos nem nitritos adicionais. Esses produtos usam conservantes naturais como sal marinho.

Cordeiro

Raro no cardápio diário do brasileiro, o cordeiro é uma fonte surpreendentemente rica de ômega 3. Como a quantidade de ômega 3 depende da dieta do próprio cordeiro, procure pelos selos de “alimentado com pasto” ou “orgânico”. Segundo um estudo publicado em 2011 no British Journal of Nutrition, pessoas que consumiram carne vermelha de animais alimentados com capim, incluindo o cordeiro, três vezes por semana durante quatro semanas aumentaram seus níveis de ômega 3 no sangue e reduziram os níveis de ômega 6, que é inflamatório. Assim como a carne bovina, o cordeiro é uma boa fonte de zinco e ferro.

Dica - Escolha cortes mais magros, como o lombo e a perna, e retire a gordura visível. Como o cordeiro pode ressecar sem essa gordura extra, tente assar, grelhar ou refogar a carne para preparar um ensopado.

Carne Suína

É o melhor substituto para os amantes de frango. Em comparação ao peito de frango, uma porção de lombo suíno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4 gramas) e de gordura saturada (1 grama). É uma excelente fonte de vitamina B6, que ajuda o organismo a metabolizar a proteína e os carboidratos e a produzir energia durante os exercícios.

Dica - Grelhe as bistecas ou asse um lombinho de porco. Esfregue um mix de temperos, como cominho, páprica e pimenta vermelha em pó, e ervas, mais sal e pimenta.