A lista de compras essencial dos corredores

São Paulo - Toda vez que você vai às compras, depara com um desafio: entre milhares de opções, escolher os alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes para dar energia para sua corrida. Embalagens coloridas, promessas milagrosas e ingredientes misteriosos confundem até os mais bem informados consumidores.

Este guia, que passa por cada prateleira do mercado, indica exatamente que alimentos nutritivos e deliciosos você deve colocar no carrinho e de quais opções você deveria correr. Confira as dicas de nossos especialistas em nutrição, economize tempo na hora das compras e ganhe preciosos segundos na corrida.

Produtos Frescos

As frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para os treinos dos corredores", afirma Tara Gidus, maratonista e nutricionista esportiva em Orlando (EUA). "Em geral, quanto mais cor houver no carrinho, mais antioxidantes e nutrientes haverá à mesa."

Vermelho

Beterraba - Os nitratos encontrados nas beterrabas podem fazer os músculos trabalharem de forma mais eficiente durante o exercício, diminuindo a quantidade de oxigênio de que eles precisam.

Framboesa - Oito gramas de fibra em uma xícara. "Alimentos com alto teor de fibra ajudam os corredores a manter o peso corporal e o sistema digestivo saudáveis", afirma Tara.

Verde

Couve - Possui teor bastante elevado de vitaminas C e K e betacaroteno, que protege a visão. Acrescente esse vegetal à sopa ou adicione a saladas e sanduíches.

Abacate - "Quase 70% de sua gordura é monoinsaturada, que é boa para o coração", explica Tara. Meio abacate também fornece 7 gramas de fibra.

Amarelo e laranja

Batata-Doce - Uma batata-doce fornece mais de três vezes a necessidade diária de vitamina A, que melhora a imunidade. "Ela também libera energia aos poucos para o organismo, mantendo a saciedade", explica Tara.

Manga - O consumo elevado de vitamina C pode diminuir as infecções do trato respiratório e ajudar a reduzir a frequência cardíaca durante o exercício. Uma xícara de manga corresponde a 75% da necessidade diária de vitamina C.

Roxo

Berinjela - A berinjela, que tem apenas 20 calorias por xícara, contém antioxidantes que protegem o coração. O suco desse alimento dá sensação de saciedade e ajuda a controlar a fome.

Ameixa - Contém antioxidantes poderosos. "Seu consumo pode reduzir o dano muscular pós-treino, acelerar a recuperação e ainda melhorar a imunidade", diz Tara.

Branco

Banana - É rica em potássio e carboidratos de rápida digestão. "O potássio desempenha um papel crucial na contração muscular; níveis baixos desse nutriente estão associados a cãibras musculares", afirma Tara.

Tofu - Geralmente encontrado no departamento de produtos frescos, o tofu é uma fonte de proteínas barata e com baixo teor de gordura. Adicione a refogados, chili ou molho de macarrão.

Carnes

As carnes (de boi, ave, porco ou peixe) são ótimas opções para quem se exercita. "Elas são fontes riquíssimas de proteína, fundamental para a construção e recuperação muscular. A falta desse nutriente pode levar a lesões e dores em atletas", afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Peixes e frutos do mar

Bom - Consuma os alimentos a seguir duas a três vezes ao mês

Tilápia - Rica em proteínas e de baixo custo, a tilápia praticamente não contém gordura saturada. Mas é fonte de ômega 6, que promove inflamação quando ingerida em excesso.

Cavala - Contém grandes quantidades de ômega 3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares e ajuda a reduzir a inflamação. Mas esse peixe tem chances maiores de contaminação com metais pesados, como o mercúrio, que pode ser prejudicial ao sistema nervoso e ao fígado.

Melhor ainda - Consuma os alimentos a seguir duas a três vezes por semana

Truta - É rica em ácidos graxos ômega 3, que podem ajudar a diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas e a aliviar dores nas articulações.

Salmão - Contém vitamina B12, que estimula o cérebro, e ômega 3, que reduz inflamações.

Sardinha - Além de ser um alimento de baixo custo, a sardinha é fonte de proteína, de ômega 3 e de um nutriente que faz parte do processo de produção de energia do organismo.

Mexilhões - Eles não custam caro e são ricos em ferro, vitamina B12 e selênio, antioxidante capaz de diminuir o estresse oxidativo pós-exercício.

Embutidos fatiados

Peito de Peru - Quase não tem gordura e é uma boa fonte de proteínas. O peito fresco assado é mais saboroso e geralmente contém menos sódio.

Rosbife - Uma porção de 60 gramas contém apenas 3 gramas de gordura, 110 calorias e 19 gramas de proteínas.

Lombo de Porco - Uma porção de 50 gramas de lombo contém apenas 50 calorias, 9 gramas de proteínas e 1 grama de gordura.