Quando você sai da maternidade e traz seu recém-nascido para casa, já deve saber que aquelas noites de dez horas de sono e aqueles domingos em que vocês só acordavam ao meio-dia viraram coisa do passado. Mas a privação de sono no primeiro ano depois de seu filho nascer pode ser muito maior do que você imaginava. “O fato de só poder dormir de modo fragmentado por semanas ou até meses após o nascimento de seu bebê pode deixar as mães de bebês mal-humoradas, chorosas, esquecidas e deprimidas”, disse Lisa Artis, do Conselho Britânico do Sono, ao HuffPost UK Parents. “O sono é tão crucial para um estilo de vida saudável quanto a dieta e o exercício físico, e a falta de sono leva à redução do seu nível de energia, falta de concentração, memória enfraquecida, mudanças de humor e problemas de saúde.” Rachel Burrows, do site Netmums, sobre mães e filhos, disse ao HuffPost UK Parents: “Cuidar de criancinhas pequenas pode ser duro. Se, além disso, você está exausta e não consegue dormir, pode ser uma luta enorme.” “Especialistas médicos revelam que a falta de sono afeta praticamente todas as funções, desde a vista e o processamento cerebral até o estado de humor e o apetite. Portanto, se você está cansada, dê uma folguinha a vocês mesma e reconheça que nem tudo vai ser perfeito.” Segundo Artis, não existe cota ideal de horas de sono por noite, mas a média necessária é de sete a oito horas. Mas ela enfatiza que não é simples, e a regra não é igual para todos. “A melhor maneira de determinar se você anda dormindo o suficiente é como você se sente no dia seguinte”, ela disse. “Estar cansada não quer dizer que você não dormiu o suficiente. Porém, se você está sonolenta, exausta e não consegue funcionar direito, o mais provável é que não esteja dormindo bem.” Burrows disse que os pais precisam se lembrar que essa fase é passageira. “Tente olhar para sua situação em perspectiva e entender que, por mais que seja difícil, é uma fase e não vai durar para sempre.” “Quando seus filhos forem adolescentes, a dificuldade será arrancá-los da cama. Nesse momento, vocês poderão dormir até tarde o quanto quiserem.”

É possível que você tenha dificuldade em pegar no sono, mesmo quando seu bebê está dormindo de fato. Talvez seja pelas ansiedades de ser mãe ou porque você está pensando no milhão de outras coisas que deveria estar fazendo. Seja como for, Artis aconselha algumas técnicas de respiração profunda para ajudá-la a acalmar. “Se sua mente insiste em não se acalmar, experimente pôr seus pensamentos no papel”, ela recomendou.

“Se você está tendo dificuldade em pegar no sono, uma das primeiras coisas a observar é seu quarto”, disse Artis. “Para ter uma boa noite de sono é preciso um ambiente adequado, e isso significa um quarto que seja fresco, silencioso e escuro. Talvez valha a pena investir em uma luz mais fraca, para evitar acordar com luz forte." “Tire os aparelhos eletrônicos do quarto. A cama precisa ser confortável. É difícil conseguir dormir um sono profundo e repousante numa cama macia demais, dura demais, pequena demais ou velha demais.”

Há um ditado segundo o qual a mente manda no corpo. Se você fica o tempo tendo pensamentos negativos, achando que seu bebê não está dormindo e que você mesma não está dormindo, isso pode agravar a situação. “Por mais cansada você possa estar, vale lembrar que os bebês são programados para acordar à noite”, disse Burrows. “Isso é natural deles. Não deve ser porque você esteja fazendo qualquer coisa errada.” Para ela, se você sente inveja de suas amigas cujos nenês dormem a noite toda, sua privação de sono pode lhe parecer pior ainda. “Pare de ficar desejando que seu bebê durma até mais tarde e aceite cada noite como ela acontece, em vez de pressionar-se para seguir um horário programado. “Encontre uma amiga que anda dormindo tão pouco quanto você e faça um pacto com ela para que vocês duas se deem apoio quando a situação ficar crítica. Ter alguém que está passando pela mesma coisa que você pode ajudar tremendamente a levantar sua moral.”

Não subestime o poder do repouso. Não necessariamente do sono dormido, mas do repouso. Para Artis, é muito bom ter uma rotina de acalmar-se com um banho quente, um bom livro ou ouvir música, quer seja antes de se deitar para dormir ou quando você tiver um tempinho para se dar uma folga.

Quando você está supercansada, cozinhar refeições pode parecer cansativo demais. Mas, disse Burrows, se você fizer aquele esforço extra para ter uma alimentação saudável e nutricionalmente balanceada, isso pode fazer maravilhas por seu nível de energia. “Evite alimentos com alto teor de carboidratos ou açúcar, que lhe fazem ter aquela queda de energia no meio da manhã ou da tarde, e procure não comer até ficar de barriga cheia. O excesso de comida faz a pessoa ficar sonolenta. Esqueça os chocolates ou batatinhas chips. Cerque-se de lanches fáceis de comer e que sejam saudáveis, como nozes, frutas ou vegetais crus." “E não esqueça de se hidratar. A desidratação deixa você sonolenta e tonta. Mantenha uma garrafinha de água gelada ao seu lado para tomar sempre.”

Artis disse que um cochilo de 20 minutos pode dar à pessoa “tanta energia quanto duas xícaras de café forte, mas os efeitos duram mais tempo”. Ela sugere que você tire sonecas quando seu bebê dorme. Mesmo que isso não seja possível, aproveite ao máximo a hora da soneca de seu bebê. “Se você não conseguir cochilar, por mais cansada esteja, faça alguma coisa que ajuda a relaxar, como tomar um banho de banheira ou se esticar na frente da TV”, sugere Burrows. “Isso vai lhe proporcionar o descanso que você tanto necessite. Deixe a louça suja para depois!”

“Não tente ser a Supermamãe e fazer tudo sozinha”, disse Burrows. “Se seu parceiro, um amigo ou uma pessoa de sua família em que você confia se oferecerem para cuidar do bebê para que você possa dormir um pouco, aceite. Será mais fácil encarar as coisas depois de descansar um pouco. Mesmo um cochilo rápido de 30 minutos já pode ajudar.”

Sair de casa para sentir o ar fresco e a luz natural deixará você mais alerta e é uma boa maneira de se distrair, aconselhou Artis. “Exponha-se à luz natural do sol”, ela disse. “O relógio interno do corpo (o ritmo circadiano) é regulado por nossa exposição à luz do sol. Isso quer dizer que você pode enganar seu corpo, fazendo-o acreditar que deveria estar desperto, mesmo quando ele está cansado.” Outra maneira de ficar mais desperta é se refrescar. Para isso você pode sair ao ar livre, jogar água no rosto ou colocar os pulsos debaixo de água corrente.

Os papais e mamães de primeira viagem muitas vezes têm preocupações pequenas e irritantes que lhes roubam o sono, impedindo-os de relaxar e adormecer. Artis sugere as seguintes curas para cada caso: O medo de que você não vai ouvir seu bebê chorar. “As mães tendem a ficar sintonizadas com o choro de seu bebê. Como mãe de dois filhinhos, posso lhe dizer com certeza que você vai ouvir seu bebê chorar, sim. Porém, se tiver medo de não ouvir, compre uma babá eletrônica e deixe-a ao seu lado.” Pilhas de roupa para lavar. “Aceite que algumas coisas vão ficar sem ser feitas. As tarefas domésticas precisam ficar em segundo lugar. É mais importante você dormir e conseguir atender às necessidades de seu bebê do que lavar a roupa ou passar o aspirador em sua casa.” Fazer sala para as visitas intermináveis. “Quando você volta para casa com seu recém-nascido, todo o mundo quer visitar, mas seja firme e espace as visitas. Seu bem-estar e o do bebê vêm em primeiro lugar. E aproveite as visitas também: quando se oferecerem para ajudar, aceite.” Depressão leve pós-parto. “A falta de sono pode provocar mudanças de humor, e as mães de recém-nascidos correm o risco de sofrer depressão pós-parto leve e passageira (‘baby blues’) ou a depressão pós-parto mais grave. É normal sentir-se emocionalmente instável depois dos primeiros dias, mas, se você continuar a apresentar esses sintomas, procure o médico. As mudanças de humor podem ser agravadas pela privação de sono.” Filhos mais velhos dos quais cuidar. “Se o bebê for seu segundo, terceiro ou quarto filho, a ideia de ‘dormir quando o bebê dorme’ é inviável. Em vez disso, então, procure aproveitar essas horas para curtir um pouco seus filhos mais velhos. Esses momentos são boas oportunidades para ficar um pouco com eles fazendo alguma coisa tranquila, como ler uma história juntos.” Uma coisa que vale lembrar é que um dia seu filho vai conseguir dormir a noite inteira sem acordar. E, embora você provavelmente vá se arrepender futuramente de admitir isso, você pode até acabar sentindo saudades de segurá-lo no colo às 3 da manhã.