4 passos para começar a correr

São Paulo - Motivos para pular do sofá e calçar o tênis não faltam. O esporte faz de você uma pessoa mais saudável, ajuda a manter a forma e a turbinar a autoestima e dá mais disposição para o dia a dia. “A corrida tem a grande vantagem de depender somente de você. Não é necessário ter equipamentos, como uma raquete ou bola, basta um bom tênis e a escolha de um local, como rua, esteira ou parque”, diz Ricardo Hirsch, diretor técnico da Personal Life Assessoria Esportiva, em São Paulo.

Mas às vezes falta um empurrãozinho, que pode ser o incentivo do colega do trabalho, a calça que não fecha mais ou então uma reportagem com todas as dicas para começar a correr. Como esta aqui. A partir de agora você confere um manual com os quatros passos para se tornar um corredor, com dicas do mínimo que você precisa para uma prática segura e do que você pode fazer para obter o máximo de desempenho!

1º Passo - Vá ao médico

Essencial

Não restam dúvidas de que a prática esportiva só traz benefícios à saúde. Mas você precisa ter certeza de que está apto a dar o primeiro passo. Marque um horário no cardiologista, que pedirá alguns exames para verificar como está sua saúde e determinar quais cuidados você deve ter antes de iniciar os treinos. "É preciso fazer uma avaliação criteriosa do paciente, como idade, sexo, se possui alguma doença, se ela está controlada ou não e se tem história prévia de alguma enfermidade, como enfarte", explica Silvio Reggi, cardiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Depois disso, ele deve pedir um teste ergométrico: a pessoa caminha e corre em uma esteira e um profissional identifica a presença de eventuais obstruções nas artérias do coração.

Segundo Silvio, durante o teste também é possível verificar a resposta da pressão arterial ao esforço físico, identificando se a pessoa corre algum risco ou não durante a atividade.

Extra

Para quem já começa com um olho na segurança e outro na performance, o ideal é realizar o teste ergoespirométrico. Seria uma espécie de “evolução” do teste ergométrico, já que também é realizado na esteira. A diferença é que a pessoa fica com uma máscara no rosto e, de acordo com o cardiologista, além do eletrocardiograma, são medidas concentrações de oxigênio e gás carbônico durante o exercício.

A partir desses dados, são determinados alguns limiares e o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do atleta. "O limiar anaeróbio, por exemplo, equivale ao ponto da atividade onde ele busca mais energia, seja por meio do oxigênio, seja por outras fontes do organismo. E também produz bicarbonato de sódio, que ajuda a anular alguns ácidos que causam fadiga", explica Cesar Cavinato, mestre em biomecânica do movimento pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP).

De acordo com Silvio Reggi, esse tipo de informação permite que o treinador consiga criar uma planilha personalizada, seguindo exatamente o perfil de reação do corredor e otimizando seu rendimento.

2º Passo - Compre um bom tênis

Essencial

Um bom tênis de corrida — sim, tem que ser próprio para o esporte — é antes de mais nada confortável. “Caminhar e até correr um pouco com ele pela loja é ideal para sentir como será nos treinos”, diz Maurício Póvoa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone, em São Paulo. Além de fazer esse breve test-drive, conhecer sua pisada (veja os tipos em “Qual é a sua?”, no quadro abaixo) pode melhorar seu desempenho e, em alguns casos, evitar lesões. Muitas lojas especializadas em corrida oferecem testes de pisada. Só faça se você puder andar ou correr com o tênis. Afinal, é para isso que você vai comprá-lo, certo?

Se não conseguir fazer uma avaliação em uma loja, peça ao menos para que um ortopedista, fisioterapeuta ou treinador de corrida analise sua pisada enquanto corre. Até a olho nu, um profissional experiente consegue detectar desvios extremos de pisada. Nesse caso, um tênis específico para seu tipo de pisada é importante. Mas, se chegar à loja sem ter feito teste algum, nem pestaneje: vá no confortável e de pisada neutra, que se adequa à maioria dos corredores.

Além disso, se possui sobrepeso, prefira modelos com mais amortecimento. Se é mais leve, evite-os. Em um tênis para rodagem, busque maciez. Para voar nas pistas, leveza.

Extra

Se você tiver tempo e dinheiro para fazer testes mais sofisticados, faça. Em alguns consultórios de ortopedistas ou fisioterapeutas, os profissionais filmam seus movimentos (do corpo todo) e analisam sua passada quadro a quadro. "Fazem a identificação de pé e pisada e a avaliação biomecânica, fatores importantes não só para a escolha do tênis adequado, mas também para melhorar a performance", acrescenta Maurício Póvoa.

"A partir das análises, também é possível detectar e corrigir eventuais alterações nos movimentos dos pés e obter um reposicionamento do quadril, joelhos ou coluna vertebral, que são os principais causadores das lesões", afirma Cíntia Bittar, ortopedista especializada em cirurgia do pé e tornozelo, da Pontifícia Universidade Católica (PUC), em Campinas (SP).

3º Passo - Monte um treino

Essencial

Para conseguir evoluir na corrida, atingir suas metas e evitar lesões, é preciso treinar com orientação. Ao começar a correr, o recomendado é que você procure a ajuda de um profissional de educação física, que vai elaborar um treino personalizado, levando em conta seu condicionamento e ambições. Pode ser o professor da academia em que você já está inscrito, desde que ele tenha conhecimento sobre corrida. Teste o profissional, faça algumas perguntas sobre o tema. Sentiu firmeza? Peça uma planilha. "No começo é normal que a evolução apareça rapidamente, e é nesse momento que a pessoa se empolga. Se não possui uma planilha, ela acaba cometendo exageros e as lesões logo aparecem, fazendo com que reduza os treinamentos ou até tenha que parar por algumas semanas ou meses", explica Ricardo Hirsch.

Você também pode dar seus primeiros passos com a planilha abaixo, elaborada por Ricardo para os leitores da RUNNER’S. Ela permite uma evolução segura, mas também divertida, entre o sedentarismo e o mundo da corrida.

Extra

Ao treinar com uma assessoria esportiva, você obtém uma planilha personalizada e motivação. Um treinador vai checar se seus exames estão em dia e vai passar um treino com base nos seus objetivos. "Além disso, dependendo da assessoria, são oferecidos treinos paralelos para promover o fortalecimento dos músculos estabilizadores, como os do centro do corpo e os músculos paravertebrais, dando maior equilíbrio, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência aos movimentos", afirma Flávio Freire, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome, em São Paulo. Você também estará em contato com outros corredores, que se tornam amigos e incentivadores. No dia em que bate aquela preguiça de sair de debaixo das cobertas, saber que a turma o espera faz uma baita diferença.

4º Passo - Monitore seu treino

Essencial

Precisar, não precisa. Mas que faz uma diferença, isso faz... Estamos falando do monitor cardíaco, popularmente conhecido como frequencímetro.

O aparelho é composto de uma cinta com sensores colocada na altura do peito e um relógio que recebe as informações no visor. Você não depende dele para sair por aí dando suas primeiras passadas e sentir os benefícios da corrida. Mas acontece que boa parte das planilhas de treinamento leva em consideração as frequências cardíacas mínima e máxima em que o corredor deve permanecer para atingir melhores resultados.

E um monitor cardíaco informa em qual frequência você se encontra, sem que você precise pegar os batimentos por minuto no pulso ou pescoço (processo primitivo que dá uma trabalheira danada, além de interferir em sua concentração e até no rendimento). Hoje, os modelos mais básicos já podem ser encontrados por cerca de 100 reais, nas lojas de artigos esportivos. Com esse acessório, você tem melhor percepção do esforço e monitora sua evolução.

"O frequencímetro ajuda o corredor a manter o treino dentro da intensidade programada. Se o professor determina que é dia de correr em ritmo moderado, o atleta pode controlar isso pelo aparelho, sem deixar a frequência aumentar ou diminuir demais", explica Flávio Freire.

Extra

Se estiver com grana para investir ou conhecer alguém que vá para o exterior, compre um modelo de frequencímetro que venha com GPS (sistema de navegação por satélite). Mais que medir sua frequência, esse aparelho calcula a distância percorrida e informa, em tempo real, o seu ritmo.

Além disso, alguns modelos apresentam programas em que são mostrados detalhes dos trajetos realizados nos treinos e nas provas. Em alguns deles, por exemplo, o atleta visualiza suas variações de ritmo ao longo do percurso. “São acessórios diferenciados, com precisão absoluta e que ajudam bastante no momento de seguir criteriosamente a planilha”, diz Hirsch. Para os mais competitivos, esse monitoramento serve como estímulo para evoluir e se tornar um corredor cada vez mais veloz.

Siga em frente

Pronto, você já é um corredor! Agora é hora de manter o pique nos treinos e não parar de correr nunca mais. Confira três dicas que deixarão sua rotina de treinos mais divertida e motivadora.

1 - Participe de uma prova

Em geral, depois de quatro meses de treino, você já está pronto para encarar sua primeira prova. Mas, como fatores como idade e sobrepeso influenciam nessa questão, converse com seu técnico. A distância indicada aos iniciantes é a de 5 km. "Procure uma prova bem organizada, ou seja, com postos de hidratação e com percurso relativamente plano e seguro, pois alguns lugares passam por ruas com buracos ou pisos irregulares", explica Flávio Freire.

Participar de uma prova é extremamente motivador: a adrenalina antes da largada, a multidão reunida com o mesmo intuito, um corredor incentivando o outro, é tudo contagiante. "No fim da prova, o corredor terá vontade de melhorar ainda mais no esporte. Mas o que devemos alertar é para o atleta não se empolgar muito e querer correr em um ritmo maior do que está acostumado, pois isso pode trazer lesões", afirma Freire. E, com a evolução para distâncias maiores (como os 10 km e a meia maratona), já é possível pensar em provas fora do país e aliar esporte e turismo. Assim, você ganha ânimo extra para treinar.

2 - Monte uma playlist

A música certa na hora certa pode ajudá-lo a manter o ritmo e também serve como uma bela injeção de ânimo. "Estilos suaves, com arranjos instrumentais mais intimistas, como folk music ou pop rock, costumam ser indicados para caminhadas, aquecimentos ou treinos bem leves", diz Tatiana Cajado, professora de running da Academia Body Tech, em São Paulo. Nos treinos moderados, vale apelar para arranjos mais elaborados e marcantes, como pop, dance, house music e rock.

Quando a planilha indicar intensidade, subidas, tiros, busque arranjos bem elaborados, como rock, rock alternativo, hardcore e drum n' bass. "Claro que isso pode variar com o estilo musical de cada pessoa", afirma Tatiana. Para o gerente de marketing Fernando Asdourian, 36 anos, de São Paulo, os fones de ouvido durante os treinos são uma forma de terapia e motivação. “A maioria das músicas remete a um momento bom da minha vida e faz com que eu não pare de correr”, afirma. Mas técnicos de corrida são unânimes em um alerta: deixe o MP3 para os treinos em parques e esteiras. Nas ruas, você se distrai e aumentam as chances de acidentes.

3- Crie um grupo de corrida

Chame colegas de trabalho, amigos e parentes para praticar a atividade. A troca de experiência e convívio com outras pessoas que realizam o mesmo esporte pode ajudá-lo a manter a regularidade e evoluir. Foi isso que fez Monica Saccarelli, dentro da Rico Home Broker da Octo Investimentos, onde é diretora. "Corro há quatro anos e queria incentivar o pessoal da empresa. Foi então que criei um grupo interno e a adesão foi rápida. A equipe não para de crescer, e a cada novo integrante, seja da empresa, seja da família, fazemos questão de incentivá-lo e mostrar os resultados de outras pessoas, como emagrecimento e diminuição do estresse e de outros problemas de saúde", conta.

São Paulo - Motivos para pular do sofá e calçar o tênis não faltam. O esporte faz de você uma pessoa mais saudável, ajuda a manter a forma e a turbinar a autoestima e dá mais disposição para o dia a dia. “A corrida tem a grande vantagem de depender somente de você. Não é necessário ter equipamentos, como uma raquete ou bola, basta um bom tênis e a escolha de um local, como rua, esteira ou parque”, diz Ricardo Hirsch, diretor técnico da Personal Life Assessoria Esportiva, em São Paulo.

Mas às vezes falta um empurrãozinho, que pode ser o incentivo do colega do trabalho, a calça que não fecha mais ou então uma reportagem com todas as dicas para começar a correr. Como esta aqui. A partir de agora você confere um manual com os quatros passos para se tornar um corredor, com dicas do mínimo que você precisa para uma prática segura e do que você pode fazer para obter o máximo de desempenho!

1º Passo - Vá ao médico

Essencial

Não restam dúvidas de que a prática esportiva só traz benefícios à saúde. Mas você precisa ter certeza de que está apto a dar o primeiro passo. Marque um horário no cardiologista, que pedirá alguns exames para verificar como está sua saúde e determinar quais cuidados você deve ter antes de iniciar os treinos. "É preciso fazer uma avaliação criteriosa do paciente, como idade, sexo, se possui alguma doença, se ela está controlada ou não e se tem história prévia de alguma enfermidade, como enfarte", explica Silvio Reggi, cardiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Depois disso, ele deve pedir um teste ergométrico: a pessoa caminha e corre em uma esteira e um profissional identifica a presença de eventuais obstruções nas artérias do coração.

Segundo Silvio, durante o teste também é possível verificar a resposta da pressão arterial ao esforço físico, identificando se a pessoa corre algum risco ou não durante a atividade.

Extra

Para quem já começa com um olho na segurança e outro na performance, o ideal é realizar o teste ergoespirométrico. Seria uma espécie de “evolução” do teste ergométrico, já que também é realizado na esteira. A diferença é que a pessoa fica com uma máscara no rosto e, de acordo com o cardiologista, além do eletrocardiograma, são medidas concentrações de oxigênio e gás carbônico durante o exercício.

A partir desses dados, são determinados alguns limiares e o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do atleta. "O limiar anaeróbio, por exemplo, equivale ao ponto da atividade onde ele busca mais energia, seja por meio do oxigênio, seja por outras fontes do organismo. E também produz bicarbonato de sódio, que ajuda a anular alguns ácidos que causam fadiga", explica Cesar Cavinato, mestre em biomecânica do movimento pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP).

De acordo com Silvio Reggi, esse tipo de informação permite que o treinador consiga criar uma planilha personalizada, seguindo exatamente o perfil de reação do corredor e otimizando seu rendimento.

2º Passo - Compre um bom tênis

Essencial

Um bom tênis de corrida — sim, tem que ser próprio para o esporte — é antes de mais nada confortável. “Caminhar e até correr um pouco com ele pela loja é ideal para sentir como será nos treinos”, diz Maurício Póvoa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone, em São Paulo. Além de fazer esse breve test-drive, conhecer sua pisada (veja os tipos em “Qual é a sua?”, no quadro abaixo) pode melhorar seu desempenho e, em alguns casos, evitar lesões. Muitas lojas especializadas em corrida oferecem testes de pisada. Só faça se você puder andar ou correr com o tênis. Afinal, é para isso que você vai comprá-lo, certo?

Se não conseguir fazer uma avaliação em uma loja, peça ao menos para que um ortopedista, fisioterapeuta ou treinador de corrida analise sua pisada enquanto corre. Até a olho nu, um profissional experiente consegue detectar desvios extremos de pisada. Nesse caso, um tênis específico para seu tipo de pisada é importante. Mas, se chegar à loja sem ter feito teste algum, nem pestaneje: vá no confortável e de pisada neutra, que se adequa à maioria dos corredores.

Além disso, se possui sobrepeso, prefira modelos com mais amortecimento. Se é mais leve, evite-os. Em um tênis para rodagem, busque maciez. Para voar nas pistas, leveza.

Extra

Se você tiver tempo e dinheiro para fazer testes mais sofisticados, faça. Em alguns consultórios de ortopedistas ou fisioterapeutas, os profissionais filmam seus movimentos (do corpo todo) e analisam sua passada quadro a quadro. "Fazem a identificação de pé e pisada e a avaliação biomecânica, fatores importantes não só para a escolha do tênis adequado, mas também para melhorar a performance", acrescenta Maurício Póvoa.

"A partir das análises, também é possível detectar e corrigir eventuais alterações nos movimentos dos pés e obter um reposicionamento do quadril, joelhos ou coluna vertebral, que são os principais causadores das lesões", afirma Cíntia Bittar, ortopedista especializada em cirurgia do pé e tornozelo, da Pontifícia Universidade Católica (PUC), em Campinas (SP).

3º Passo - Monte um treino

Essencial

Para conseguir evoluir na corrida, atingir suas metas e evitar lesões, é preciso treinar com orientação. Ao começar a correr, o recomendado é que você procure a ajuda de um profissional de educação física, que vai elaborar um treino personalizado, levando em conta seu condicionamento e ambições. Pode ser o professor da academia em que você já está inscrito, desde que ele tenha conhecimento sobre corrida. Teste o profissional, faça algumas perguntas sobre o tema. Sentiu firmeza? Peça uma planilha. "No começo é normal que a evolução apareça rapidamente, e é nesse momento que a pessoa se empolga. Se não possui uma planilha, ela acaba cometendo exageros e as lesões logo aparecem, fazendo com que reduza os treinamentos ou até tenha que parar por algumas semanas ou meses", explica Ricardo Hirsch.

Você também pode dar seus primeiros passos com a planilha abaixo, elaborada por Ricardo para os leitores da RUNNER’S. Ela permite uma evolução segura, mas também divertida, entre o sedentarismo e o mundo da corrida.

Extra

Ao treinar com uma assessoria esportiva, você obtém uma planilha personalizada e motivação. Um treinador vai checar se seus exames estão em dia e vai passar um treino com base nos seus objetivos. "Além disso, dependendo da assessoria, são oferecidos treinos paralelos para promover o fortalecimento dos músculos estabilizadores, como os do centro do corpo e os músculos paravertebrais, dando maior equilíbrio, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência aos movimentos", afirma Flávio Freire, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome, em São Paulo. Você também estará em contato com outros corredores, que se tornam amigos e incentivadores. No dia em que bate aquela preguiça de sair de debaixo das cobertas, saber que a turma o espera faz uma baita diferença.

4º Passo - Monitore seu treino

Essencial

Precisar, não precisa. Mas que faz uma diferença, isso faz... Estamos falando do monitor cardíaco, popularmente conhecido como frequencímetro.

O aparelho é composto de uma cinta com sensores colocada na altura do peito e um relógio que recebe as informações no visor. Você não depende dele para sair por aí dando suas primeiras passadas e sentir os benefícios da corrida. Mas acontece que boa parte das planilhas de treinamento leva em consideração as frequências cardíacas mínima e máxima em que o corredor deve permanecer para atingir melhores resultados.

E um monitor cardíaco informa em qual frequência você se encontra, sem que você precise pegar os batimentos por minuto no pulso ou pescoço (processo primitivo que dá uma trabalheira danada, além de interferir em sua concentração e até no rendimento). Hoje, os modelos mais básicos já podem ser encontrados por cerca de 100 reais, nas lojas de artigos esportivos. Com esse acessório, você tem melhor percepção do esforço e monitora sua evolução.

"O frequencímetro ajuda o corredor a manter o treino dentro da intensidade programada. Se o professor determina que é dia de correr em ritmo moderado, o atleta pode controlar isso pelo aparelho, sem deixar a frequência aumentar ou diminuir demais", explica Flávio Freire.

Extra

Se estiver com grana para investir ou conhecer alguém que vá para o exterior, compre um modelo de frequencímetro que venha com GPS (sistema de navegação por satélite). Mais que medir sua frequência, esse aparelho calcula a distância percorrida e informa, em tempo real, o seu ritmo.

Além disso, alguns modelos apresentam programas em que são mostrados detalhes dos trajetos realizados nos treinos e nas provas. Em alguns deles, por exemplo, o atleta visualiza suas variações de ritmo ao longo do percurso. “São acessórios diferenciados, com precisão absoluta e que ajudam bastante no momento de seguir criteriosamente a planilha”, diz Hirsch. Para os mais competitivos, esse monitoramento serve como estímulo para evoluir e se tornar um corredor cada vez mais veloz.

Siga em frente

Pronto, você já é um corredor! Agora é hora de manter o pique nos treinos e não parar de correr nunca mais. Confira três dicas que deixarão sua rotina de treinos mais divertida e motivadora.

1 - Participe de uma prova

Em geral, depois de quatro meses de treino, você já está pronto para encarar sua primeira prova. Mas, como fatores como idade e sobrepeso influenciam nessa questão, converse com seu técnico. A distância indicada aos iniciantes é a de 5 km. "Procure uma prova bem organizada, ou seja, com postos de hidratação e com percurso relativamente plano e seguro, pois alguns lugares passam por ruas com buracos ou pisos irregulares", explica Flávio Freire.

Participar de uma prova é extremamente motivador: a adrenalina antes da largada, a multidão reunida com o mesmo intuito, um corredor incentivando o outro, é tudo contagiante. "No fim da prova, o corredor terá vontade de melhorar ainda mais no esporte. Mas o que devemos alertar é para o atleta não se empolgar muito e querer correr em um ritmo maior do que está acostumado, pois isso pode trazer lesões", afirma Freire. E, com a evolução para distâncias maiores (como os 10 km e a meia maratona), já é possível pensar em provas fora do país e aliar esporte e turismo. Assim, você ganha ânimo extra para treinar.

2 - Monte uma playlist

A música certa na hora certa pode ajudá-lo a manter o ritmo e também serve como uma bela injeção de ânimo. "Estilos suaves, com arranjos instrumentais mais intimistas, como folk music ou pop rock, costumam ser indicados para caminhadas, aquecimentos ou treinos bem leves", diz Tatiana Cajado, professora de running da Academia Body Tech, em São Paulo. Nos treinos moderados, vale apelar para arranjos mais elaborados e marcantes, como pop, dance, house music e rock.

Quando a planilha indicar intensidade, subidas, tiros, busque arranjos bem elaborados, como rock, rock alternativo, hardcore e drum n' bass. "Claro que isso pode variar com o estilo musical de cada pessoa", afirma Tatiana. Para o gerente de marketing Fernando Asdourian, 36 anos, de São Paulo, os fones de ouvido durante os treinos são uma forma de terapia e motivação. “A maioria das músicas remete a um momento bom da minha vida e faz com que eu não pare de correr”, afirma. Mas técnicos de corrida são unânimes em um alerta: deixe o MP3 para os treinos em parques e esteiras. Nas ruas, você se distrai e aumentam as chances de acidentes.

3- Crie um grupo de corrida

Chame colegas de trabalho, amigos e parentes para praticar a atividade. A troca de experiência e convívio com outras pessoas que realizam o mesmo esporte pode ajudá-lo a manter a regularidade e evoluir. Foi isso que fez Monica Saccarelli, dentro da Rico Home Broker da Octo Investimentos, onde é diretora. "Corro há quatro anos e queria incentivar o pessoal da empresa. Foi então que criei um grupo interno e a adesão foi rápida. A equipe não para de crescer, e a cada novo integrante, seja da empresa, seja da família, fazemos questão de incentivá-lo e mostrar os resultados de outras pessoas, como emagrecimento e diminuição do estresse e de outros problemas de saúde", conta.