Aprender a meditar pode ser… Estressante. Afinal, pode levar um tempo até que o cérebro entenda que o mundo não acaba se você não enviar um e-mail naquele exato instante. O ponto principal é que o treino de meditação – e de mindfulness, em geral –  vale a pena, já que o cérebro também precisa de calma e descanso – que por sua vez se traduzem em atenção, produtividade e decisões melhores.

É a pratica de mindfulness, palavra que pode ser traduzida como conscientização ou atenção e está cada vez mais presente no vocabulário de grandes executivos.

Pensando nas pessoas ocupadas que atende como coach, Sarika Jain reuniu no LinkedIn 13 diferentes formas de inserir mindfulness em seu dia a dia e que não necessariamente envolvem sentar-se no chão de olhos fechados por vinte minutos.

E o bom das dicas abaixo é que o leque de opções é bastante variado. Escolha as que quiser e comece a testar!

Confira abaixo a versão traduzida e editada do Na Prática:

Você sabia que, em média, temos quase 40.000 pensamentos passando por nossas cabeças todos os dias? Nossa mente só consegue processar 3% de toda a informação ao nosso redor e permite que essa informação entre baseada em filtros e sistemas de crença – quase como ver as partes sombreadas de uma silhueta.

Com tudo que acontece ao nosso redor, como conseguimos manter o foco, os pés no chão e a resiliência? Que papeis têm a autoconsciência e o domínio pessoal na habilidade de alguém que tem uma visão clara, momentum e poder de tomada de decisão?

O primeiro passo para criar consciência de si mesmo é encontrar tempo e espaço, mesmo que sejam micromomentos.

Ao seguir essas práticas, você vai começar a se sentir mais enraizado, terá mais clareza sobre seu propósito e sobre seu trabalho. Poderá começar a se sentir mais consciente e ter mais empatia, compaixão, alegria e sabedoria.

13 Práticas de mindfulness

Estes são alguns dos experimentos de mindfulness que adotei para levar uma vida mais contemplativa:

1. Permita-se “sentir” suas emoções

Permita-se sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação matinal rápida ou depois de uma reunião carregada. A chave é não lutar contra as emoções. Que necessidades suas não estão sendo atendidas? Por que você se sente assim? Há sabedoria nessas emoções?

Passo fácil: medite sobre seus sentimentos, se e/ou quando precisar. Tire 10 minutos para respirar de vez em quando, “sinta” suas emoções e o que elas podem estar te dizendo.

2. Cultive a prática de gratidão pela manhã

Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que lhe ajudam a se manter vivo e feliz hoje. Pode agradecer seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e confortável e outras coisas que o sustentam.

Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da caixa e lembre-se de que há coisas pelas quais ser grato – mesmo que seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo isso com concentração total.

Passo fácil: passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em pessoas e coisas pelas quais você é grato.

3. Pratique a “caminhada meditativa”, de mindfulness, onde quer que vá

Após passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica da ‘caminhada meditativa’. Diariamente, após o almoço, nos juntávamos num grupo e caminhávamos devagar e em silêncio, delicadamente observando o encontro da terra com nosso pés (através dos sapatos).

Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em círculos concêntricos que agiam como ondas. Foi difícil no começo, já que minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo tornou-se terapêutico.

Passo fácil: Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você caminha para o trabalho diariamente.

4. Experimente a refeição contemplativa

Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir um site de notícias e se sentir produtivo enquanto almoça ou, se você está em casa, ver seu seriado favorito na TV.

Tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio, talvez até de olhos fechados, degustando cada garfada devagar e de maneira profundamente contemplativa. De onde essa comida vem, que texturas e sabores tem? O que acontece quando é uma mordida pequena ou grande? Quando você se sente de fato satisfeito?

Passo fácil: Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira totalmente atenta, alegre e concentrada.

5. Elimine suas distrações

Dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças, como podemos começar a pensar nossos próprios pensamentos e usar nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente com informações extras ou entretenimento que não te traz nada.

Passo fácil: Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que realmente importa. Pare de fazer tais coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.

6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis

Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de bom na vida incluem o Daily Good, as leituras no Awakin e Zen Habits. Você está convidado a definir quais são as fontes de informações e entretenimento que te fazem se sentir bem!

Passo fácil: Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu crescimento pessoal e em sua paz interior e passe meia hora por dia lendo esse conteúdo.

7. Conecte-se com a natureza

Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo que seja num parque local. Sinta-se livre para ser apenas você e saiba que isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que brincam bastam.

Passo fácil: Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao lado de um rio ou num parque. Livros não são necessários!

8. Encontre um grupo de amigos interessado em mindfulness

Quanto mais avanço em minha jornada de autoconsciência, mais reconheço a importância de ter amigos que querem se tornar pessoas melhores. Você tem um amigo ou um grupo com quem pode se conectar frequentemente, talvez até para meditar em silêncio ou para falar sobre as coisas importantes da vida como propósito, relacionamentos, vitalidade e crescimento pessoal?

Quem são as pessoas que você quer conhecer melhor, emular ou aprender com? Você pode encontrar grupos assim em todos os lugares – ou seja suficientemente corajoso para começar seu próprio!

Passo fácil: Fale com um amigo ou mentor com quem você pode construir uma relação mais aprofundada e que compartilha valores similares aos seus semanalmente.

9. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio de água suja. Quando você balança o copo, o líquido parece escuro e enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se amontoar no fundo.

É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos, julgamentos e sentimentos começam a se acalmar.

Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos pensamentos, como há nuvens no céu. Ao invés de engajá-los e deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos passarem e veja o que acontece. Muitos deles desaparecem!

Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o espaço entre pensamentos se parece com silêncio. São momentos mágicos.

Há muitas fontes de meditação guiada e você também pode procurar centros em sua cidade que oferecem aulas.

Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal, mesmo 30 minutos matinais são suficientes – mesmo que seja no metrô durante a ida para o trabalho.

Passo rápido: após praticar a gratidão, sente-se por 30 minutos em silêncio ou medite no caminho para o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.

10. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma

Atividades como artes marciais e yoga não têm apenas componentes físicos, mas também mentais e emocionais. Permitem que você se conecte com si mesmo mais profundamente.

Claro, há quem veja correr ou fazer musculação como algo igualmente impactante. Seja o que for, saiba que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.

Você não pode servir outros se seu corpo, mente e alma não estão se sentindo completos e nutridos.

Passo rápido: encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas de yoga ou artes marciais uma vez por semana.

11. Escreva em um diário

Após meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus pensamentos, sentimentos e observações num caderno. É seu diário particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.

É preciso que seja algo honesto e verdadeiro – é sua hora para refletir e experimentar de verdade. Pode ser escrito à mão ou online. Só não poste no Facebook!

Passo rápido: sem julgamentos, escreva seus pensamentos, sentimentos e observações após meditar num diário.

12. Coma coisas saudáveis e nutritivas

Esse é um aspecto muito importante para a felicidade e a saúde. Tente comer produtos sazonais e mantenha distância de carnes, comidas processadas e açúcar, que fazem sua mente e coração correrem com a energia necessária para digeri-los.

Que comidas realmente te dão energia ou fazem com que você se sinta mais leve e forte? Sentir-se vitalizado é uma parte importante da prática contemplativa.

Passo rápido: preste atenção no que está comendo e prefira alimentos naturais e sazonais.

13. Descanse bem

Mesmo se você for uma pessoa ocupada com múltiplas responsabilidades, trabalhe para criar um estilo de vida equilibrado em que há tempo para descansar.

Algumas pessoas conseguem ter energia após oito horas de sono, outras, após cinco. Tente ter compaixão consigo mesmo e ser realista sobre o que você precisa – e seja forte ao criar um plano para alcançar esse objetivo.

Se mudar sua dieta, meditar um pouco ou fizer yoga e mantiver sua mente atenta para cortar os pensamentos negativos, pode acabar precisando de cada vez menos tempo para descansar.

Passo rápido: arranje tempo para dormir bem.

Este artigo foi originalmente publicado pelo Na Prática, portal da Fundação Estudar.