Saiba pegar leve para depois treinar pesado

São Paulo - Na faculdade eu tirava um dia de folga semanal, e gostava da sensação de fim e recomeço que isso dava à minha semana. Era a estratégia adotada pelos campeões da NCAA (Associação Atlética Universitária dos EUA) e pelos atletas olímpicos. E mesmo assim, naquela época, muitos questionavam esse "desperdício" de um dia para descanso.

Anos de pesquisas provam ser falsa a noção de que um dia sem treinar destrói o condicionamento — na verdade, acontece justamente o contrário. Um pouco de destreino (a perda de condicionamento e desempenho que acontece quando você para de treinar) só acontece depois de duas semanas parado. Entretanto, se o descanso acontece após as sessões pesadas de treino , ele permite que seu corpo se adapte ao esforço, fortalecendo-se.

Um dia de folga a cada 14 dias repõem os estoques de glicogênio, constrói força e reduz a fadiga. E, considerando que a maioria das lesões é causada por excesso de treino, para não ser forçado a ficar de molho por três a quatro semanas (por causa de uma síndrome isquiotibial, por exemplo), aproveite para passar um dia descansando, fazendo cross training ou trotando por alguns quilômetros.

Eu me acabava de treinar por seis dias só para curtir um dia livre no sétimo. Era quando eu recuperava algumas horas de sono e cuidava dos músculos doloridos com massagens e alongamentos leves. Esse dia era tão decisivo para o meu programa de treinos quanto uma corrida longa: sabendo que o descanso era garantido, eu conseguia atravessar treinos difíceis. Além disso, começava a nova semana física e mentalmente restaurado, pronto para qualquer masoquismo que viesse pela frente.

Tendo dito isso, eu entendo como pode ser difícil para algumas pessoas deixar de lado os tênis de corrida. Em seu dia de descanso, o mexicano Germán Silva, vencedor da Maratona de Nova York em 1994 e 1995, corria 3 milhas (cerca de 5 km) em ritmo fácil, mantendo os batimentos cardíacos abaixo de 60% do máximo. Trotar assim pode até não impulsionar o VO2 max, mas relaxa os músculos para evitar a fadiga.

Então tudo bem se os simples mortais correrem um pouquinho nos dias de folga? Depende. Contanto que mantenham o volume e a intensidade bem leves, podem obter os benefícios da recuperação (o mesmo vale para o cross training num dia de descanso: não force).

Aquelas corridas leves de recuperação não devem ser confundidas com a quilometragem base que você intercala com os treinos difíceis. Ela é essencial para fortalecer os músculos, acumular resistência e queimar gordura. O segredo é manter um ritmo conservador: utilize a tabela abaixo para se orientar.

São Paulo - Na faculdade eu tirava um dia de folga semanal, e gostava da sensação de fim e recomeço que isso dava à minha semana. Era a estratégia adotada pelos campeões da NCAA (Associação Atlética Universitária dos EUA) e pelos atletas olímpicos. E mesmo assim, naquela época, muitos questionavam esse "desperdício" de um dia para descanso.

Anos de pesquisas provam ser falsa a noção de que um dia sem treinar destrói o condicionamento — na verdade, acontece justamente o contrário. Um pouco de destreino (a perda de condicionamento e desempenho que acontece quando você para de treinar) só acontece depois de duas semanas parado. Entretanto, se o descanso acontece após as sessões pesadas de treino , ele permite que seu corpo se adapte ao esforço, fortalecendo-se.

Um dia de folga a cada 14 dias repõem os estoques de glicogênio, constrói força e reduz a fadiga. E, considerando que a maioria das lesões é causada por excesso de treino, para não ser forçado a ficar de molho por três a quatro semanas (por causa de uma síndrome isquiotibial, por exemplo), aproveite para passar um dia descansando, fazendo cross training ou trotando por alguns quilômetros.

Eu me acabava de treinar por seis dias só para curtir um dia livre no sétimo. Era quando eu recuperava algumas horas de sono e cuidava dos músculos doloridos com massagens e alongamentos leves. Esse dia era tão decisivo para o meu programa de treinos quanto uma corrida longa: sabendo que o descanso era garantido, eu conseguia atravessar treinos difíceis. Além disso, começava a nova semana física e mentalmente restaurado, pronto para qualquer masoquismo que viesse pela frente.

Tendo dito isso, eu entendo como pode ser difícil para algumas pessoas deixar de lado os tênis de corrida. Em seu dia de descanso, o mexicano Germán Silva, vencedor da Maratona de Nova York em 1994 e 1995, corria 3 milhas (cerca de 5 km) em ritmo fácil, mantendo os batimentos cardíacos abaixo de 60% do máximo. Trotar assim pode até não impulsionar o VO2 max, mas relaxa os músculos para evitar a fadiga.

Então tudo bem se os simples mortais correrem um pouquinho nos dias de folga? Depende. Contanto que mantenham o volume e a intensidade bem leves, podem obter os benefícios da recuperação (o mesmo vale para o cross training num dia de descanso: não force).

Aquelas corridas leves de recuperação não devem ser confundidas com a quilometragem base que você intercala com os treinos difíceis. Ela é essencial para fortalecer os músculos, acumular resistência e queimar gordura. O segredo é manter um ritmo conservador: utilize a tabela abaixo para se orientar.