Os primeiros passos para emagrecer com caminhadas

São Paulo - Há dois anos, quando abandonou o cigarro, o corretor Almir Valença Batista, 47 anos, engordou 16 kg. Com o peso extra e o sedentarismo, vieram os altos níveis de colesterol, triglicérides e pressão sanguínea. Batista não teve outra saída a não ser pôr em prática a orientação do cardiologista: fazer atividade física.

Escolheu andar, começando com leves caminhadas no estacionamento da empresa em que trabalha, em São Paulo, e no Horto Florestal, próximo à sua casa. Após três meses, já se sentia mais disposto para apertar o passo, até conseguir alternar a caminhada com trotes curtos.

Atualmente, sete meses depois e com 10 kg a menos e os índices sanguíneos normalizados, Batista se diz pronto para correr. Assim como na corrida, a trajetória do corretor mostra que a caminhada tem diferentes estágios e muitos benefícios, embora ainda seja uma atividade pouco valorizada, mesmo entre os corredores. "Se a caminhada fosse mais respeitada, teríamos muito menos corredores lesionados", diz Marcos Paulo Reis, diretor técnico da assessoria esportiva MPR e colunista de Runner’s World.

Há alguns anos, o treinador Mickey Ferrari, consultor da academia Reebok, em São Paulo, participou de um grupo de estudo internacional que elaborou um programa de caminhada levando em consideração esses diferentes estágios, baseados no nível de intensidade — leve, moderado e forte. Nesta reportagem, procuramos adotar essa mesma divisão para mostrar como é possível explorar essa atividade, seja para abandonar o sedentarismo, seja mesmo para aprimorar sua corrida.

Devagar e sempre

Uma caminhada leve costuma ser encarada como um simples passeio. Por isso, acaba sendo desprezada como atividade física, quando deveria ser estimulada com tal. Esse é o ritmo que normalmente adotamos para ir à padaria ou nas atividades de lazer. "É o tipo de caminhada apropriado para quem sofre de obesidade, artrose ou problemas cardíacos ou nunca praticou atividade física. Leva-se em geral de 10 a 20 minutos para percorrer 1 quilômetro", diz Mickey Ferrari.

"Mesmo assim, andar em passos lentos é suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoporose e promover uma sensação de bem-estar, além de ser o primeiro estágio de adaptação aeróbica e neuromuscular em indivíduos fora de forma."

Tanto isso é verdade que o acúmulo de passos, por meio do uso de pedômetros, é uma das estratégias de combate ao sedentarismo, um problema relacionado a quase 2 milhões de mortes por ano, segundo a Organização Mundial da Saúde. “Temos como parâmetro a marca de 10000 passos por dia para um indivíduo ativo, ou 3800 a 4000 feitos de forma ininterrupta, por 30 minutos. É uma forma simples e fácil de implantar a atividade física na rotina, com o objetivo de ter mais saúde”, afirma o professor e pesquisador Timóteo Leandro Araújo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).

Aperte o passo

Uma caminhada moderada é considerada ideal para indivíduos saudáveis que querem emagrecer e ganhar fôlego e, de quebra, manter afastado o risco de doenças como diabetes, hipertensão e até câncer de colo e de mama. “Um ritmo de 8 ou 9 minutos por quilômetro [6,4 a 7,2 km/h] estimula um maior gasto calórico e o sistema cardiorrespiratório. Uma pessoa de 68 kg pode queimar em uma hora cerca de 300 calorias”, diz Mickey Ferrari.

Há duas formas de perceber esse esforço mais intenso: pela conversação e pelo suor. Em um ritmo leve, conversamos normalmente e o suor fica restrito ao rosto e à cabeça; no moderado, precisamos tomar ar para completar uma frase e o suor começa a surgir no tronco; em uma caminhada em ritmo forte, apenas conseguimos soltar uma ou outra palavra, e o suor passa a aparecer também nas pernas.

Se seu objetivo é começar a correr, não banque o apressadinho, pois o estágio da caminhada é fundamental para a adaptação e o fortalecimento muscular, com menor risco de lesões, em função das diferenças biomecânicas da passada e do menor impacto, como explica Marcos Paulo Reis.

“Na caminhada, não há a fase de ‘voo’, a passada é mais curta, o pé mantém contato com o solo maior e mais frequente do que na corrida, além de flexionarmos mais o tornozelo. Embora o impacto seja menor, o tempo de contração muscular é maior, além de a musculatura da perna ser mais solicitada, principalmente o tibial anterior, na canela.” O tempo de adaptação na planilha dependerá das características e do nível de condicionamento de cada um.

Andar rápido ou correr leve?

Um ritmo de atividade mais forte é importante não só para promover um gasto calórico mais intenso como para fortalecer o sistema cardiorrespiratório, principalmente em quem quer buscar desafios físicos maiores, como a corrida. Nosso coração e o condicionamento aeróbico ficam mais eficientes para aproveitar o oxigênio como energia. Essa intensidade maior pode ser atingida explorando-se a inclinação do piso, em subidas, ou a velocidade da passada .

“A caminhada acelerada exige algumas mudanças na postura. Andar a 8 km/h [ritmo de 7min30/km] exige maior domínio técnico e bom condicionamento físico”, diz Mickey Ferrari. Esse costuma ser o momento de transição da caminhada para a corrida, quando muitas pessoas ainda ficam perdidas: afinal, é melhor andar rápido ou trotar? Resposta: as duas coisas.

“É um erro comum iniciantes serem orientados a caminhar rápido até o máximo que conseguirem, para então começar a trotar. Existe um ponto de transição que, se ultrapassado, começa a tornar a caminhada mais desgastante que a corrida”, afirma Walace Monteiro, professor do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde da Universidade Estadual do Rio de Janeiro e autor um estudo sobre o assunto. Segundo ele, quando ultrapassamos o ponto de conforto na caminhada acelerada, a biomecânica passa a ser desfavorável e o gasto energético aumenta.

“O consumo de oxigênio chega a ser 30% mais alto que no trote. O indivíduo começa a produzir muito ácido lático e não consegue sustentar a atividade por muito tempo”, diz. O recomendável, portanto, é usar a percepção de esforço para perceber esse ponto de conforto e se manter em uma faixa 0,5 km/h acima e abaixo, alternando a caminhada rápida com os trotes. “Extrapolamos essa zona quando começamos a perceber um esforço nas pernas muito maior que o cansaço geral”, afirma o professor. Quando o indivíduo conseguir fazer essa alternância pelo menos quatro vezes, mantendo cada atividade por 5 minutos, pode se considerar apto a correr.