Os exercícios de outros esportes que podem ajudar na corrida

São Paulo – É fácil para nós, corredores, pensar que todas as melhores ideias de treino vêm do mundo da corrida. Mas a corrida de longa distância é apenas parte de um universo chamado esporte. Então, por que não se beneficiar de recursos das outras modalidades que exijam uma combinação entre resistência, velocidade e força? "Se tudo o que você faz é somente correr, está perdendo a oportunidade de desenvolver todos os seus músculos e limitando a amplitude do movimento", afirma Dennis Barker, treinador da Team USA, de Minnesota (EUA), um programa de treinamento direcionado a atletas de elite. Os exercícios a seguir pertencem a planos de treino de outros esportes e irão ajudá-lo a aprimorar a força, o condicionamento físico e a velocidade.

Empreste do boxe

PULAR CORDA

"Para os lutadores de boxe, é importante ter os pés rápidos, tanto quanto as mãos. Há séculos eles vêm pulando corda para desenvolver essa habilidade", diz Ross Enamait, treinador de boxe em Vernon, Connecticut (EUA). "Pular corda também contribui para que os corredores adquiram leveza sobre os próprios pés." E, se o exercício for feito com velocidade, isso ajuda a aumentar a frequência das passadas e injeta maior resistência muscular, condicionamento aeróbico e vigor, de acordo com Enamait.

O EXERCÍCIO: Pular corda pode ser desafiante até mesmo para um corredor em forma; portanto, contenha-se e comece com seis séries de 30 a 60 segundos cada. Corra no mesmo lugar, concentrando-se em levantar bem os joelhos. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada rodada. Desenvolva a prática para alcançar até 3 minutos.

Empreste do ciclismo

TREINO INTERVALADO ALTA CADÊNCIA

Os ciclistas vão à bicicleta ergométrica para azeitar o condicionamento cardiovascular. "A melhor cadência, tanto para o ciclismo quanto para a corrida, é 90 a 100 ciclos por minuto", diz Terry Martin, treinador de corrida, natação e triatlo em San Diego (EUA). Para quem corre, um "ciclo" significa um giro inteiro com cada pé. Devido a essa similaridade, Martin recomenda que os corredores façam pedaladas intervaladas para reforçar a cadência das pernas e exercitar de forma rigorosa a parte cardiovascular, só que sem impacto nas articulações.

O EXERCÍCIO: Pedale com tranquilidade por 15 minutos. Mude para uma marcha levemente mais difícil e pedale por 2 minutos em 95 a 100 rpm ("rpm" = rotações por minuto: conte quantas vezes o seu joelho direito sobe em 10 segundos e multiplique por 6). Então, pedale em 80 a 90 rpm numa marcha mais fácil, durante 2 minutos. Repita de cinco a dez vezes. "Esses intervalos devem ser tão desafiadores quanto correr os 400 metros na pista de atletismo, no ritmo de uma prova 5 km", diz Martin.

Empreste do golfe

FORTALECIMENTO CENTRAL

"A força de movimento no golfe exige uma transferência estável e vigorosa de energia desde as pernas até os braços através do eixo central do corpo", diz Kat Brown, jogadora de golfe do circuito universitário que virou treinadora do Departamento de Recreação da Universidade de Harvard (EUA). Aqueles corredores que adotam a estratégia golfista de desenvolver glúteos, quadris, abdome e parte inferior das costas têm oportunidade de desenvolver músculos fracos, o que resulta em menos lesões, diz Kat.

O EXERCÍCIO: Faça de 12 a 15 repetições dos seguintes exercícios:

Cão de caça: Apoiado sobre as mãos e os joelhos, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás até que fiquem paralelos ao chão. Segure. Volte à posição inicial. Estenda o braço e a perna opostos. Isso foi uma repetição.

Torção russa: Segurando uma bola de fisioterapia que pese de 3 a 5 quilos, deite-se de costas no chão, erga o tronco superior a 45 graus do chão. Torça-o para a direita e depois para a esquerda, completando uma repetição (você pode fazer esse exercício sem a bola, estendendo os braços para a frente ao erguer o torso, agarrando uma mão na outra e então realizando a torção).

Levantamento com pernas estendidas: Com as mãos nos quadris, equilibre-se na perna esquerda. Incline-se para a frente e erga a perna direita para trás, mantendo-a esticada. Segure por 2 segundos. Volte para a posição inicial. Repita e depois troque as pernas.

Empreste da natação

"CORRIDA DE BRAÇO"

Os exercícios com a parte superior do corpo ajudam os nadadores a desenvolver a força e a resistência necessárias para avançar contra a pressão da água. "Não importa se você nada ou corre: fortalecer a parte superior do tronco irá ajudá-lo a não perder a postura durante o exercício, mesmo quando estiver cansado na segunda metade de um treino ou prova", diz o treinador Terry Martin. Você obviamente corre com a parte de baixo do corpo, mas "as pernas seguem o que os braços fazem", afirma ele.

O EXERCÍCIO: Segure um par de halteres leves e fique de pé com a perna direita na frente. Muito lentamente, movimente os braços como se estivesse correndo. Faça 20 vezes, descanse por 1 minuto e então troque de perna e repita.

São Paulo – É fácil para nós, corredores, pensar que todas as melhores ideias de treino vêm do mundo da corrida. Mas a corrida de longa distância é apenas parte de um universo chamado esporte. Então, por que não se beneficiar de recursos das outras modalidades que exijam uma combinação entre resistência, velocidade e força? "Se tudo o que você faz é somente correr, está perdendo a oportunidade de desenvolver todos os seus músculos e limitando a amplitude do movimento", afirma Dennis Barker, treinador da Team USA, de Minnesota (EUA), um programa de treinamento direcionado a atletas de elite. Os exercícios a seguir pertencem a planos de treino de outros esportes e irão ajudá-lo a aprimorar a força, o condicionamento físico e a velocidade.

Empreste do boxe

PULAR CORDA

"Para os lutadores de boxe, é importante ter os pés rápidos, tanto quanto as mãos. Há séculos eles vêm pulando corda para desenvolver essa habilidade", diz Ross Enamait, treinador de boxe em Vernon, Connecticut (EUA). "Pular corda também contribui para que os corredores adquiram leveza sobre os próprios pés." E, se o exercício for feito com velocidade, isso ajuda a aumentar a frequência das passadas e injeta maior resistência muscular, condicionamento aeróbico e vigor, de acordo com Enamait.

O EXERCÍCIO: Pular corda pode ser desafiante até mesmo para um corredor em forma; portanto, contenha-se e comece com seis séries de 30 a 60 segundos cada. Corra no mesmo lugar, concentrando-se em levantar bem os joelhos. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada rodada. Desenvolva a prática para alcançar até 3 minutos.

Empreste do ciclismo

TREINO INTERVALADO ALTA CADÊNCIA

Os ciclistas vão à bicicleta ergométrica para azeitar o condicionamento cardiovascular. "A melhor cadência, tanto para o ciclismo quanto para a corrida, é 90 a 100 ciclos por minuto", diz Terry Martin, treinador de corrida, natação e triatlo em San Diego (EUA). Para quem corre, um "ciclo" significa um giro inteiro com cada pé. Devido a essa similaridade, Martin recomenda que os corredores façam pedaladas intervaladas para reforçar a cadência das pernas e exercitar de forma rigorosa a parte cardiovascular, só que sem impacto nas articulações.

O EXERCÍCIO: Pedale com tranquilidade por 15 minutos. Mude para uma marcha levemente mais difícil e pedale por 2 minutos em 95 a 100 rpm ("rpm" = rotações por minuto: conte quantas vezes o seu joelho direito sobe em 10 segundos e multiplique por 6). Então, pedale em 80 a 90 rpm numa marcha mais fácil, durante 2 minutos. Repita de cinco a dez vezes. "Esses intervalos devem ser tão desafiadores quanto correr os 400 metros na pista de atletismo, no ritmo de uma prova 5 km", diz Martin.

Empreste do golfe

FORTALECIMENTO CENTRAL

"A força de movimento no golfe exige uma transferência estável e vigorosa de energia desde as pernas até os braços através do eixo central do corpo", diz Kat Brown, jogadora de golfe do circuito universitário que virou treinadora do Departamento de Recreação da Universidade de Harvard (EUA). Aqueles corredores que adotam a estratégia golfista de desenvolver glúteos, quadris, abdome e parte inferior das costas têm oportunidade de desenvolver músculos fracos, o que resulta em menos lesões, diz Kat.

O EXERCÍCIO: Faça de 12 a 15 repetições dos seguintes exercícios:

Cão de caça: Apoiado sobre as mãos e os joelhos, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás até que fiquem paralelos ao chão. Segure. Volte à posição inicial. Estenda o braço e a perna opostos. Isso foi uma repetição.

Torção russa: Segurando uma bola de fisioterapia que pese de 3 a 5 quilos, deite-se de costas no chão, erga o tronco superior a 45 graus do chão. Torça-o para a direita e depois para a esquerda, completando uma repetição (você pode fazer esse exercício sem a bola, estendendo os braços para a frente ao erguer o torso, agarrando uma mão na outra e então realizando a torção).

Levantamento com pernas estendidas: Com as mãos nos quadris, equilibre-se na perna esquerda. Incline-se para a frente e erga a perna direita para trás, mantendo-a esticada. Segure por 2 segundos. Volte para a posição inicial. Repita e depois troque as pernas.

Empreste da natação

"CORRIDA DE BRAÇO"

Os exercícios com a parte superior do corpo ajudam os nadadores a desenvolver a força e a resistência necessárias para avançar contra a pressão da água. "Não importa se você nada ou corre: fortalecer a parte superior do tronco irá ajudá-lo a não perder a postura durante o exercício, mesmo quando estiver cansado na segunda metade de um treino ou prova", diz o treinador Terry Martin. Você obviamente corre com a parte de baixo do corpo, mas "as pernas seguem o que os braços fazem", afirma ele.

O EXERCÍCIO: Segure um par de halteres leves e fique de pé com a perna direita na frente. Muito lentamente, movimente os braços como se estivesse correndo. Faça 20 vezes, descanse por 1 minuto e então troque de perna e repita.