Se você pretende ganhar força, treine subidas. O terreno íngreme forçará sua musculatura a trabalhar mais duro a cada passo. Assim, fortalecida, sua passada se tornará mais eficiente e você ganhará velocidade. Apesar desses benefícios, muitos novatos e corredores da velha guarda evitam o trabalho, que logicamente exige mais do organismo do que os trabalhos na superfície plana. Alguns ajustes na técnica de corrida e um avanço progressivo nas subidas podem melhorar sua forma física.

Boa técnica – Enquanto sobe, encurte sua passada e mantenha os pés próximos ao solo. Tente manter a cabeça, peito e quadris perpendiculares a uma linha imaginária horizontal. Desça com passos curtos e rápidos, mantendo a carga de peso sobre as pernas.

Pouco a pouco – Aqueça dez minutos e caminhe mais alguns antes de sua primeira sessão de subidas. Escolha uma subida leve e em um ritmo suave corra durante cinco segundos e volte ao ponto inicial caminhando. Repita, agora correndo sete segundos. Desça de novo. Corra até 10 segundos e retorne caminhando. Se você estiver bem, repita a série. Faça um desaquecimento com um trote de 15 minutos.

Progrida – Depois de várias sessões como a anterior, aumente a carga. Faça 2 séries de 10 segundos (suba correndo por 10 segundos, desça e repita). Logo, passe para 2x15 e 2x20. O próximo treinamento de subidas repetirá duas vezes a sequência (2x10, 2x15, 2x20), finalizando com 30 segundos.

Prova de fogo - Programe uma sessão de subidas por semana (ou a cada duas semanas). De acordo com sua evolução, acrescente mais tempo nas corridas para cima ou mais repetições até chegar a 10 séries. Se você se prepara para uma corrida de rua, com desníveis no percurso, as subidas lhe ajudarão na competição. Se falta motivação, busca a ajuda de um amigo para fazer esse tipo de treinamento, se possível, sempre variando a paisagem.