Como retomar os treinos após um tempo parado

São Paulo - É raro que o treino para uma maratona (ou meia maratona) saia exatamente de acordo com o planejado. Reveses acontecem — trabalho ou obrigações familiares são prioritários, enquanto doenças ou lesões sabotam os treinos.

De modo geral, se você perde uma semana de treino, pode voltar normalmente ao plano, contanto que tenha treinado de forma consistente por pelo menos quatro a seis semanas antes do afastamento. Mas se a pausa prolongou-se por dez a 15 dias (ou mais), será preciso reavaliar sua estratégia. Qual a primeira ação? Tente não se apavorar. Respire fundo. "Acontece muito de o aluno ficar psicologicamente abalado no caso de viagens ou lesões em um período próximo de uma grande prova, por exemplo. Mas não tente recuperar logo o tempo perdido porque isso pode aumentar o risco de lesões e prejudicar seus esforços", afirma o treinador Thiago Cardoso, da Next Clube Coat, de Brasília (DF). "Sempre converse com o treinador nessa retomada." A seguir, confira algumas táticas para retomar os treinos e ficar pronto para a tão sonhada prova, mas com segurança.

A vida interrompeu o treino e você está voltando a correr...

A seis semanas da prova

Recupere o pique e a resistência sem forçar demais. Nas primeiras duas semanas de retorno, reduza de 1 a 2 km em cada corrida durante a semana e desacelere o ritmo 10 a 20 segundos por quilômetro, recomenda Matt Forsman, treinador de corrida em São Francisco (EUA). Faça o longão como programado; se a distância o amedrontar, divida-a em duas corridas com intervalo de ao menos 4 horas entre elas. Depois, volte ao treino do ponto em que parou antes de se afastar das atividades.

A quatro semanas da prova

Seu objetivo é repetir a último longão feito antes da interrupção. Na primeira semana de volta, siga a estratégia descrita acima. Faça aquela corrida "matadora" três semanas antes da prova, mas 5 a 10 segundos por quilômetro mais lento que o normal, e então comece o polimento (a redução de volume). Um ritmo mais lento ajuda a compensar o condicionamento eventualmente perdido.

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A duas semanas da prova

Nesse ponto, você deve ter perdido aquele último longão. Desencane dele, caso contrário você não chegará inteiro ao dia da prova. Volte ao plano do ponto em que você estaria se não tivesse parado de correr e siga com a redução que havia planejado. Mas se quiser mesmo espremer nessa semana um último longão, divida-o em dois: metade da quilometragem pela manhã e a outra, à tarde, com automassagem, imersão no gelo, reabastecimento e descanso entre cada parte. Complete ambas as corridas 10 a 20 segundos por km mais lento que o normal.

Uma doença sabotou seus planos e você está voltando a correr...

A seis semanas da prova

Prossiga com cautela. "Corridas longas e/ou intensas podem abalar sua imunidade e causar uma recaída", diz David Nieman, médico responsável pelo Laboratório de Desempenho Humano na Appalachian State University (EUA). Para sua primeira semana de retorno, corra/caminhe metade da distância das corridas que faz durante a semana (corra 3 a 5 minutos e caminhe 1 minuto) e reduza o longão em 3 a 5 km. Na segunda semana, aumente as corri das da semana para 75% do que havia planejado, acrescente passadas extras após alguns treinos e faça seu longão como programado, recomenda Jay Johnson, treinador no Colorado (EUA). Pule os treinos de velocidade durante essas duas semanas iniciais e então volte aos treinos como de costume.

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A quatro semanas da prova

Na primeira semana de retorno, corra/ caminhe em seus treinos como descrito acima. A três semanas da prova, o longão não deve ter mais que 28 km (no caso da maratona) ou 15 km (no caso da meia). Continue com o polimento durante as três semanas, mas seja realista. Se você perdeu corridas longas cruciais, "terá de encarar o fato de que provavelmente não vai conseguir correr a maratona com que sonhou", diz Johnson.

A duas semanas da prova

"Provas longas, como maratonas [e meias], são estressantes, e com apenas duas semanas restando, você corre risco muito maior de ter uma recaída", afirma Nieman. Sua meta agora é simplesmente terminar a prova. Durante as duas semanas anteriores ao evento, corra com tranquilidade e reduza o longão dessa fase de polimento a 70% da distância pretendida inicialmente.

Uma lesão interrompeu sua rotina e você está voltando a correr...

A seis semanas da prova

O que de fato vai ditar seu retorno é o tipo e a gravidade da lesão. Ouça seu médico. Uma dica: se não consegue saltar, não vai conseguir correr. "Você deve ser capaz de saltar em todos os planos e equilibrar-se em cada perna com os pés descalços ou calçados, e em superfícies irregulares", diz Bruce Wilk, fisioterapeuta americano criador do Running Injury Recovery Program (em tradução livre, "Programa para recuperação de lesões de corrida"). Suas duas primeiras corridas devem ser curtas (entre 5 e 9 km, dependendo do seu condicionamento) e leves. Se sentir que o corpo está bem, volte ao plano de costume.

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A quatro semanas da prova

Na primeira semana de retorno, faça dois treinos fáceis de 5 a 9 km e um longão com a mesma distância do último que você fez antes da lesão. "É melhor correr 20 km com sucesso do que arriscar 30 e se machucar novamente", diz Wilk. Em seguida, inicie o período de polimento.

A duas semanas da prova

Você só terá tempo para algumas corridas fáceis e uma longa moderada de 16 a 20 km (para os maratonistas; já para quem vai correr meia maratona, 10 a 13 km). Mas tenha cuidado. "O objetivo é testar a forma como seu corpo reage", diz Wilk. Se você não se sente 100%, esqueça essa prova.