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5 metas para fazer você correr mais

Não há nada como trabalhar com gente muito motivada que treina duro, ainda que existam atletas com talento que perdem seu tempo entre várias atividades

São Paulo - Saber exatamente o que se quer alcançar acende uma luz de como se chegar até lá. O seguinte processo ajuda meus atletas a clarificar seus objetivos e traçar um plano para que se mantenham no caminho do êxito. Para isso, propomos os seguintes passos:

Marque um objetivo

Quando os corredores chegam com ambições vagas me sinto como o gato Cheshire em resposta a Alice enquanto vaga pelo país das maravilhas: "Se não sabe aonde vai, qualquer caminho chega ao destino”. Seja específico sobre seus objetivos de corridas e identifique o que, onde, quando e como fazer. Tais especificações permitem afinar seu plano. Por exemplo, eu vou correr a maratona de Boston em 16 de abril de 2012. Quero romper a barreira de três horas (ou bater minha marca pessoal e me sentir bem na chegada).

Defina o compromisso

Um objetivo não é bom se você não tem tempo ou capacidade para realiza-lo. Identifique de antemão o nível de sacrifício que sua meta implicará porque caso contrário estamos nos expondo a falhar. Se o objetivo é correr uma maratona em menos de 3 horas você está disposto a treinar seis dias por semana? Pode correr pela manhã e à tarde? Poderá dedicar horas suficientes aos treinos longos?

Programe a configuração de seus treinos

Alguns atletas preferem completar as semanas de treinamento sem nenhuma competição, porém, outros enxergam oportunidades nas corridas para aperfeiçoar e reforçar sua confiança até chegar ao evento principal. Uma diminuição da distância e a participação em uma prova mais curta, de duas a quatro semanas antes do grande dia, pode ser uma forma de testar seu condicionamento.


Determine a quilometragem

Saber a quilometragem da semana lhe ajuda a dividir os treinamentos diários. Eu sigo um plano de uma semana da alta quilometragem ou duas semanas de quilometragem moderada, com uma semana de recuperação de 15 a 20 km menos. Como estamos definindo a quilometragem com meses de antecedência, seja flexível pois se ficar cansado terá mais semanas para se recuperar e caprichar nas próximas sessões.

Treinamentos chave

A maioria dos atletas segue um ciclo semanal com treinos longos, intervalados, ritmos de competição e tiros. Porém, três ou quatro semanas antes do objetivo concentre-se nos treinamentos chave. São as sessões que já foram utilizadas previamente para controlar sua forma que fazem você recordar o que foi feito no passado além de proporcionar confiança para a grande corrida que está por vir.

Treino chave

Para os 5K - 8x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 90 segundos
Para os 10K - 15x400m (a ritmo de corrida) recuperação de 60 segundos
Meia maratona - 8km intercalando 1km a ritmo de 10km, recuperação de 4 minutos
Maratona - 2x6 km 10 segundos mais rápido por km que o ritmo de corrida, recuperação de 10 minutos correndo suave

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