São Paulo - Corredores que suam a camisa para definir cada detalhe de seu treino — ritmo, distância, intensidade — não devem hesitar em incluir um "dia de recuperação" no programa de treinamento. Só que, enquanto algumas pessoas ficam mais que satisfeitas em tirar um dia de folga, outros não resistem em sair para uma volta de bicicleta ou mesmo uma corrida leve de 5 km. Mas qual das duas opções é melhor?

"Os dias de recuperação contam como treinamento, pois o corpo obtém ganhos físicos enquanto você descansa", diz Brian Glotzbach, treinador da assessoria Personal Best Marathon Coaching, da cidade de Denver (EUA). "Se você não dá ao corpo a chance de se recompor, não consegue maximizar esses ganhos — e algumas atividades em determinados momentos possibilitam uma melhor recuperação."

Para atingir todo seu potencial, é essencial escolher o que fazer no dia de descanso para equilibrar com seus esforços mais intensos. Mas, como qualquer princípio de treinamento, a fórmula ideal para cada pessoa depende de uma série de fatores, incluindo o nível de condicionamento, a idade, o tipo de trabalho e o estilo de vida de cada um. Para a maioria dos corredores, porém, as recomendações de recuperação a seguir ajudarão a obter o descanso necessário para maximizar os resultados dos treinos pesados.

A Recuperação: Corrida leve

"Corridas leves permitem que os músculos se recuperem ao mesmo tempo que melhoram sua eficiência biomecânica, o que se traduz em uma melhor forma para correr", afirma Ruth England, treinadora da assessoria Rogue Training Systems, de Austin, no Texas. A chave é fazer um treino suficientemente curto e lento. Ruth recomenda fazer de um terço a metade da distância que você percorre em suas corridas mais longas e em ritmo mais devagar. “Comece a correr bem devagar por 5 a 10 minutos", diz ela. "Sua respiração deve ser leve e sua velocidade, de pouco mais de 1 min/km a menos que o ritmo de corrida."

QUANDO: No dia seguinte a um tempo run (treino de ritmo), treino de velocidade ou tiros em subidas.

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A Recuperação: Cross-training

Ciclismo, natação, transport ou remo são boas modalidades de baixo impacto para acelerar a eliminação das substâncias residuais que nos deixam doloridos (depois de treinos intensos) e, ao mesmo tempo, corrigir os desequilíbrios musculares causados pela corrida. No entanto, se seu objetivo for a recuperação, você não deve fazer um cross-training muito longo ou intenso, segundo Jim MacWhinnie, treinador de corrida e personal trainer da academia Core Dynamics, de Water Mill, no estado de Nova York. Limite-se a sessões de 30 a 60 minutos (um pouco mais, se for pedalar em ruas planas). Seus batimentos cardíacos devem se elevar, mas sua respiração não deve ficar ofegante.

QUANDO: Sempre que se sentir um pouco esgotado ou dolorido, principalmente um dia depois de um longão ou treino de velocidade.

A Recuperação: Musculação

O treino de força dá a suas pernas um descanso mais que necessário do impacto do asfalto e aumenta a força corporal como um todo. "Músculos mais fortes podem melhorar a eficiência da sua passada, fazendo de você um corredor melhor", diz MacWhinnie. “Um tronco forte impede que sua forma se deteriore e ajuda você a enfrentar ladeiras, enquanto que uma base com membros inferiores fortes absorve melhor os impactos, o que pode proteger de lesões.” Para aproveitar melhor seu tempo treinando, escolha exercícios que trabalhem vários grupos musculares de uma vez, como agachamentos, avanços, flexões de braço, barra fixa supinada, step e remadas unilaterais. Comece com duas a três séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Seus músculos devem estar esgotados no fim da última série.

QUANDO: No dia seguinte a um treino de tiros em subidas ou tempo run.

A Recuperação: Descanso total

Nem ioga nem caminhadas curtas, tampouco um futebolzinho com as crianças (se você conseguir evitar). "Eu até falo para os meus atletas usarem o elevador em vez da escada", diz Ruth England. "Um dia sem nenhuma atividade pode ser difícil para os perfeccionistas, que acham que devem fazer progressos todo dia. Mas, na verdade, o princípio de treinamento de 'supercompensação' sugere que um dia de folga faz com que o desempenho dê um salto. E também dá ao atleta um intervalo mental do treinamento."

QUANDO: Uma vez por semana. O dia seguinte ao longão é o ideal, mas qualquer dia em que você estiver se sentindo sem energia também funciona.