4 treinos para melhorar velocidade fora da pista

São Paulo - Gostemos ou não dele, a verdade é que o treino de velocidade faz muito bem ao corpo de um corredor. "Mais que qualquer outro tipo de treino, o de velocidade é o mais efetivo na construção do condicionamento, porque realmente empurra você para fora da zona de conforto", diz Andrew Kastor, treinador de corrida da Asics em Mammoth Lakes, na Califórnia (EUA). "Você acaba recrutando tecidos musculares que permanecem dormentes durante a corrida mais lenta, além de treinar o corpo para tornar-se mais eficiente em ritmos mais velozes".

Para muitos corredores de elite, o treino de velocidade é sinônimo de pista de atletismo – local que nem sempre está disponível aos corredores amadores. A boa notícia é que você não precisa de uma pista oval sintética para ficar cada vez mais rápido. Veja a seguir quatro jeitos de dar um gás na velocidade sem ter de correr em círculos.

Na rua

Se você é um assíduo frequentador de provas, o treino de velocidade na rua é o que melhor simula o impacto e as condições que você vai ter de encarar. O corpo paga um preço, obviamente, pelo impacto do asfalto. "A rua pode dar uma surra nas pernas; mas, até certo ponto, é exatamente o que você quer, pois irá fortalecê-lo", diz Kastor.

O exércício - Tiros: Faça tiros de 800 metros no ritmo da prova de 5 km que você almeja e trote por 400 metros para se recuperar. "A recuperação é longa o suficiente para eliminar dos seus músculos a maior parte do ácido lático, mas curta o suficiente para manter o desafio do treino", afirma Kastor. Os iniciantes devem fazer de três a quatro repetições; os mais avançados conseguirão realizar até 10 tiros. Meça a distância com auxílio de um GPS, ou então corra pelo tempo (por exemplo: se seu ritmo de 5 km é 5 min/km, corra vigorosamente por 2min30 e recupere-se com 2 minutos trotando).

Na trilha

"As trilhas sempre oferecem uma paisagem mais bonita que as ruas ou pistas", diz Nancy Hobbs, coautora do livro The Ultimate Guide to Trail Running (em tradução livre, "O guia definitivo da corrida em trilha"). "Também não exigem muito das pernas, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a concentração mental." É necessário, entretanto, prestar atenção: em um terreno acidentado ou escorregadio, você pode acabar tropeçando e se machucando.

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O exércício - Fartleks de trilha: Faça esse treino num trecho que inclua subidas e descidas graduais. Para construir força, suba os aclives com velocidade; para ampliar a cadência, corra com rapidez nas descidas, de acordo com Nancy Hobbs. No plano, trote por 10 minutos, então corra vigorosamente (em ritmo de 10 km, aproximadamente, ou numa velocidade moderada), por 30 segundos, volte ao trote por 30 segundos, corra vigorosamente por 60, trote por 30, corra por 90, trote por 30. Essa é uma série. Faça de três a dez séries.

Na esteira

Na confiável esteira, a meteorologia nunca é fator limitante e "a superfície amortecedora permite que você se recupere mais rapidamente do treino de velocidade", diz Andrew Kastor. Por outro lado, esses aparelhos podem ser entediantes e muitos não possuem inclinação; além disso, o movimento da esteira altera a forma como você utiliza os músculos posteriores da coxa, de acordo com o treinador. "Se você treina o tempo todo em esteira rolante, pode acabar desenvolvendo desequilíbrios ou pontos fracos na musculatura."

O exércício - Corrida Progressiva: "A ideia é chegar aos poucos a um nível em que você realmente se esforce", diz Kastor. Faça um aquecimento trotando por 10 minutos. Então aumente um pouco a velocidade a cada minuto, por 5 a 10 minutos. Reduza a velocidade e trote ou ande por 1 minuto. Inicie a série seguinte na velocidade em que terminou a primeira fase. Novamente, aperte um pouco o ritmo a cada minuto, por 5 a 10 minutos. Trote por 2 minutos para se recuperar. Comece a série seguinte na velocidade com que terminou a segunda fase. Encerre o exercício desaquecendo com um trote de 5 minutos.

Modos alternativos

O treino de velocidade na bicicleta comum, na bicicleta ergométrica, na máquina de step ou na piscina potencializa o sistema cardiovascular de modo significativo e sem impacto. Se você se recupera de uma lesão, são ótimas maneiras de manter a forma.

O exércício - Pirâmedes de Sprints: Após 10 minutos de aquecimento no aparelho de cross-training de sua escolha (o step, a bike, a ergométrica ou piscina), exercite-se vigorosamente por 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos, 4 minutos, 2 minutos, 1 minuto, 30 segundos, com intervalos iguais de descanso ativo (fazendo o mesmo exercício de modo bem leve). "A intensidade deve ser de 8 ou 10, numa escala em que 1 é parado e 10 é o mais vigoroso que você conseguir", afirma Jason Karp, doutor em esporte, treinador e personal trainer em San Diego. "Tente ir com intensidade 8 nos trechos mais longos e com 10 nos mais curtos." Os novatos devem ater-se a uma única série; os mais avançados podem fazer até três (e devem ir com calma nos 3 minutos entre cada série).