São Paulo - A esteira pode ser uma grande aliada para manter a rotina de treinos quando as temperaturas caem e as noites ficam mais longas. Se você está acostumado a correr na rua, com alguns ajustes simples, consegue cumprir seus objetivos de treino mesmo em casa ou na academia. "Em primeiro lugar, é preciso levar em conta que a mecânica de corrida é alterada na esteira", afirma Matt Barbosa, treinador do Chicago Endurance Sports, nos Estados Unidos.

Estar em um ambiente fechado altera sua propriocepção, ou seja, a percepção do seu corpo no espaço. Você reage ao movimento da esteira saltando para cima (em vez de mover-se para a frente, como faria se estivesse correndo lá fora). Além disso, também contrai mais os músculos e encurta a passada.

"Para melhorar sua propulsão e compensar a falta de resistência do vento, aumente a inclinação em 2% ou 3% e eleve o corpo um pouco à frente a partir dos tornozelos", explica Barbosa. Veja como adaptar seus treinos ao ar livre para a esteira e tirar o melhor proveito desse aparelho.

Variação de inclinação

Já que a maioria das esteiras não simula descidas, é necessário fazer alguns exercícios fora do aparelho para imitar a tensão muscular realizada nos declives. “Para fortalecer os quadríceps, complemente o treino com avanços e agachamentos”, afirma Carwyn Sharp, professor de ciência do exercício na Universidade de Charleston (EUA).

Na esteira - Aqueça-se por 3 ou 4 km e aumente a inclinação para 3%. Corra por 2 minutos em um pace 10 segundos mais lento que seu ritmo de prova de 10 km (ou moderadamente difícil). Aumente a inclinação para 4% por 2 minutos, então para 6% por 2 minutos.

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Diminua para 2% durante 2 minutos. Repita essa sequência de duas a seis vezes, aumentando a velocidade de 5 a 10 segundos por vez. Logo depois, faça duas a quatro séries de agachamentos e avanços, com dez a 15 repetições de cada um.

Tiros curtos

"A menos que você use uma esteira com programação avançada de tempo, velocidade e inclinação, é difícil e até mesmo perigoso alterar a velocidade para fazer tiros curtos", diz Barbosa. Ele recomenda evitar repetições com menos de 30 segundos, pois grande parte do esforço se perde por causa do tempo necessário para acelerar e desacelerar.

Na esteira - Aqueça e corra por 45 segundos a 2 minutos em ritmo de 5 km (ou difícil). Então trote por até 1 minuto. Repita de quatro a oito vezes. Desaqueça. "Para reproduzir exatamente o tempo dos tiros, acrescente ao fim da repetição a quantidade de tempo que a esteira levou para acelerar", diz Rick Morris, autor do livro Treadmill Training for Runners (“Treino em esteira para corredores”, em tradução livre).

Portanto, se o aparelho leva 5 segundos para chegar à velocidade desejada, corra nela por 5 segundos a mais. O mesmo vale para os intervalos de descanso.

Tiros longos

Quando você corre ao ar livre, a tendência é buscar referências visuais (como o fim da pista ou da rua) como estímulo para seguir em frente. Mas, quando você está na esteira, "não dá para visualizar o fim do treino, então fica mais complicado se concentrar", diz Melanie Schorr, treinadora do RunnersConnect, em Boston (EUA).

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Na esteira - Aqueça por 2 ou 3 km, então corra de 400 a 1 600 metros em ritmo de 10 km. Aumente a velocidade em 5 a 10 segundos nos últimos 200 ou 400 metros. Caminhe ou trote por 1 minuto. Repita de duas a oito vezes, dependendo da distância das repetições e do seu condicionamento.

Tempo run

Esse treino é perfeito para a esteira. "Simplesmente programe o ritmo desejado e a máquina se encarrega de mantê-lo naquela velocidade", diz Carwyn Sharp. Além disso, "é possível fazer ajustes finos, como aumentar o ritmo em 5 ou 10 segundos — lá fora é mais difícil fazer essas pequenas mudanças".

Na esteira - "Quando você começa esse treino devagar e acelera gradualmente, seu corpo aprende a seguir firme, correr em ritmos diferentes e finalizar voando", diz

Peter Rea, treinador do Fitness Team, na Carolina do Norte (EUA). Aqueça por 3 a 4 km, então corra 1 km em um pace 10 segundos mais lento que seu ritmo de meia maratona (ou moderado). Acelere 10 segundos a cada quilômetro até que no último quilômetro você chegue a um ritmo 10 segundos mais rápido que seu ritmo de meia maratona.