São Paulo — Depois de uma longa semana de trabalho, é hora de passar tempo com pessoas queridas e se ocupar de outros assuntos, certo? Errado, diria um número cada vez maior de brasileiros — ainda mais em tempos de alta pressão por resultados.

Se você tem o hábito de ruminar preocupações ligadas à rotina profissional quando deveria estar relaxando, vale o alerta: quando a segunda-feira chegar, com todas as demandas de sempre, a sua cabeça já (ou ainda?) estará cansada.

Acontece que compreender os prejuízos causados por esse comportamento não é suficiente para revertê-lo. Diante disso, Art Markman, professor da Universidade do Texas em Austin, sugere algumas saídas em artigo para a Harvard Business Review.

Com base em princípios de TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), o psicólogo sugere 4 medidas para parar de pensar em trabalho nas suas horas de descanso. Confira:

1. Não encare esses pensamentos como algo “proibido”

Se você tentar não se preocupar com o trabalho, são grandes as chances de não conseguir. Isso porque objetivos negativos — em que você põe foco em atitudes que não quer mais ter — só aumentam a tentação para ceder ao que se deseja evitar. Por isso, é melhor buscar alternativas. “Tente se concentrar em algo que você fará em vez de pensar em trabalho”, orienta o especialista.

Crie planos específicos para o seu fim de semana, como um passeio no parque, uma sessão de meditação ou uma festa de família. Quanto mais planejado for o seu tempo livre, argumenta Markman, menos “espaços vazios” haverá para pensamentos sobre trabalho.

2. Passe seu monólogo mental para o papel

Se você está preocupado ou ansioso com algum assunto ligado à carreira, pode ser realmente difícil “desligar” nos momentos de descanso. Uma alternativa para se libertar desse peso, pelo menos em parte, é conversar com pessoas próximas sobre esses problemas. Se isso não for possível ou suficiente, a dica de Markman é desabafar no papel.

Pegue um caderno, conte 10 minutos no relógio e escreva tudo que está incomodando você. “É muito benéfico externar as coisas que estão preocupando você”, diz ele. “Isso vale principalmente quando os pensamentos refletem ansiedades, e não apenas tarefas que você precisará cumprir quando voltar ao escritório”.

3. Queime suas pontes com o trabalho

Em qualquer hora e de qualquer lugar, a tecnologia oferece um acesso direto e constante à sua vida profissional. Diante desse fato, psicólogos da linha cognitivo-comportamental têm uma recomendação bastante simples: nas horas de descanso, desligue computadores, tablets e smartphones.

O motivo é o mesmo que leva um fumante a esconder maços e isqueiros de si mesmo quando está tentando largar o vício. Para manter o trabalho fora dos seus pensamentos, é importante torná-lo mais distante ou até inacessível. Se você é obrigado a ligar o seu celular de novo para checar seus e-mails, talvez pense duas vezes antes de ceder à tentação.

4. Esqueça o trabalho...e veja como não há problema

O que pode acontecer se você não checar sua caixa de e-mails antes da segunda-feira? Ou se não se preparar com tanta antecedência para uma reunião? Em alguns casos, o pensamento obsessivo sobre trabalho durante o fim de semana é resultado de ansiedade e insegurança exageradas.

Nesse ponto, a dica de Markman é aplicar aquilo que diversos estudos sobre comportamento humano já apontaram: um poderoso remédio contra a ansiedade é se expor à situação que você considera assustadora, e gradualmente perceber que ela não é tão terrível assim.

Experimente passar a manhã do sábado sem ler nenhum e-mail do trabalho; depois, o sábado inteiro; mais tarde, o fim de semana todo. Você vai descobrir que todas as demandas acumuladas ainda estarão esperando por você, pacientemente, na segunda-feira de manhã.

Com uma diferença importante: depois de um fim de semana bem aproveitado, você terá muito mais tranquilidade para resolvê-las.