Nas gôndolas voltadas à alimentação saudável de um supermercado, produtos proteicos ocupam um espaço cada vez maior. A proteína ocupa há alguns anos o centro do debate sobre alimentação saudável, impulsionada por dietas da moda e pela promessa de mais força, energia e longevidade.

Para o médico e pesquisador Ezekiel J. Emanuel, porém, essa prioridade está equivocada. Em entrevistas recentes, ele defendeu que o nutriente mais negligenciado e decisivo para a saúde a longo prazo é a fibra alimentar.

“Essa fixação em proteína é ridícula”, afirmou Emanuel ao site Inc. Segundo estimativas citadas por ele, apenas cerca de 5% dos americanos consomem a quantidade adequada de fibras. “A maioria das pessoas está muito abaixo do recomendado”, afirmou. Em média, o consumo diário gira em torno de 14 gramas, quando o ideal seria entre 25 e 38 gramas, com necessidades maiores para homens.

Médico formado em Harvard e oncologista, Emanuel afirma que sua meta não é viver o máximo possível, mas envelhecer com qualidade.

O consumo insuficiente de fibra preocupa especialistas

A preocupação de Emanuel não é limitada à dieta dos norte-americano. Para brasileiros, o baixo consumo de fibra também é uma realidade.

Um estudo conduzido por pesquisadoras da Universidade de São Paulo (USP) de 2021 mostra que 77% da população brasileira apresenta ingestão insuficiente de fibras, considerando o patamar recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Conduzido por Gabriela Lopez da Cruz, Priscila Pereira Machado, Giovanna Calixto Andrade e Maria Laura da Costa Louzada, o estudo avaliou o consumo de fibras no Brasil em mais de 34 mil pessoas com 10 anos ou mais.

De acordo com a OMS, o consumo mínimo recomendado é de 12,5 gramas de fibras por 1.000 kcal ingeridas. Esse parâmetro é adotado também pelo Ministério da Saúde. No Brasil, o consumo médio foi de apenas 9,88 gramas por 1.000 kcal.

A pesquisa da USP identificou ainda uma relação direta entre o consumo de alimentos ultraprocessados e a baixa ingestão de fibras. Indivíduos no grupo com maior participação desses produtos na dieta tiveram 1,5 vez mais chance de consumir fibras em quantidade inadequada.

A cada aumento de 10% na ingestão energética proveniente de ultraprocessados, houve redução média de 0,70 g de fibras por 1.000 kcal na dieta.

Os dados mostram que alimentos in natura ou minimamente processados concentram a maior densidade de fibras e respondem por mais de 80% do total consumido no país.

Entre as principais fontes estão feijão, outras leguminosas e arroz, combinação tradicional da alimentação brasileira. Já os ultraprocessados, como biscoitos, bolos, pratos prontos e refrigerantes, apresentaram baixa densidade de fibras e contribuição limitada para esse nutriente.

Fibras e longevidade

A defesa da fibra feita por Emanuel está ligada ao seu papel na prevenção de doenças e no envelhecimento saudável.

Segundo o médico, as fibras ajudam a manter o funcionamento intestinal, contribuem para níveis adequados de colesterol, reduzem picos de açúcar no sangue e auxiliam no controle do peso, por tornarem a digestão mais lenta e aumentarem a sensação de saciedade.

O estudo da USP reforça esses benefícios ao apontar que a ingestão adequada de fibras tem efeito protetor contra doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer, independentemente de fatores como idade, índice de massa corporal ou prática de atividade física.

Emanuel também questiona a ênfase exagerada no consumo de proteína. De acordo com ele, a maioria dos adultos já atinge a ingestão recomendada, que varia entre 0,75 e 1 grama por quilo de peso corporal por dia. “A maior parte das pessoas não precisa comer mais proteína”, disse. Ele ressalta que apenas grupos específicos podem se beneficiar de quantidades maiores, como idosos acima de 60 anos, atletas ou pessoas em recuperação de doenças.

O médico faz ainda críticas ao uso de suplementos. No caso da fibra, ele afirma que esses produtos costumam oferecer apenas um ou dois tipos, enquanto os alimentos fornecem uma variedade maior, considerada mais benéfica. A pesquisa da USP aponta na mesma direção ao destacar que a reformulação de ultraprocessados com adição de fibras não substitui o consumo de fontes naturais, recomendação alinhada às diretrizes da OMS e da FAO.

Para aumentar a ingestão de fibras, Emanuel recomenda priorizar frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Ele destaca alimentos como aspargos, ervilhas, maçãs, aveia e linhaça, além dos alimentos fermentados, que ajudam a manter o equilíbrio do intestino.