Uma das melhores formas de avaliar o desempenho físico é por meio do VO2 máximo, que representa a quantidade máxima de oxigênio consumida pelo corpo durante exercícios de resistência — como natação, corrida, ciclismo e outras atividades que exigem maior esforço cardiovascular.

O indicador é amplamente utilizado por atletas de alto rendimento para medir a capacidade aeróbica e o condicionamento físico. O termo vem de volume de oxigênio (V de volume e O₂ de oxigênio) e é medido em mililitros de oxigênio consumidos por quilograma de peso corporal por minuto de exercício, segundo a Harvard Health Publishing.

Como o VO2 máximo funciona

Ao respirar, os pulmões absorvem oxigênio, que é transportado pelos glóbulos vermelhos para os órgãos e músculos. Esse processo gera adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia muscular. Assim, quanto maior o nível de VO2 máximo, mais eficiente é o aproveitamento do oxigênio e maior é a produção de energia.

Os valores de VO2 máximo variam de acordo com fatores como idade, sexo, peso corporal, altitude e hábitos de atividade física. Quanto maior o volume de oxigênio, melhor o desempenho do sistema cardiopulmonar, refletindo em treinos mais potentes e maior resistência física.

Além do impacto direto no desempenho, bons níveis de VO2 máximo estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, além de melhora na qualidade do sono e na disposição geral.

Métodos para melhorar o VO2 máximo

O primeiro passo para aumentar o VO2 é abandonar o sedentarismo. A prática regular de atividades que elevam a frequência cardíaca, como caminhadas e corridas leves, já contribui para melhorar a capacidade respiratória e o consumo de oxigênio.

Para quem já tem certo nível de condicionamento, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é um dos métodos mais eficazes. Ele intercala períodos de alta, média e baixa intensidade, obrigando o corpo a se adaptar rapidamente às variações de esforço — o que aprimora a oxigenação. Um exemplo é alternar um minuto de caminhada leve com dois minutos de corrida intensa, repetindo o ciclo por 10 a 20 minutos, conforme o nível individual.

Outra recomendação da Harvard Health Publishing é variar a rotina de exercícios: incluir intervalos de alta intensidade em treinos moderados, aumentar em cerca de 10 minutos o tempo de prática habitual ou substituir atividades — como trocar a natação pelo ciclismo — para estimular novas adaptações do corpo.

Os exercícios de tiro, comuns em treinos de corrida, são sprints curtos de alta intensidade que melhoram o condicionamento cardiovascular e o VO2 máximo. Uma forma simples de aplicar a técnica é realizar séries de 100, 200 ou 300 metros, com intervalos de um minuto de descanso ativo ou corrida leve entre as repetições.

Esses estímulos intensos forçam o corpo a otimizar o uso de oxigênio e fortalecem o sistema cardiovascular, o que se traduz em ganhos de desempenho e resistência.

Aplicativos já estimam o volume de oxigênio

Com o avanço da tecnologia, ficou mais fácil acompanhar o VO2 máximo no dia a dia. Aplicativos como Apple Saúde, Whoop e Samsung Health já oferecem estimativas do índice em seus relógios e celulares.

Para medições mais precisas, porém, é indicado realizar o exame de ergoespirometria em laboratório. O teste usa um monitor de frequência cardíaca, máscara de oxigênio e atividades em esteira ou bicicleta para calcular exatamente a quantidade de oxigênio inspirada e o dióxido de carbono expirado — resultando em uma avaliação personalizada do condicionamento físico.