Entre as estratégias relacionadas ao envelhecimento saudável, consumir fibras alimentares está associado a mais longevidade, menor risco de doenças e melhor preservação da cognição.

Conforme destacado pela BBC, pesquisas recentes mostram que a ingestão regular de alimentos integrais, frutas, leguminosas, sementes e oleaginosas pode favorecer o microbioma intestinal e influenciar o eixo intestino-cérebro, mecanismo que conecta a saúde digestiva ao funcionamento cerebral.

Mas para obter esses efeitos, é necessário atingir a quantidade diária recomendada — meta que a maioria das pessoas não alcança.

O consumo insuficiente de fibra é considerado um dos principais fatores de risco alimentar em países desenvolvidos. Nos Estados Unidos, cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres consomem quantidades abaixo do recomendado. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos não atinge a meta diária.

Pesquisas recentes lideradas por Karen Scott, professora de microbiologia intestinal do Instituto Rowett (Universidade de Aberdeen), mostram que indivíduos com doença de Alzheimer apresentam níveis mais altos de marcadores pró-inflamatórios em amostras fecais, além de menor produção de butirato, o que reforça a hipótese de ligação entre microbioma e cognição.

Como a fibra atua no organismo

A fibra é um tipo de carboidrato que não sofre digestão completa. Ela aumenta o volume das fezes, prolonga a saciedade e reduz a velocidade da absorção de glicose. Pesquisas associam o consumo de fibras à redução do índice de massa corporal e da gordura abdominal.

Uma pesquisa científica publicada no periódico Nutritional Neuroscience, mostrou que o consumo diário de cerca de 30 g de fibras pode diminuir o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.

A ingestão adequada também foi associada a uma queda de 15% a 30% na mortalidade geral.

O papel do microbioma e do eixo intestino-cérebro

Parte dos benefícios envolve o microbioma. Bactérias intestinais fermentam fibras e produzem ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos fornecem energia para as células intestinais e contribuem para a integridade da barreira intestinal.

A preservação dessa barreira reduz o risco de substâncias inflamatórias entrarem na corrente sanguínea e atingirem o cérebro. Estudos associam níveis mais elevados de butirato a melhor cognição, menor risco de depressão e melhora do sono.

Um estudo publicado no periódico The Lancet em 2022, com mais de 3.700 adultos, indicou que uma maior ingestão de fibras alimentares estava associada a um menor risco de demência. Outro estudo com adultos acima de 60 anos observou melhor desempenho cognitivo entre aqueles com dietas ricas em fibras.

Além desses achados, um ensaio clínico randomizado conduzido por pesquisadores do King’s College London, com pares de gêmeos, identificou impacto causal da fibra prebiótica na cognição. Após três meses de intervenção, participantes que receberam o suplemento tiveram melhor desempenho em testes cognitivos e maior presença de bactérias benéficas como Bifidobacterium.

Como incluir mais fibras na alimentação

A recomendação média é consumir entre 25 g e 30 g de fibras ao dia. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), verduras, frutas, sementes e oleaginosas são fontes importantes. Trocas simples, como substituir pães e massas refinadas por versões integrais, aumentam a ingestão.

Lanches como pipoca, maçãs, nozes e sementes também contribuem. Suplementos podem ser uma alternativa para pessoas com dificuldade de mastigação ou ingestão, como pacientes com doenças neurológicas.