São Paulo - Quando a atleta britânica Jo Pavey rompeu o músculo da panturrilha três meses antes da Olimpíada de Atenas, em 2004, parecia ser o fim da linha. Mas uma planilha de deep running — corrida na água — deixou a atleta em forma novamente e resgatou seu sonho de participar da prova dos 5 000 metros. "Eu jamais teria conseguido sem os treinos na água", conta Jo.</p>

O deep running é uma ótima opção para manter o condicionamento e simular, dentro da água, a corrida no asfalto. Com uma grande vantagem: é praticamente impossível se machucar, já que não há impacto. Mas, como a água oferece resistência, trata-se de um excelente exercício aeróbico. Essa modalidade esportiva surgiu há cerca de 30 anos nos Estados Unidos para reabilitar soldados feridos e hoje é usada por muitos atletas de elite, como a recordista mundial de maratona, a britânica Paula Radcliffe, tanto para superar lesões como para melhorar o desempenho.

Impacto zero, muitos benefícios

Pela ausência de impacto, é uma excelente alternativa para manter o condicionamento quando uma lesão nos obriga a ficar de molho, mas conhecer o deep running antes disso pode evitar o afastamento das pistas. "O ideal é combinar uma planilha de treinos que envolva treino na água e em terra, reduzindo o risco de lesões e promovendo a longevidade no esporte", afirma Roberta Rosas, professora de deep running da Academia Olímpia, em São Paulo (SP).

Toda vez que se dá um passo na corrida em terra firme, as articulações aguentam duas a três vezes o peso corporal. Já a corrida aquática elimina esse impacto. Ao incluir uma sessão de deep running na planilha, os corredores fazem um treino de qualidade, mas sem estressar demais as articulações.

Como a corrida na água também é capaz de aumentar a amplitude de movimentos, ela é excelente para corredores que sofrem de artrite ou crepitações articulares ocasionalmente. Se você está na fase final da gestação e não pode correr no asfalto, talvez ainda possa correr na piscina. "Para as grávidas, há um benefício extra: a pressão da água facilita a eliminação de fluidos, provocando uma ação diurética", afirma Roberta. Mas antes de dar o primeiro passo, mesmo na água, consulte seu médico.

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A água oferece resistência 12 vezes maior que o ar e isso ajuda a fortalecer todos os principais músculos de corrida, turbinando o número de passadas por minuto em terra firme. "O corredor melhora a flexibilidade geral [principalmente da articulação do tornozelo] e a força específica da corrida, incluindo os membros superiores, a resistência abdominal, em virtude da busca do equilíbrio corporal, e o condicionamento cardiorrespiratório, além de auxiliar na correção do gesto técnico da corrida e da postura", afirma Roberta. E, se a ideia é manter a forma ou perder alguns quilinhos, correr na água é uma ótima ferramenta. "O gasto calórico do deep running é de aproximadamente 420 calorias numa aula de 45 minutos. A queima depende muito da maneira como o corredor usa a resistência da água. O segredo é fazer força em todo o movimento", diz a treinadora.

O esforço extra necessário para a corrida em água pode fazer toda a diferença no treino, segundo a atleta britânica Jo Pavey, que fez do deep running parte da preparação para a Maratona de Londres de 2011. "Ela me permite aumentar o volume de treino, com qualidade", explica Jo. "Eu treino pelo menos duas vezes por semana, ou todos os dias, quando estou lesionada." Ela estreou na distância e completou os 42 km em 2h28.

Para corredores de elite, deep running é sinônimo de água benta: ela permite treinos pesados todos os dias, sem o risco de lesões. "A corrida aquática é um treino realmente intenso, mas minhas pernas ficam mais leves no dia seguinte, comparado a quando faço um treino em pista de mesma intensidade", diz Jo. "Posso fazer um treino difícil em um dia e, no dia seguinte, já estou pronta para fazer tudo de novo."

Segundo a treinadora Roberta Rosas, vários de seus alunos realizaram uma maratona sem colocar o pé no chão e outros até melhoraram seus resultados após esses treinos. "O deep running ajuda a corrigir a assimetria de movimentos, trabalha os membros superiores e promove o equilíbrio muscular, já que a água impõe uma força em todas as direções", diz Roberta. Um de seus alunos, o administrador paulistano Felipe Prata, de 37 anos, obteve seu recorde pessoal na maratona (passou de 3h20 em 2010 para 3h10 em 2011). "Consegui aumentar o volume de treino na época de pico, sem impacto, e ainda melhorar meu rendimento", afirma.

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A cura pela água

"O primeiro grande resultado de um corredor que utilizou o deep running foi o da maratonista americana Joan Benoit: ela venceu a primeira maratona feminina olímpica da história, em Los Angeles, em 1984", conta Roberta Rosas. Atualmente, o pesquisador Garry Killgore, responsável pelo departamento de saúde, performance humana e atletismo da Linfield College, no Oregon (EUA), usa a corrida aquática como parte do plano de treinamento de seus atletas. Estes corredores evoluíram a ponto de participarem de classificatórias para Olimpíadas e ainda reduziram significativamente o índice de lesões. Por exemplo, a taxa de incidência de fraturas por estresse no programa de treinamento de Killgore foi de menos de 1%, ao passo que a taxa de fraturas desse tipo entre corredores é de 4% a 14%.

Segundo a fisioterapeuta britânica Sammy Margo, não há pesquisas que provem que corredores lesionados se reabilitam mais rapidamente com o deep running. Mas, de acordo com sua experiência, a corrida aquática acelera sim a recuperação. "Deixamos de ficar em repouso total e passamos a ficar em repouso relativo", diz ela. "Isso significa manter o corpo em marcha lenta: descansamos a área lesionada, mas não ficamos inativos." Além disso, estudos indicam que corredores lesionados que praticam deep running podem alcançar o mesmo humor positivo observado quando correm no asfalto. "Tenho exemplos de corredores que ficaram três meses sem correr na rua, mas, nesse período, passaram a treinar na água e mantiveram os mesmos tempos que tinham antes da parada dos treinos no asfalto", afirma Roberta.

Segundo Killgore, a corrida aquática produz alterações fisiológicas no corpo que auxiliam a reparar microlesões nos tecidos e aceleram a recuperação após os treinos e também no caso de lesões. Essa é uma filosofia seguida pela equipe de rúgbi Ulster, que, depois de um jogo, vai para a piscina fazer um treino de deep running. "A água tira a dor e diminui o nível de ácido lático", explica Paul McAllister, instrutor de trote aquático na Queen’s University, em Belfast (Reino Unido), onde a equipe treina.

Cross-training

Os treinos da atleta Jo Pavey são compostos de aquecimento e desaquecimento e dez corridas intervaladas de 3 minutos ou cinco de 5 minutos, ambas com 1 minuto de recuperação entre cada repetição. O tempo de recuperação pode ser mais rápido na água devido à diminuição do estresse sobre o corpo, e Jo enfatiza a importância de manter a intensidade alta e os intervalos de recuperação curtos. "Você deve ter certeza de que está fazendo um trabalho intenso."

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Mesclar os treinos diminui a monotonia de correr no mesmo lugar, segundo Jo. "Considerando-se o aspecto mental, acho mais difícil fazer uma corrida aquática contínua que uma em pista, mas estruturar o treino realmente ajuda a me manter focada e motivada. Em muitas aulas, dividimos os treinos de acordo com a velocidade e mudamos a ênfase para diferentes partes do corpo. Algumas aulas também contam com jogos, como pega-pega."

Paul McAllister afirma que, embora a corrida aquática possa parecer fácil, muitas pessoas se surpreendem com a intensidade do treino, principalmente os homens. "Eles acham que o deep running se assemelha à hidroginástica, e não se empolgam para tentar, mas quando praticam percebem que esse treino é realmente bom para todo o corpo."

Primeiros passos

Para começar, você precisa de um instrutor, a piscina certa e um cinto flutuador. A piscina deve ser funda, com cerca de 1,90 metro de profundidade, para que os pés não toquem o chão. Para manter a estabilidade, o atleta usa um cinto flutuador e deve ficar com a água na altura dos ombros. "A cabeça fica fora da água, confortavelmente", diz Garry Killgore, professor de desempenho humano na Linfield College, no Oregon (EUA) e fundador do AQx Sports, que tem clientes como a queniana naturalizada holandesa Lornah Kiplagat (recordista mundial da meia maratona) e o time inglês de futebol do Chelsea. "Com isso, é possível respirar e manter a postura adequada, o que promove uma ótima técnica de corrida."

Você pode levar um tempo para atingir a postura ideal. O queixo, por exemplo, não deve encostar na água e a passada deve simular o movimento de uma corrida real (saiba mais no quadro "Mergulhe fundo", na pág. 53). "Mas, à medida que nos adaptamos, ficamos fortalecidos, conseguimos nos movimentar mais na água e, assim, colher mais benefícios", afirma Jo Pavey.