São Paulo - Após dar à luz em setembro do ano passado, a atleta olímpica dos EUA Kara Goucher voltou à forma correndo, literalmente, para se preparar para a Maratona de Boston. Sete meses após virar mamãe, ela fez 2h24min52 na maratona — recorde pessoal com mais de 1 minuto abaixo do anterior, e que lhe rendeu o quinto lugar na prova.

Todos os corredores, profissionais ou não, podem se ver fora de sua melhor forma, mesmo com uma prova importante no horizonte. Entretanto, ao participar de eventos mais curtos, como fez Goucher antes de Boston, podemos ganhar preparo para outras brigas. Veja como ficar em forma na raça.

Comece curtinho

Inicialmente, participe de provas 5 e 10 km, para trabalhar sua velocidade. Quanto mais curta a corrida, mais veloz será o ritmo. O esforço maior irá turbinar seu condicionamento. Conforme você se fortalece, pode passar para distâncias mais longas, como as 10 milhas (16 km) e a meia maratona.

Seja realista

Não espere uma vitória ou recorde pessoal nessas provas em que está retomando o condicionamento. A ideia aqui é ver qual é seu nível atual e ganhar motivação. Não se preocupe com tempos “decepcionantes”, que podem não refletir com exatidão o esforço sentido. Conforme você melhora aos poucos, de uma prova a outra, ficará mais confiante.

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Não reduza

Para recuperar a forma, treine com intensidade durante toda a semana. Ou seja: se o evento planejado é uma maratona, capriche nos longões; se a meta é uma veloz prova de 5 km, trabalhe a velocidade. Em outras palavras, não há tempo para aquela redução de rodagem. Mantenha a quilometragem geral alta fazendo corridas mais longas de desaquecimento após as provas.

Corra provas com moderação

Para voltar à forma, você não precisa estar em uma prova todo fim de semana — o estresse mental e físico das competições é considerável. Participe de provas no máximo uma vez a cada duas semanas, mas sabendo que, se o fizer a cada três ou quatro, o resultado será parecido. E não hesite em tratar as provas como um treino de qualidade. Se você normalmente realiza dois treinos pesados por semana, a prova não deve ser a terceira sessão de qualidade, mas sim a substituta de um desses treinos mais intensos.

Cronometre bem

Se sua prova-alvo é uma maratona, participe de uma meia três a quatro semanas antes da maratona. Já que a meia tem mais a ver com força que com velocidade, ela continuará a aperfeiçoar sua resistência enquanto dá mais confiança a sua própria habilidade de correr para valer em longas distâncias. Duas semanas antes da maratona, corra uma prova de 5 km. Ela servirá como estímulo final para o seu VO2 max e, mesmo assim, dará tempo suficiente para você se recuperar.

PROGRAME-SE

Aproveite as provas para ganhar condicionamento físico e encarar os 42 km em nove semanas

S	TREINO
1	Prova de 5 km
2	Longão de 28 a 32 km
3	Prova de 10 km
4	Longão de 28 a 32 km
5	Prova de 21 km
6	Longão de 28 a 32 km
7	Prova de 5 km
8	Longão de 16 a 19 km
9	Maratona